精米白面3大营养易流失？3招提高米面营养！

精米白面3大营养易流失？3招提高米面营养！

随着生活水平的提高，精米白面已成为人们日常饮食中不可或缺的主食。然而，过度精细的加工方式会导致营养物质的大量流失。本文将为您介绍精米白面在加工过程中会流失的三大营养成分，并提供实用的解决方案，帮助您在享受美食的同时，也能兼顾营养均衡。

精米白面会丢失哪些营养？

1. 膳食纤维

膳食纤维能促进胃肠道蠕动，缓解便秘问题，缩短有害物质在肠道停留时间，降低患结直肠癌的风险。同时，膳食纤维还能延缓碳水化合物的吸收，帮助降低餐后血糖。由于其热量低且饱腹感强，适量摄入膳食纤维还能帮助控制饮食量，起到减肥瘦身的效果。

2. 维生素B1

维生素B1与葡萄糖的利用以及体内能量代谢密切相关。缺乏维生素B1容易导致情绪沮丧、思维迟钝。严重缺乏时，还可能引发末梢神经炎，增加患心脏病的风险。

3. 维生素B2

过度加工、油炸或煎炸、多次淘洗等烹饪方式都会导致维生素B2的流失。体内缺乏维生素B2容易导致粘膜部位肿胀和发炎，如嘴角炎、舌炎和唇炎等。

怎样做能提高米面营养？

1. 不要盲目追求精米白面

升糖指数反映了食物升高血糖的速度和能力。一般来说，富含膳食纤维的食物升糖指数较低。因此，不要过分追求精制米面的细腻口感，以免导致维生素B和膳食纤维的缺乏。

2. 做好粗细搭配

合理搭配可以提高米面的营养价值。可以选择营养价值较高的粗粮，如各种杂豆类、燕麦、高粱、玉米、荞麦和小米等。例如，在蒸大米饭时可以加入杂豆类、燕麦和荞麦；制作馒头、饺子皮或面条时，可以适当加入高粱面、荞麦粉和玉米粉。

3. 避免过度淘洗

过度淘米、反复多次搓洗会加快米粒外层营养的流失速度。食物经过油炸或加碱处理会使得谷类中的B族维生素流失。此外，把米汤丢弃后再蒸也会导致营养成分的丢失。因此，应避免上述行为，以最大程度保留米面的营养。

温馨提示

谷类加工得越精细，进食后升血糖的速度就越快。这会刺激胰岛素大量或过量分泌，而胰岛素会促进血液中过多的葡萄糖转化为脂肪，从而导致身体肥胖。因此，建议尽量减少精制米面的摄入。在主食中适当增加粗粮的比例，粗粮应占到1/3左右。需要注意的是，有些粗粮质地坚硬，谷皮隔水性强，因此在烹饪前最好用清水浸泡6~12个小时，使淀粉充分吸水，然后再配合长时间蒸煮，以确保口感和营养的双重保障。