下背部哑铃最佳锻炼方法，忽视下背部锻炼就是在忽视你的腰部健康！
下背部哑铃最佳锻炼方法，忽视下背部锻炼就是在忽视你的腰部健康！
哑铃在锻炼肌肉方面用途广泛，不过下背部肌肉常被忽视。实际上，下背部锻炼虽不常见，但像哑铃早安式体前屈、哑铃山羊挺身（背部伸展）和哑铃硬拉等都是不错的哑铃训练动作。每个动作都能有效锻炼下背部肌肉，在合适的训练中具有重要价值。
哑铃下背部锻炼动作选择要点
下面从选择锻炼正确的肌肉、考虑复杂性和难度、依据训练计划决策，三个方面谈谈。
选择锻炼正确的肌肉
通常，针对竖脊肌、腹斜肌、背阔肌下部或多裂肌的动作是不错的选择。
考虑复杂性和难度
所选动作应与你当前的训练经验和灵活性相匹配。如果你不熟悉正确的核心支撑和脊柱对齐方式，应避免像早安式体前屈或硬拉这样的高级动作。
依据训练计划决策
在考虑锻炼的肌肉以及动作是否适合你当前技能水平之后，还要考虑其在整个训练中的位置。如果你正在遵循特定的训练计划，要考虑其他动作是否也会次要地锻炼到下背部。如果连续的训练量过大而未被注意到，可能会导致动作变形和受伤。此外，避免在同一训练中进行过度次数的复合动作。例如，在已经做了杠铃硬拉和直腿硬拉之后，就不要再做哑铃硬拉，因为这样可能训练量过大。相反，山羊挺身或低强度核心训练可能更合适。
现在来学习这些哑铃下背部动作。
一、哑铃早安式体前屈
第一个要研究的下背部动作是哑铃早安式体前屈——这是典型的后链运动。早安式体前屈是一项复合运动，旨在增强下后链和背部的肌肉。
尽管早安式体前屈是一个辅助动作，但最好在锻炼初期就进行，因为在疲劳状态下进行安式体前屈本身会增加受伤的风险。
目标肌群
主要锻炼臀肌、竖脊肌、下背部小肌肉，还涉及核心、腘绳肌和肩胛稳定肌。
动作优势
早安式体前屈是强化下背部的高效方式，尤其对髋关节铰链力学有益。此外，一般来说，早安式体前屈是少数能以安全方式专门针对竖脊肌的动作之一。
动作步骤
- 双脚与臀部同宽站立，双手持哑铃，锻炼者在开始重复动作前要收紧核心，确保脊柱处于中立位置。
- 然后将骨盆向后推并向前俯身，使上半身向下，保持背部平坦，直到躯干与地面平行。
- 此时，收缩臀肌和腘绳肌，将骨盆向前推，起身回到直立位置，完成一次动作。
二、哑铃山羊挺身
哑铃早安式体前屈动作中，对脊椎更有益的替代动作是哑铃山羊挺身。哑铃山羊挺身是一种复合运动，以低冲击的方式针对竖脊肌、下背部和下后链肌肉。
与早安式体前屈不同，哑铃山羊挺身需要背部伸展凳支撑下半身，因此不容易受伤，并且更能集中锻炼背部。
目标肌群
针对竖脊肌、腘绳肌、内外斜肌、臀肌和下背部其他小肌肉。
动作优势
它是最安全的下背部锻炼动作之一，是开始下背部训练的好选择。此外，虽然传统的山羊挺身是自重训练，但增加哑铃可以提高每次动作的强度，使个人能够比仅依靠自重阻力更进一步增强后链的力量和肌肉量。
动作步骤
- 锻炼者趴在背部伸展凳上，双手握住一个哑铃，调整凳子使骨盆得到支撑，但腰部可以自由向下弯曲。
- 保持正确姿势，收紧核心并弯曲腰部，降低躯干直到最低点，整个过程中脊柱保持中立，下背部平坦。
- 然后挤压臀肌，将躯干向上拉起，回到身体形成一条直线的直立位置，完成一次动作。
三、哑铃硬拉
哑铃硬拉是一种范围广泛、强度较高的复合运动，除其他外，它还是一种非常有效的下背部锻炼方法，可以锻炼全身的肌肉力量和爆发力。哑铃硬拉只是标准硬拉的哑铃变式，在锻炼中具有相似的运动模式和目的。
作为下背部锻炼动作，锻炼者应该记住臀大肌和斜方肌等其他肌肉群也会参与其中，并相应地规划哑铃硬拉。
目标肌群
锻炼股四头肌、臀肌、腘绳肌、竖脊肌、下背部、核心肌群、斜方肌和前臂帮助稳定动作。
动作优势
与其他硬拉变式有许多相同的好处，能发展全身出色的力量和爆发力，同时强化许多背部和腿部生物力学。与其他硬拉不同的是，哑铃硬拉可以双手各持一个哑铃在身体两侧，这样能更均匀地分布重量，降低下背部或脊柱受伤的风险。
动作步骤
- 锻炼者弯曲膝盖和臀部，采用与标准硬拉相同的姿势，双脚与臀部同宽，下背部保持中立位置。双手握住哑铃，在整个动作过程中努力保持核心收紧和脊柱中立，即挺胸抬头，头部向前。
- 保持适当姿势后，通过脚跟发力，伸直膝盖和臀部，起身回到站立位置，整个动作过程中下背部始终保持中立，完成一次动作。
四、哑铃杰斐逊弯举
哑铃杰斐逊弯举是体操运动员最常进行的一种独特运动，它是一种先进的多关节后链运动，有意将脊柱弯曲到屈曲状态，以强化与之相关的力学。除了必备的哑铃外，杰斐逊弯举还需要一个稳定的物体来将锻炼者抬离地面。
此外，需要注意的是，如果由缺乏经验、准备不足或以前受过伤的人锻炼这个动作，可能会很危险。可能需要专业指导。
目标肌群
锻炼臀肌、竖脊肌、腘绳肌和下背部小肌肉。
动作优势
用于体操、专业举重和其他可能需要强壮背部以及改善后链活动能力的运动。虽然对其使用存在争议，但不可否认它在脊柱弯曲状态下确实能强化脊柱功能和活动能力。不过，在将其纳入训练计划之前，请咨询专业人士，因为有证据表明它可能对一般脊柱组织健康有害。
动作步骤
- 锻炼者站在抬高的平面上，双手握住哑铃，头部向前。在重复动作开始时，脊柱必须保持叠放整齐以降低受伤风险。
- 然后尽可能缓慢地向前弯曲脊柱，从头部和颈椎开始，腿部保持伸直，只有背部关节活动。
- 与其他下背部动作不同，杰斐逊弯举在躯干充分向下弯曲时会弯曲下背部，动作结束时臀部也会向前弯曲。
- 当整个背部向前弯曲后，锻炼者回到起始直立位置，完成一次动作。
如果你不熟悉这个动作，最好先不使用哑铃进行锻炼。
五、哑铃摇摆（用哑铃代替壶铃）
为了进行更有活力、更具爆发力的哑铃锻炼，同时还针对下背部，锻炼者可以尝试进行哑铃摇摆。哑铃摇摆是一种高度动态的复合运动，通常使用壶铃进行，但如果使用哑铃，则其他操作相同。
与哑铃硬拉类似，在哑铃摆动过程中，下背部更多的是次要的肌肉募集，因为许多其他肌肉群也在运动中发挥作用。但这并不意味着下背部不受训练，哑铃摆动可以非常有效地强化下背部，而不会造成脊柱受伤。
目标肌群
锻炼三角肌、臀肌、竖脊肌、腘绳肌、股四头肌、前锯肌和斜方肌。
动作优势
它是增强运动能力最有效的动作之一，能发展全身的爆发力和力量。虽然它不是专门针对下背部的动作，但在用力状态下对强化下背部相当有效。
动作步骤
- 锻炼者站立，双脚分开足够宽以在其间摆动哑铃，双手稳固地握住哑铃一端。
- 开始时，髋关节向前屈，降低哑铃至双腿之间，保持下背部平坦。
- 当躯干与地面平行时，迅速向前伸展臀部，将哑铃向上摆动，手臂保持伸直，力量主要来自骨盆的弯曲运动。
- 当哑铃另一端摆至与胸部或肩膀平行时，完成一次动作。
哑铃下背部锻炼计划示例
重要提示：下背部锻炼如果动作不正确是最危险的，使用尽可能少的重量来进行有效锻炼至关重要。
以下是一个旨在锻炼下背部肌肉的示例锻炼计划。它可以单独进行，也可以整合到已有的锻炼中。
- 哑铃硬拉 3 组，每组 5 次
- 哑铃摇摆 3 组，每组 8 次
- 哑铃早安式体前屈或哑铃山羊挺身 2 组，每组 12 次
- 1 - 2 个可选的腹斜肌和腹部辅助动作
下背部锻炼是否必要？
下背部肌肉与身体其他肌肉一样，如果训练不当，会很薄弱且容易受伤。训练下背部确实是必要的，特别是对于经常从事可能使脊柱或下背部处于危险中的锻炼者。
哑铃深蹲是否锻炼下背部？
哑铃深蹲确实以静态方式锻炼下背部，但在训练效果上远不如山羊挺身或硬拉等动作。
下背部疼痛时是否还能锻炼？
如果正在经历下背部疼痛，不建议锻炼。无论是否是慢性疼痛，下背部疼痛通常是更大生理问题的症状。在身体有任何疼痛的情况下锻炼之前，请咨询医生。