陈祉妍教你用运动改善情绪：21天情绪健身计划

陈祉妍教你用运动改善情绪：21天情绪健身计划

“运动是天然的抗抑郁药。”这是中科院心理学教授陈祉妍在她的新书《情绪健身房》中反复强调的观点。作为一位长期致力于心理健康研究的专家，陈祉妍教授发现，运动不仅能够提升身体健康，还能有效改善情绪，缓解抑郁和焦虑等负面情绪。

陈祉妍教授指出，就像身体需要锻炼一样，我们的情绪也需要“健身”。在《情绪健身房》中，她提出了一套基于认知行为疗法（CBT）的21天情绪训练计划，帮助读者通过运动和心理练习，逐步提升情绪管理能力。

《情绪健身房》的核心是一个为期21天的情绪训练计划。这个计划基于科学研究，将复杂的心理干预方法分解为简单易懂的练习模块，每天仅需10分钟，就能逐步改善情绪。

情绪觉察

第一天的练习是“情绪觉察”。陈祉妍教授建议，每天花5分钟记录自己的情绪变化，尝试理解情绪背后的原因。这种练习能帮助我们更好地认识自己的情绪模式，为后续的情绪管理打下基础。

清理负性思维

第二天的练习是“清理负性思维”。通过识别和挑战消极思维，我们可以逐步改变负面的自我对话，建立更积极的思维模式。

心理小测试

第三天的练习是“心理小测试”。通过一些简单的测试，我们可以了解自己的情绪状态，及时发现潜在的情绪问题。

分心术

第四天的练习是“分心术”。当感到情绪低落时，尝试做一些分散注意力的活动，如听音乐、画画或做手工，帮助自己从负面情绪中抽离出来。

列出喜欢的事

第五天的练习是“列出喜欢的事”。写下至少10件自己喜欢的事物，可以是人、事、物或活动。这个练习能帮助我们发现生活中的美好，培养感恩的心态。

给自己一个惊喜

第六天的练习是“给自己一个惊喜”。可以是买一件心仪已久的小东西，或者尝试一项新活动。通过这种方式，我们可以激发内心的喜悦感和成就感。

积极的回忆

第七天的练习是“积极的回忆”。花时间回忆过去的美好时光，可以是旅行、聚会或任何令你感到快乐的时刻。这种练习能帮助我们重建积极的情绪体验。

积极的前瞻

第八天的练习是“积极的前瞻”。尝试想象未来的美好场景，可以是职业成就、家庭幸福或个人成长。这种积极的预期能激发内心的希望和动力。

积极的人际互动

第九天的练习是“积极的人际互动”。主动与他人建立联系，可以是朋友、家人或同事。通过积极的社交互动，我们可以获得情感支持，减轻孤独感。

积极地奖赏自己

第十天的练习是“积极地奖赏自己”。设定一些小目标，每当达成时就给自己一些奖励。这种正向激励能增强我们的自信心和动力。

深呼吸练习

第十一天的练习是“深呼吸练习”。每天花5分钟进行深呼吸，专注于呼吸的节奏，帮助自己放松身心，减轻压力。

冥想

第十二天的练习是“冥想”。通过冥想，我们可以训练自己的注意力，减少杂念，达到内心的平静。

正念行走

第十三天的练习是“正念行走”。在行走时专注于每一步的感觉，观察周围的环境，但不作评判。这种练习能帮助我们活在当下，减少对过去的遗憾和对未来的担忧。

感恩日记

第十四天的练习是“感恩日记”。每天记录三件值得感恩的事，可以是别人的帮助、自己的成就或生活中的小确幸。

情绪释放

第十五天的练习是“情绪释放”。通过写日记、画画或运动等方式，将内心的负面情绪释放出来。

自我接纳

第十六天的练习是“自我接纳”。尝试接纳自己的不完美，理解每个人都有缺点，重要的是不断进步。

目标设定

第十七天的练习是“目标设定”。设定一些短期和长期的目标，确保它们是具体、可衡量、可实现、相关的和有时限的（SMART原则）。

时间管理

第十八天的练习是“时间管理”。合理规划时间，确保有足够的时间用于工作、休息和娱乐，避免过度劳累。

自我激励

第十九天的练习是“自我激励”。每天给自己一些积极的暗示，如“我可以做到”、“我值得被爱”等。

放松训练

第二十天的练习是“放松训练”。学习一些放松技巧，如渐进性肌肉放松或想象放松，帮助自己在压力大时快速恢复平静。

总结与展望

第二十一天的练习是“总结与展望”。回顾过去21天的练习，总结自己的进步和挑战，规划未来如何继续维持良好的情绪状态。

除了心理练习，陈祉妍教授还强调了运动对情绪的积极作用。根据最新研究，不同人群适合的运动方式也有所不同：

• 青年女性：适合瑜伽和力量训练。职场女性可以通过肌肉拉伸和呼吸配合，让自己从紧绷的状态中解放出来。力量训练则能帮助建立自信。

• 青年男性：适合慢跑、力量训练和间歇性训练。户外运动不仅能缓解紧张情绪，还能通过阳光照射降低抑郁风险。

• 儿童青少年：适合体操、球类运动和骑自行车。这些运动不仅能改善情绪，还能促进身体发育，增强反应能力。

• 老年人：适合抗阻运动、舞蹈、气功和太极拳。这些运动兼具社交性和健身性，能有效缓解抑郁情绪。

陈祉妍教授强调，运动改善情绪的效果与运动强度密切相关。高强度运动在缓解抑郁方面效果更显著。但重要的是找到适合自己的运动方式，让运动成为生活的一部分。

《情绪健身房》中的观点并非空穴来风。多项科学研究证实了运动对情绪的积极影响。例如，《英国医学杂志》发布的一项研究显示，步行、瑜伽、慢跑和力量训练等运动方式，在对抗抑郁方面，效果堪比心理治疗。

这项大型研究还发现，力量训练对缓解女性抑郁更有效，瑜伽、气功对男性更有效；瑜伽在老人中更有效，力量训练在年轻人中更有效。这些发现为陈祉妍教授的21天情绪训练计划提供了坚实的科学依据。

“情绪健身房”并非遥不可及的地方，它就在我们每个人的生活中。通过21天的持续练习，我们可以逐步掌握应对压力和负面情绪的技巧，最终实现情绪的全面升级。

无论你是谁，只要动起来，就能找到属于自己的情绪管理之道。正如陈祉妍教授所说：“每一次负面情绪的习惯，都是一个值得健身的机会。”让我们从今天开始，挑战自己，重塑内心力量，成为情绪的主宰者吧！