跑步不只是跑步 — 每位跑者都需要的四种运动

跑步不只是跑步 — 每位跑者都需要的四种运动

跑步是一项有氧运动，但仅仅依靠跑步是不够的。为了实现全面的身体发展，跑者还需要进行肌力训练、活动度训练和平衡训练。这四种类型的运动都能改善健康、提高体能表现。只专注于有氧训练会让心肺能力更好，但是加入另外三种训练，对整体表现会更有帮助。

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众所周知，有氧运动和肌力训练都有具体的指导方针。例如，每周至少进行150分钟的中等强度体力活动，或者75分钟的剧烈活动（有氧运动），以及每周至少安排两次的肌力、重量训练；而平衡感和灵活性训练并没有明确的指导方针，难以量化。但有趣的是，你只需要几个动作，每次安排几分钟，时间累积下来就会有显著的效果。

为什么要做有氧运动

顾名思义，有氧运动是讲究呼吸的体能活动。有氧运动的光谱很宽，可以是轻度（如快速步行）、中度（Zone 2区跑步或骑自行车）以及剧烈的间歇训练。

有氧运动有助于打下扎实的体能基础，燃烧脂肪，增强身体能量。有氧运动的可延伸性很长，跑者可以每周或双周安全地增加里程数，从而改善心血管系统、增加粒线体数量、微血管以及增强肌肉的耐力。简单地说，耐力可以让你跑得很远，甚至是一百公里的距离。

对追求健康与优质生活的我们，运动医学给予的建议，尽可能维持一周三到四次的低强度有氧运动（慢跑），只要坚持一个月就会看见效果。

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而对中度、重度的跑者来说，一周三次的低强度有氧跑只是刚刚好的运动，很多人甚至是一周六天的有氧跑并间歇训练。这也没有问题。

哪些是有氧运动

• 低强度有氧跑
• 跳绳
• 原地超慢跑
• 自行车运动与游泳
• 户外健行与登山

肌力训练重要在哪里

肌力训练对跑步、甚至是各项运动都相当重要！试想，在跑步过程中，身体不断承受压力，包含肌腱、结缔组织和肌肉都必须有足够的强度和稳定性，才能承受反复运动累积的压力而不受伤——肌力训练拥有科学实证，能降低受伤机率，提高跑步效率和整体表现。

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运动科学的普遍建议是，每周至少进行两次肌力训练，可使用重量设备（哑铃或杠铃），也可凭借自身体重做徒手训练。对跑者来说，进一步的做法是单腿肌力训练——跑步毕竟是一项连续进行的单腿运动。为此，保加利亚分腿蹲会是好选项。

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千万不要忘了，肌力训练不只是四肢而已，也包含核心肌群。举凡平板支撑、侧平板动作都有助于增强核心肌群，并改善你的姿势。同时，平板动作也是很好的平衡训练动作。肌力/重量训练是一种多项好处的运动，帮助你抵御随年长而耗损的肌肉量，让整体生活表现更加顺畅，同时改善动作协调性以及掌控姿势与动作。

哪些是肌力训练

• 重量训练
• 徒手肌力训练
• 核心肌群训练也是力量训练

你没想过的平衡训练

大多数跑者会疏忽掉平衡训练，每个人或多或少都觉得自己平衡感不差。实际上，平衡感涉及许多生理因素，包含视觉、前庭和本体感觉系统。

我们想象中的平衡问题，只会直觉地想到跌倒。请记得，平衡感几乎等同于协调性。实际上，平衡感良好、协调性高的跑者，跑步体力支出更经济，更容易维持稳定跑姿与动态。

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除此之外，遇到不平整地形，或是必须快速改变方向时，平衡感也会派上用场，譬如在城市街角跑步、跑在山径上，时而踏上人行道，时而转换到车道路的方向变化。如果没有培养出良好的平衡感，你可能会在转弯、不平整地面或是山径上扭伤，从而也很难理解越野跑、户外健行的趣味。

虽然平衡感如此重要，实际上训练并不困难，最简单的方法就是单脚站立（进阶则是闭眼），以及单脚深蹲，尝试用体感去平衡动作。平衡感的练习就是熟能生巧。

什么是平衡感训练

• 闭眼单脚站立
• 单腿深蹲
• 瑜伽树式

不再卡手卡脚的活动度训练

活动度训练指的是，增加运动范围和稳定性的运动，并引导身体控制周围每个关节的肌肉。提升活动度有助于伸展肌肉、让关节活动幅度更大，帮助身体轻松移动和弯曲。

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活动度不会提高耐力或力量，但辅助其他运动表现很有效益，以及这在日常活动中的应用也很广泛。想象一下，如果肋骨、脚踝或髋部部位很僵硬，一来会降低跑动效率，二来会增加受伤风险。而肋骨或髋部活动度不足，你的呼吸与髋动作都会受限，譬如最常见的情况是：长期久坐导致髋屈肌紧缩、臀部肌群能力下降。长期下来，髋部活动度会降低到最低水平。

在过去，人们重视静态伸展，而现在，运动科学家则建议采用动态伸展运动。譬如像是站立体前弯、弓箭步上身扭转、部分马克操动作、皮拉提斯等都有着动态伸展的姿势。动态伸展将更能增加关节的运动范围并增强肌肉力量。

哪些是活动度训练

• 皮拉提斯
• 瑜伽桥式（仰卧抬臀）
• 动态伸展

如何在一周训练计划中安插四种运动

如前所述，有氧训练与肌力训练占据整体时间较长，而平衡训练与活动度训练则是辅助训练。要结合它们一块并不困难，譬如在每一次的跑步之前，可以利用动态伸展进行活动度训练，帮助身体肌肉热开。而在完成徒手肌力训练之后，也可以花十分钟进行简单的平衡训练，肌肉疲倦时的平衡感会差一点，你应该更专注在姿势、动作上头。

初期增加不同的运动，会对身体带来一些负担与感受，只要愿意花时间去累积，提升活动度与平衡感之后，整体的运动将会大大进步。