如何缓解饮食中的纤维产生的胀气

如何缓解饮食中的纤维产生的胀气

饮食中的纤维虽然对健康有益，但有时也会导致胀气。本文将为你介绍如何通过调整饮食来缓解这一问题。

调整你的饮食

了解可溶性纤维和不溶性纤维的区别

了解两种纤维的不同，以及哪些食物中含有可溶性纤维或不溶性纤维是很重要的。

• 可溶性纤维能溶解于水中，形成胶状物，它可以降低你的胆固醇和血糖水平。还能减缓你体内消化食物的速度，更易产生气体。可溶性纤维一般存在于燕麦麸、大麦、坚果、种籽、蚕豆、小扁豆、豌豆和一些水果蔬菜中。多喝些水能帮助你吸收可溶性纤维。不管你食用哪种纤维，多喝水都是很重要的。

• 不溶性纤维不会溶解于水。它能促进消化道的蠕动，从而加速消化速度。因此，不溶性纤维产生的气体比可溶性纤维少。不溶性纤维一般存在于全麦粉、坚果、绿豆和土豆中。

用富含不可溶性纤维的食物代替饮食中部分富含可溶性纤维的食物

平衡纤维素的摄入是很关键的，因此你的饮食中应该既包含不可溶性纤维，也要有可溶性纤维。这既能帮助你保持身体健康，还能获取足够的纤维。但是涉及到胀气问题，请尝试用富含不可溶性纤维的食物来代替部分可溶纤维的食物。

• 例如，燕麦麸里的纤维大多数是可溶性纤维，而麦麸里多含不可溶纤维。因此，常见的麦麸麦片或麦麸马芬产生的气体较少，而燕麦麦片和燕麦马芬引起的胀气会严重些。

在饮食中，选择摄入干豆，而不是豆类罐头

众所周知，豆类食物都很容易引起胀气，但是摄入干豆在餐后产生的气体较少。在食用前将干豆浸泡过夜，能减轻它们对消化系统的影响。

避免食用花椰菜、西兰花和卷心菜

这些食物富含纤维，能引起胀气。可以的话，一个月最多吃一次这类食物，或用其它产气少的蔬菜来代替它们。

• 绿叶类蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和莴苣富含不可溶性纤维，营养丰富，产生的气体少，不会引起胀气。
• 避免生吃蔬菜，因为你的身体很难消化生的蔬菜，这时细菌就会在结肠中发酵，产生气体。在食用前先煮熟或炒熟蔬菜。

在你的饮食中慢慢添加纤维

肠胃中的细菌需要时间来慢慢适应并消化你摄入的纤维。一次性摄入大量纤维会产生大量气体，引起胀气、肠道抽筋和腹泻。每天提高 5克（0.2盎司）的纤维摄入量，大约1-2周后，你的身体就能慢慢适应啦。

• 在开始提高纤维摄入量的时候，你可能会感觉胀气难受。但是随着时间的推移，你的身体会更加适应消化纤维素，你应该也会发现胀气的现象有所缓解。
• 要记住，在提高纤维摄入量的同时，也要增加饮水量。在摄入纤维的同时多喝水，不仅缓解胀气，还能阻止便秘。

成年人应该每日摄入20到35克（1.2盎司）的纤维

对于青少年和小孩来说，每天摄入的纤维量不要超过35克（1.2盎司）。

• 如果想让小孩子每天摄入的纤维量达到上述标准，那么孩子每天摄入的卡路里量可能是不够的。但是，你还是应该在孩子的饮食中加入全麦、新鲜的水果和绿叶菜，这样能让孩子的身体对纤维产生耐受能力。

吃饭时多喝水

水能够推动纤维通过你的消化系统，还能防止纤维硬化阻塞肠道。身体缺水、纤维硬化都会加剧排便的难度。

• 如果你有喝咖啡的习惯，你也应该多喝水。咖啡因有利尿的功效，能让你的身体不断地排尿。这会导致身体缺水。每喝一杯咖啡，你应该补充两杯水（或不含咖啡因的饮品），来保证身体的含水量。如果体内含有过多咖啡因，而你的饮食又富含纤维，那么这两者结合起来，容易导致胀气和腹泻。