跑者秘籍：如何扩大你的步幅？
跑者秘籍：如何扩大你的步幅？
扩大步幅是提升跑步速度的关键途径之一，通过力量训练增强核心、腿部和足弓的力量，利用柔韧性训练提升关节活动范围和肌肉弹性，开展专项跑步训练针对性地提升肌肉力量和跑步技巧，以及调整跑步姿势，这些都能帮助跑者逐步扩大步幅。
基普乔格的步幅达到了惊人的 1.9 米左右，这使得他在比赛中能够保持高速前进，由此可见，增大步幅对于提升跑步速度具有重要意义。
如何确定合理步幅：舒适步幅＝身高×0.45×(1～1.5)
初跑者步幅一般在70-100厘米之间，中级跑者步幅可以加到100-120厘米，经验丰富的跑者大约在120-140厘米，精英跑者则可以上升至140-160厘米。
如何提升步幅：
增大步幅的核心方法是通过力量训练、技术优化和系统性计划相结合。
1，下肢专项力量训练：腿部肌肉的力量是支撑步幅的关键。可以通过深蹲、硬拉、提踵、蛙跳、弓箭步、后踢腿、垫步高抬腿等力量训练动作来增强大腿和小腿肌肉的力量。
深蹲：提升股四头肌、臀大肌力量。
硬拉：增强腘绳肌与髋关节稳定性。
提踵：锻炼小腿肌肉群，优化蹬地效率。
蛙跳：蛙跳是一种爆发力强，对下肢肌肉及关节有很高强度刺激的运动。
弓步走：不仅能够提升腿部力量，还能改善下肢的稳定性和柔韧性。仰卧支撑跨步能够增强核心力量，对跑步姿势的维护非常关键。
后踢腿：主要用于激活和锻炼腿部的主要肌肉群，尤其是臀部和股四头肌。通过后踢腿动作，可以提高爆发力，从而使步幅更大。
垫步高抬腿：着重于提升小腿和脚踝的力量和爆发力，能够增强步伐的协调性和弹性。
跨步跑：模拟增大步幅的训练方式。通过大幅度高抬大腿向前跨步，结合充分的后蹬和协调有力的摆臂动作，可以有效提升步幅。
2，核心与髋关节训练：核心肌群的稳定性有助于保持跑步时的身体姿势，从而提高步幅的效率。平板支撑、卷腹、单腿臀桥等练习可以加强核心肌群。
平板支撑：平板支撑是锻炼核心力量的黄金动作，核心肌群主要包括腹部、背部以及臀部肌肉，这些肌肉不仅能够支持脊椎，减少腰背疼痛，同时还能够帮助改善体态，提升身体的平衡以及稳定性。
卷腹：仰卧卷腹不仅简单易学，而且能够有效锻炼腹直肌，帮助我们塑造出紧致的腹部线条，增强核心力量。
单腿臀桥：针对性增强腘绳肌与髋关节灵活性
3，拉伸：增加腿部肌肉的柔韧性，减少运动中的阻力，从而提高步幅。重点拉伸大腿前侧、后侧以及小腿肌肉。
伟大拉伸：是一项动态拉伸动作，能够有效开髋，增加髋关节活动范围。
首先双脚微微分开站立
屈髋向前至双手撑地
注意腿尽量伸直
▼
然后双臂交替向前移动至肩部下方
保持整个身体呈一条直线
不要塌腰或弓背
▼
接着我们向前大跨一步
脚落至同侧手臂外侧
打开并伸直同侧手臂至最大幅度
转身朝上看，保持一段时间
▼
此时旋转双肩向内收
手臂从身体下方绕过并再次向外侧打开
▼
再次收回手臂时
我们屈肘下压
努力去找地面并上下弹动几次
▼
接着将手臂还原至双手撑地的跨步姿势
同时臀部向后上方移动
前脚脚后跟着地，后脚脚尖着地
尽量伸直双腿并保持片刻
▼
完成后还原至弓步状态保持身体稳定
双手离地，上半身慢慢挺起
向上伸直双臂至最大幅度
▼
保持这个姿势15秒
然后换另一侧来重复上述步骤
每次完整做3次即可
▼
髋关节外展肌拉伸：
动作要领：面朝上躺在瑜伽垫上，双腿伸直放平。稍微弯曲右膝，将右腿拉过身体，与左腿交叉。保持2秒钟，然后将右腿恢复到起始位置。在进阶训练中，可以使用拉伸带或弹力带增加阻力，将其环绕在脚上并拉动。每条腿重复10次。
效果：这是对外展肌（大腿和臀部外侧）的拉伸。它有助于减轻膝盖的压力，并使臀部更加稳定。非常适合髋关节活动度差、腰痛、髋痛、膝痛和坐骨神经痛的人。
腘绳肌拉伸：动作要领：面朝上躺于瑜伽垫上，抬起右脚，右腿弯曲成90度。使用弹力带或拉伸带将右腿完全伸直（或尽可能伸直）。保持拉伸2秒钟，然后返回中立位置，腿弯曲90度。每边重复10次。
效果：这是对腘绳肌下部的拉伸。这个肌肉群的柔韧性有助于减轻膝盖和下背部的压力，非常适合髋关节活动度差、腰痛、臀部疼痛、膝盖疼痛和坐骨神经痛的人。
股四头肌拉伸：
动作要领：侧躺，将贴在瑜伽垫一侧的脚放在拉伸带或弹力带上以稳定它。将手放在上侧的脚踝上，保持膝盖弯曲并使腿与地面平行，手部微微用力协助将上侧的腿尽可能向后拉。保持2秒钟，然后返回中立位置。每边重复10次。
效果：股四头肌是进行大多数动作所依赖的肌肉。灵活的股四头肌有助于缓解臀部和下背部的压力。如果训练者有臀部紧绷、膝盖疼痛、腰痛、姿势不良、经常坐着的问题，这个拉伸是非常好的放松方式。
腰方肌和下背部伸展：
动作要领：坐在椅子上，或者以扎马步的方式下蹲，双手放在脑后。身体尽可能向一个方向扭转，然后将前方的肘部向下尽量触碰距离最近的膝盖。保持2秒，然后回到起始位置。每边重复10次。
效果：如果训练者有背痛，这个拉伸动作可以放松下背部至中背部和臀部顶部的肌肉。除此之外，这个拉伸动作也非常适合改善坐姿和运动姿势。
通过这些针对性的锻炼，跑者不仅能显著提升步幅，还能提高跑步的整体表现。