科学应对膝盖内侧疼痛：从基础训练到进阶康复

科学应对膝盖内侧疼痛：从基础训练到进阶康复

膝盖内侧疼痛是很多人常见的问题，可能由多种原因引起，包括半月板损伤、韧带损伤、滑膜炎、类风湿关节炎、骨关节炎等。如果出现持续性或严重的膝盖内侧疼痛，建议及时就医，以便明确诊断并获得针对性治疗。在日常生活中，通过适当的锻炼可以有效预防和缓解膝盖内侧疼痛。

何时该休息，何时该运动？

面对膝盖疼痛，人们往往会陷入两难的抉择：到底是该多休息，让膝盖好好养一养，还是应该通过运动来缓解疼痛呢？

• 需多休息的状况：

  • 创伤性损伤：近期因摔倒、碰撞致膝盖受伤，初期多休息至关重要。比如膝关节软组织挫伤，受伤组织会有炎症反应，出现肿胀、疼痛，运动易加重损伤、加剧疼痛、延缓恢复，受伤 72 小时内宜减少膝盖活动。
  • 过度使用引发急性炎症：过度运动如长时间爬山、频繁上下楼梯后，膝关节肌腱、韧带等可能急性劳损。像髌腱炎，下蹲或上下楼梯时，炎症处因髌腱受牵拉而疼痛，此时休息可减轻炎症与疼痛。
  • 疾病急性期：骨关节炎、类风湿关节炎等关节疾病急性发作时，关节内炎症加重。例如骨关节炎患者，发作时关节软骨磨损，软骨下骨暴露，周围组织充血、水肿，上下楼梯、下蹲会使关节压力增大，疼痛加剧，休息可减负并防止炎症恶化。

• 适当运动有益的情形：

  • 肌肉力量薄弱致疼：如果膝盖疼因肌肉力量不足，比如股四头肌力量弱使膝关节稳定性降低，适当运动很有必要。通过直腿抬高、静蹲等训练可增强股四头肌力量，改善膝关节稳定性，减轻疼痛。
  • 康复后期：膝盖损伤或疾病治疗休息一段时间后进入康复后期，适当运动有助于恢复膝关节功能。比如膝关节前交叉韧带重建术后，伤口初步愈合后，医生会根据恢复情况安排关节活动度与肌肉力量训练等康复运动，促进血液循环，防肌肉萎缩，提关节灵活性，助恢复正常生活与运动功能。

基础训练方法

1. 股四头肌静力收缩：

   • 坐在椅子上，双腿自然下垂。
   • 将一条腿伸直，脚尖向上勾起。
   • 用力收缩大腿前侧的肌肉，保持5秒钟，然后放松。
   • 每次做3组，每组15次。

2. 腘绳肌拉伸：

   • 坐在地上，双腿伸直。
   • 将一条腿弯曲，脚底贴在另一条腿的大腿内侧。
   • 上身向前倾，尽量用手去触碰伸直的那条腿的脚尖。
   • 保持15-30秒，然后换另一条腿。
   • 每次做3组，每组保持15-30秒。

3. 靠墙静蹲：

   • 背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，脚尖向前。
   • 慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
   • 保持这个姿势30秒，然后慢慢站起。
   • 每次做3组，每组保持30秒。

进阶训练方法

1. 单腿站立：

   • 站立，将重心放在一条腿上，另一条腿抬起，膝盖弯曲。
   • 保持平衡，尽量保持这个姿势30秒。
   • 每次做3组，每组保持30秒。

2. 弹力带侧向行走：

   • 双腿套上弹力带，站在弹力带中间。
   • 双脚分开与肩同宽，膝盖微弯。
   • 向一侧迈步，然后再向另一侧迈步。
   • 每次做3组，每组15次。

3. 深蹲：

   • 双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
   • 慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
   • 保持这个姿势5秒钟，然后慢慢站起。
   • 每次做3组，每组15次。

注意事项

1. 避免疼痛：在锻炼过程中，如果感到疼痛，应立即停止。疼痛是身体发出的警告信号，不应忽视。

2. 保持动作标准：正确的姿势和动作是保证锻炼效果的关键。如果不确定，可以在专业人士的指导下进行。

3. 循序渐进：不要急于求成，应根据自己的身体状况逐步增加锻炼强度。

4. 控制步数：在康复期间，应控制日常步数，避免过度使用膝盖。

5. 结合休息：适当的休息同样重要，给膝盖充分的恢复时间。

个人经验分享

一位膝盖受伤的患者分享了他的康复经验。他自2022年冬天膝盖二次损伤以来，一直时好时坏，没有持续锻炼。目前双膝膝前痛，左膝可能是髌腱炎，右膝做过半月板手术。按照康复师的训练计划锻炼半个月后，疼痛明显改善，但还需要控制日常步数。他强调，虽然膝伤一直困扰着他，但看到其他康复好的患者，也给了他信心。

通过科学的锻炼方法和持之以恒的努力，我们可以有效预防和缓解膝盖内侧疼痛。记住，每个人的身体状况不同，选择适合自己的锻炼方法至关重要。同时，保持积极乐观的态度，相信自己一定能够克服困难，恢复健康。