马拉松提速必练：16周三阶段速度训练完整方案
马拉松提速必练：16周三阶段速度训练完整方案
对于马拉松跑者来说，提升速度是永恒的追求。但是，随着距离的增加，提升速度变得越来越困难。本文将为你提供一个16周的马拉松速度训练计划，帮助你提升体能和速度，让你在比赛中跑出更好的成绩。
第1至6周：增加体能与力量
第一阶段训练的重点，是要为真正的马拉松训练建立基础，提升力量以应付增加的距离。
长距离跑（The Long Run）
本来大多用于加强耐力，但这里我们拿来当速度训练，把重点放在速度的「锻练」，其次才是「距离」。先以5K配速重复跑2至3英哩，每次均充份恢复后再进行下一次，剩下的时间就用比目标马拉松配速(分钟/英哩) 慢20至30秒的速度跑完。
例如：90分钟的练习，花15分钟暖身，以5K配速跑2趟1英哩路程，中间充份休息，然后剩余的时间用目标马拉松配速每英哩加30秒跑完。
节奏跑（The Tempo Run）
在地势平坦处以半马配速做60-90分钟的间歇跑训练，每一小段控制在8至16分钟，然后用一半的时间休息。当然你有能力跑得更快更久，但必须考虑到接下来的其他练习而保留体力。如果你无论如何都想多练习，那就加一、两段少于40分钟的轻松跑(an easy run) 吧，这是要着重的是姿势与跑步韵律。
例如：60分钟的练习，花15分钟暖身，以半马配速跑2趟12分钟路程，中间休息6分钟，剩余的时间用目标马拉松配速每英哩加30秒跑完。
速度跑（The Speed Run）
这时候加入冲刺练习，主要是提升技巧。 30分钟轻松跑暖身后，以每英哩20秒的速度(快跑，但又不到全力) 跑6至8趟，目标在30步以内完成，然后慢慢走回起点当作休息。如果可以负荷，就多做几趟。
例如：40分钟的练习，以目标马拉松配速(分钟/英哩) 加30秒暖身30分钟，接着进行一组6趟快跑。
第7至12周：基础转换
这个阶段就会知道你是否能如愿达到目标。培养跑步品质的长距离跑，和建立稳固基础的速度训练同时并进，所以也必须安排不少休息与恢复时间。
长距离跑（The Long Run）
和上一阶段不同，这次首重「距离」，「速度」第二。过程分为三部份，先以比目标马拉松配速(分钟/英哩) 慢30秒的速度跑，再来加快一点，改成每英哩慢15秒，最后加速至每英哩快15秒。
例如：一个目标马拉松配速每英哩8分钟(5分钟/公里) 的人，跑15英哩(24.15公里)。总花费时间120分钟的练习，花15分钟暖身，然后用8.5分钟/英哩(5.3分钟/公里) 的速度跑5英哩(8公里)，之后再加速到8.25分钟/英哩(5.2分钟/公里) 跑5英哩，最后用7.75分钟/英哩(4.84分钟/公里) 冲刺5英哩。剩余时间就轻松慢跑或走路作结。
节奏跑（The Tempo Run）
在丘陵地以半马配速进行间歇跑训练，每一小段控制在6至8分钟，然后用4分之1的时间休息。如此训练强度仍在，但休息时间减少，全部大约用30分钟，但别练习超过75分钟。
例如：60分钟的练习，花15分钟暖身，以半马配速跑3趟8分钟路程，中间休息2分钟，剩余的时间用目标马拉松配速每英哩加30秒跑完。
速度跑（The Speed Run）
第二阶段转变为压缩在45分钟的间歇练习，用比5K配速(分钟/英哩) 快30秒的速度跑4至6趟3分钟距离，然后休息2分钟。请充份暖身，并且在每一趟建立速度，最后一趟应为其中最快的。
例如：45分钟的练习，花15分钟暖身，以5K配速(分钟/英哩) 减30秒的速度跑4趟3分钟练习，中间用2分钟恢复，剩余的时间用目标马拉松配速加30秒跑完。
第13至16周：最终冲刺与休息
当比赛的日子越来越近，练习的项目也更集中。这个阶段的首周的时间，将着重在休息与最后的长距离跑。此时你是否已经可以充份掌握训练计画中设定的长距离跑？但我们建议你在训练阶段还不要急着达到比赛目标速度，免得击垮信心，还有，每次训练时间最好不要超过3小时。
长距离跑（The Long Run）
上一阶段增加了速度，但此时更重要的是恢复，在比赛之前逐渐减少训练距离和强度。减弱到你跑完之后还有力气加速跑另一趟。
例如：90分钟的练习，花15分钟暖身，用目标马拉松配速每英哩加30秒跑60分钟，最后15分钟改为半马配速，余下的时间慢跑或走路和缓。
节奏跑（The Tempo Run）
14、15周时长距离跑减弱，但强调节奏跑。理想的状况是半数时间能用半马配速完成90分钟的练习，每一小段的间歇练习大约15至20分钟左右，中间花一半时间休息。
例如：90分钟的练习，花15分钟暖身，以半马配速跑2趟20分钟路程，中间休息10分钟，剩余的时间轻松慢跑或走路和缓。
速度跑（The Speed Run）
回复冲刺跑练习，但因为比赛将近，让身体机能恢复非常重要，所以最好两周或一周进行一次。每次练习时间不超过40分钟，然后强度不要太高，6至8趟即可。记住，姿势要正确。
例如：40分钟的练习，以目标马拉松配速(分钟/英哩) 加30秒暖身30分钟，接着进行一组6趟快跑。
最后提醒
练习过程中请仔细控制配速，尤其在规定使用目标马拉松配速加30秒的长跑练习中，别超速，把体力留给下一组间歇跑训练。最后几周时专注在控制细节，像是在距离增加时提升速度等。如此一来，相信你可以跑出个人佳绩。
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