睡眠不足+晚睡=血糖失控？最新研究揭示睡眠与血糖的秘密
睡眠不足+晚睡=血糖失控？最新研究揭示睡眠与血糖的秘密
“每天睡得饱，八十不见老”。一个人的睡眠质量向来与健康状况息息相关。今天是世界睡眠日，让我们一起看看睡眠模式对我们的血糖到底有什么影响。
血糖“三剑客”
睡眠不足或质量差，就意味着机体无法在夜间得到充分休息，继而影响新陈代谢和血糖调节。
首先，当人体生物钟受到影响，昼夜节律发生改变，皮质醇、褪黑素等睡眠相关的激素水平异常，基础代谢率也会随之变化。而皮质醇是一种应激激素，对血糖水平有显著影响。
其次，胰岛素敏感性也有昼夜的节律，在苏醒时达到峰值。生物钟失调可能导致胰岛素敏感性降低，这意味着身体细胞对胰岛素的反应减弱，胰岛素无法有效促进葡萄糖进入细胞，导致血糖水平升高。
最后，生物钟失调还可能导致食欲增加和饮食行为改变，如偏好高糖、高脂肪食物。如果本身已患有糖尿病，再加上睡眠问题，冠心病、中风也会更易找上门，死亡风险显著增加。
长期睡不够、熬夜
更易引起血糖波动加剧
与单纯睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足让血糖“雪上加霜”。
2025 年 3 月 5 日，西湖大学郑钜圣团队在JAMA Network Open发表了题为Trajectories of Sleep Duration, Sleep Onset Timing, and Continuous Glucose Monitoring in Adults的研究论文。
研究团队研究分析了来自广州营养与健康研究（Guangzhou Nutrition and Health study）的 1156 名参与者，他们的年龄在 46-83 岁之间。参与者在多次访视中接受了自我报告的睡眠评估，并连续 14 天佩戴连续血糖监测（CGM）设备以捕捉实时血糖波动。
研究团队将参与者分为 4 种不同的睡眠时长轨迹：重度睡眠不足（每晚睡眠4.1-4.7小时）、中度睡眠不足（5.5-6.0小时）、轻度睡眠不足（6.8-7.2小时）和充足睡眠（8.0-8.4小时）。研究团队还确定了两个睡眠开始时间组：持续性早睡组（午夜前入睡）、持续性晚睡组（午夜后入睡）。
连续血糖监测（CGM）分析发现，与睡眠充足组相比，严重睡眠不足组的血糖波动系数增加 2.87%，平均每日血糖波动增加 0.06 mmol/L。此外，持续性晚睡组参与者的血糖波动性增加 1.18%，平均每日血糖波动增加 0.02 mmol/L。而且，睡眠时长不足和入睡时间晚的人，其血糖波动幅度大于只有其中任何一个因素的人，这表明睡眠时长和入睡时间对血糖调节具有复合效应。
总的来说，这项研究显示，长期睡眠时长不足和入睡晚与较大的血糖波动相关，提示这两者均可导致代谢紊乱。这也表明了，维持充足的睡眠时长以及较早入睡，可能是优化血糖控制和降低糖尿病相关风险的关键因素。
控糖从改善睡眠开始
我们可以从以下方面入手提升睡眠质量。
- 作息规律：每天在固定时间上床睡觉和起床，周末最好不睡懒觉，以保持生物钟稳定运转，改善激素分泌和胰岛素敏感性。
- 环境舒适：保持卧室安静、温度适宜，营造良好的睡眠氛围。睡前1小时停止玩手机，避免屏幕光干扰睡眠。
- 保质保量：建议保证每晚7~9小时的高质量睡眠。
- 健康饮食：合理摄入碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维等营养素，且最好在睡前4小时吃完晚饭。
- 管理压力：睡前可用冥想、深呼吸等训练改善压力水平，或用温水泡脚，做些轻柔的伸展运动，减少压力激素分泌。
健康人生从一夜好眠启程。关掉刺眼的屏幕，放下焦虑，愿每个清晨的我们都能以饱满的精神迎接新一天。