枕下肌群松解指南

枕下肌群松解指南

在快节奏的现代生活中，我们的颈部承受着前所未有的压力。低头看手机、伏案工作、长时间盯着电脑屏幕……这些看似平常的习惯，却可能对我们的枕下肌群造成慢性损伤。枕下肌群虽小，但作用至关重要，它不仅影响着我们的头部支撑和颈部活动，还与全身的肌肉状态息息相关。本文将带你深入了解枕下肌群的功能、容易导致损伤的不良习惯、常见的不适症状以及具体的缓解和预防措施。

枕下肌群的主要功能

枕下肌群位于颅骨的底部后方，紧密连接着颈椎，为我们提供了稳定的头部支撑和灵活的颈部活动。枕下肌群中丰富的感受器可以优化眼、耳、鼻的定位，并将信号反馈到大脑，再由大脑反射性地指示其余的脊背部肌肉组织完成动作。除此之外，它还对身体整体姿势的维持非常重要。

枕下肌群与肩胛区、腰背区以及臀部相互联系、相互影响，这些部位的疼痛可能都跟枕下肌群有关。此外，枕下肌群还是全身唯一连在脊髓被膜上的肌群，当枕下肌群紧张就会导致整个脊髓被膜的紧张，甚至是全身肌肉出现紧张。

日常习惯对枕下肌群的影响

• 长期伏案工作：枕下肌群被长时间过度拉长，易引发慢性劳损，造成颈后僵硬。伏案工作会使肩胛提肌和斜方肌上束紧张短缩，也会累及枕下肌群。
• 长时间观看位置过高的电视：会使枕下肌群长时间紧张收缩，引发劳损。
• 不良姿势：习惯侧屈或者用头肩夹电话等姿势会使双侧枕下肌群肌力失衡，引发损伤。
• 眼部疲劳：长时间盯着一个方向或者长时间眼球来回转动等会引起眼周肌肉疲劳的动作，同样也会造成枕下肌群的紧张。
• 环境因素：夏天喜欢吹冷风，冬季不做好颈部保暖，枕下肌群受凉收缩，容易诱发出疼痛等症状。
• 枕头不适：枕头高度不合适，或者材质过硬等都有可能损伤枕下肌群。
• 精神紧张：精神过于紧张也会造成枕下肌群长时间收缩。

枕下肌群不适的常见症状

• 头痛：头部有紧箍感或者头后疼痛，在枕后受压时会加重，有时这些疼痛还会自头后部延伸至眼部和前额。
• 头晕：枕下肌群紧张压迫椎动脉会导致头晕，常常伴有恶心，甚至会呕吐。
• 失眠：枕下肌群紧张压迫硬脑膜会导致颅内压的变化，从而影响睡眠。
• 视疲劳：枕下肌群是眼球运动功能的调节器，这也是假性近视的原因之一。

改善枕下肌群僵硬的方法

• 药物治疗：主要是缓解疼痛和肌肉紧张。
• 物理治疗：如电疗、热疗、冷疗等，可以帮助促进肌肉的恢复和炎症的消退。
• 手法治疗：如按摩、针灸、整脊等，可以调整颈椎的排列，减轻神经受压和肌肉紧张。

自我松解方法

• 自我手法松解：在后脑勺、后枕部两侧入发际一寸的凹陷中，即中医的风池穴处，用拇指由轻到重按压20-30次。注意不要憋气，维持平稳呼吸。
• 自我拉伸：腰背挺直，双手放在头顶，然后下巴微收，在手的辅助下低头，手向鼻尖的方向使劲，感觉到枕下肌群有较强的拉伸感，保持15秒，拉伸两次。在这个基础上，头还可以左右旋转，变换角度，以拉伸到不同角度的肌肉。

预防枕下肌群劳损的建议

• 注意劳逸结合：每工作一段时间要起来放松一下身体，活动一下颈椎，进行远眺，也可以做眼保健操，或者眼睛盯住一个地方做头部的“米”字操。
• 调整看屏幕的高度：最佳的位置是可以平视屏幕。
• 正确使用枕头：合适的枕头高度应该是仰卧时枕头最高点在颈后正中间，使枕、颈部同时贴枕头。侧卧时使枕头的支点位于颈部侧方的中央，头部要略低一点。睡觉时要仰卧、侧卧交替。并且枕头的材质要软硬适中，避免躺过硬的枕头。
• 做好颈部保暖：尤其是颈椎不太好的人群。

本文原文来自劳动午报