专家推荐：每天30秒抬腿运动，轻松提升体力和肌肉量

专家推荐：每天30秒抬腿运动，轻松提升体力和肌肉量

想要提升体力但又苦于没有时间运动？整形外科医师吉原洁在《330秒で体力がつく スゴイもも上げ》一书中介绍了一种简单有效的运动方法——抬腿运动。这种运动只需要每天坚持30秒，就能有效增强体力和肌肉量。

「爬樓梯越來越吃力了」、「只是跑到車站就喘不過氣」，你是否開始感覺到自己的體力正在下降呢？當我們感受到體力衰退時，很多人可能會想到開始跑步或散步，但其實有更簡單的方法可以有效地增強體力。整形外科專科醫師吉原潔在其著作《330秒で体力がつく スゴイもも上げ》中便介紹了有效的體力提升方法，趕快繼續看下去吧！
（以下摘自書籍內容）
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體力好壞的根基是「肌肉」

為了增強體力，很多人會想到跑步或散步等有氧運動，但其實「肌肉訓練」才是關鍵。
「當提到肌肉時，我們可能會覺得它只是支撐身體的『器官』，但實際上肌肉有很多不同的功能。尤其是臀部和腿部的肌肉，它們是讓我們在進行如跑步、健走時，能維持速度所必須的。」

缺乏肌肉會引發負向連鎖反應

那麼，缺乏肌肉會對身體造成哪些不良影響呢？
「當我們運動完或要從疲勞恢復時，所需的燃料是醣。從食物中獲得的醣會溶解進血液，然後儲存到肌肉中，並根據需要提取使用。因此，可說肌肉是『醣的儲藏庫』。」
肌肉越大，醣的儲存量就越多，反之，肌肉越小，儲存量就越少。如果肌肉量不足，身體就無法充分利用『醣』作為能量，這會帶來健康風險。
「如果肌肉這個儲藏庫太少，醣就會在血液中有過多的庫存，進而轉化為引發生活習慣病的中性脂肪。這樣，它就會作為脂肪堆積在皮膚下。」
此外，缺乏肌肉也會增加運動風險。
「當你絆倒時，需要用肌肉來穩住身體，避免摔倒，保持平衡。換句話說，如果缺乏足夠的肌肉，就無法快速且安全地行走。」
有很多研究結果表明，步行速度與體力是成正比的。有研究指出，每增加0.1秒的步行速度（變快），罹患疾病後的存活率就會提高。
「換句話說，為了活下去的體力隨著步行速度的變慢而衰退。原因很簡單，因為走不動而體力下降，因為體力下降而更難走動，這樣的負向連鎖反應將一直持續下去，無法停止。」
※1 這是美國匹茲堡大學針對約35,000名老年人進行的「步行速度與存活率」調查結果。

能提升體力的「抬腿運動」是什麼？

當然，跑步或散步也能提升體力，但散步的建議時間是每天至少走40分鐘。對於忙碌的現代人來說，這並不是一件簡單的事。因此，簡單又有效的提升體力的方法就是「抬腿運動」。
「抬腿運動是一項能夠鍛煉心肺功能、肌力、平衡能力、柔軟性、靈敏度等，滿足運動所需體力所有條件的運動。尤其是在正常的肌肉訓練中，提升心肺功能的效果是難以實現的，而這正是抬腿運動的主要優勢之一，讓我們能更輕鬆、更安全、更有效地達到這些效果。」

每次30秒即可見效！簡單但有效的「抬腿運動」方法

許多人在學生時代可能曾經在課外活動的訓練中做過抬腿運動。基於這些經驗，可能會覺得這項運動很辛苦，但吉原醫生所建議的抬腿運動則會顛覆你的印象。
這項運動的關鍵在於「靠牆做」、「每次只做30秒」、「將大腿抬起後停留1秒」這三個要點。只要注意這三個重點，就能達到有效的運動效果。讓我們立即來看看具體做法！

基本做法

「抬起大腿」→「停留1秒」→「放下大腿」，反覆進行。依次做右大腿和左大腿，左右交替進行。

試著持續30秒！

「抬起大腿」→「停留1秒」→「放下大腿」，在「30秒內」反覆進行。依次做右大腿和左大腿，左右交替進行。要有節奏地上抬和放下，回數不需要特別計算。只要每次保持30秒，可以在一天中做幾次。

進行時的注意事項

抬起大腿時，需要注意以下四個要點。為了達到更好的效果，必須仔細注意這些細節，並且專心實踐。

1.抬腿時盡量抬高

這樣可以充分刺激肌肉。

2.抬起大腿後停留「1秒」

這樣可以對平時難以鍛煉的髖關節周圍的「大腰肌」施加負荷。
3.不要彎腰駝背或拱起腰部
如果胸部動作受到限制，肋骨會閉合，導致肺部無法充分伸縮，這樣會使呼吸變淺，心肺功能提升的效果會減弱。

4.不要彎曲支撐腿的膝蓋

否則容易駝背，會降低效果。專注於抬腿未使用的一側腳，保持身體直立，這樣會更有效。

總結

聽到要增強體力時，大家可能會想到很艱難的訓練，但單單30秒的抬腿運動就能有不小的效果。如今已是百歲時代，為了保持體力，無論是10年後還是20年後，都可以試試這些簡單又省時體力挑戰！