手机使用时间过长，你的睡眠还好吗？

手机使用时间过长，你的睡眠还好吗？

“睡个好觉”为什么那么难？近日，喜临门携手社科院发布的《中国睡眠研究报告2024》指出，在阻碍现代人“睡个好觉”的诸多因素中，“我好困，但舍不得睡”、“我也想早睡，手机它不让”等手机成瘾问题突出，过度使用手机导致的睡眠拖延成为影响睡眠质量的重要因素。

报告显示，2023年，我国居民失眠状况有所好转，但睡眠拖延比2021年和2022年更严重。89.6%的被调查者过去一个月没有失眠的情况，这一比例高于2021年和2022年。2023年，一般睡眠拖延行为得分为3.12分，高于2021年和2022年。

造成睡眠拖延情况升至三年以来最严重等级的主因在于手机。随着科技快速发展，智能手机在日常生活中高度普及。使用手机在助力人们多维度扩展社交、娱乐和学习方式的同时，也带来了手机过度使用和可能增长的手机成瘾问题。

就目前的社会状况而言，被调查者中每天上网在3小时及以上的占40.77%，少于3小时的占59.23%，还有很大的改善空间，应重点关注 18~30岁、身体状况非常不健康以及小学及以下受教育程度的被调查者。

手机成瘾是影响睡眠质量的重要因素，手机成瘾分为4个维度，其中，失控性、戒断性、逃避性3个维度与匹兹堡睡眠质量指数有相同的变化趋势，即人们在失控性、戒断性、逃避性上的得分越高，匹兹堡睡眠质量指数越高，而得分越高睡眠质量越差。

报告指出，人们在夜间使用手机，过度接触大量信息，干扰了睡眠准备过程，从而带来睡眠拖延，这成为睡眠质量下降的主要原因。对于年轻群体来说，睡前更多使用手机与更疲劳和更晚的起床时间有关，对于老年群体来说，睡前更多使用手机则与更早的起床时间和更短的睡眠时间有关。由此可见，提高睡眠质量，需要降低居民的手机成瘾程度，改善睡前环境。

我们被告知避免睡前或躺在床上刷手机。有商家向我们推销眼镜，帮助我们过滤蓝光。我们把手机调到 “夜间模式”，以尽量减少蓝光照射。但是，关于强光、蓝光和睡眠彼此的影响，科学研究究竟告诉了我们什么呢?

当我们来自瑞典、澳大利亚和以色列的睡眠专家小组比较直接测试这一点的科学研究时，我们发现其整体影响几乎可以忽略不计。平均而言，睡眠被打乱的时间不到三分钟。我们发现，屏幕蓝光会让人无法入睡的说法基本上是一个迷思，尽管它很有说服力。相反，我们发现了科技和睡眠之间更微妙的关系。

我们从73项独立研究中收集了证据，研究了与科技产品使用与睡眠之间的各种关联因素。这些研究共涉及113370 名不同年龄段的参与者。我们确实发现了科技使用和睡眠之间的联系，但不一定是你想的那样。我们发现，有时使用科技产品会导致睡眠质量差，有时睡眠不佳又会导致更多使用科技产品。换句话说，科技和睡眠之间的关系是复杂的，可以是双向的。

科技被认为会以多种方式损害我们的睡眠。但这是我们在研究证据时发现的：

• 明亮的屏幕光线，在11项实验研究中，睡前使用发出蓝光亮屏的人平均只晚了2.7分钟入睡。在一些研究中，人们在使用亮屏后睡得更好。当我们应邀进一步撰写有关这一证据的文章时，我们发现亮屏光线对其他睡眠特征（包括睡眠总量或质量）的影响仍然可以忽略不计。

• 唤醒度是衡量人们是否因使用设备时的活动而变得更加警觉的一项指标。在七项研究中，那些从事更能引起警觉或“刺激性”内容（例如电子游戏）的人，平均只比那些从事不那么令人兴奋的事情（例如看电视）的人少睡了大约3.5分钟。这告诉我们，科技产品本身对睡眠的影响，并不像我们想象的那么大。

• 我们发现，夜间睡眠中断（例如被短信吵醒）和睡眠错位（在本可以入睡的时间后使用科技）会导致睡眠不足。因此，虽然在这些情况下，科技产品的使用与睡眠减少有关，但这与睡前暴露在屏幕明亮蓝光前无关。

快科技3月5日消息，如今很多人都喜欢睡觉之前躺床上刷手机，尤其是上班族，会认为这是一天之中最重要的放松时刻，迟迟不肯入睡，而且越玩越睡不着。据央视最新节目中的眼科医生介绍，关灯看手机对眼睛非常不利，会损害分泌泪液的细胞，易出现眼睛干、疲劳等症状。临床上，很多急性闭角型青光眼患者，就是由于关灯看手机且时间很长诱发的。

除了对眼睛造成伤害之外，睡前玩手机还会导致睡眠情况直线下降，长时间下来会导致整个人精神状态越来越差。据此前美国一家睡眠评估平台对2000余人进行的睡眠数据调查数据显示，78%的受试者有报复性睡眠拖延症，玩完手机后的平均入睡时间需要1小时。报复性睡眠拖延症是指拖延睡眠去做一些不重要的事情，表明受试者对于工作和生活的平衡性非常差。

该研究最后发现，感光视神经细胞只要受到蓝光刺激约8分钟，就能让身体持续兴奋，时间大于1小时，导致生物钟紊乱。因此，睡前过度使用手机，会使人出现入睡困难、入睡时间延迟、睡眠质量下降等问题。

在现代生活中，手机已经成为我们不可缺少的重要工具。从工作到学习，再到娱乐，手机的作用无处不在。然而，日益增加的手机使用时间也带来了许多健康隐患。那么，合理的手机使用时间究竟是多少呢？本文将从多角度探讨手机使用的现状、利弊以及健康影响，并给出实用建议。

手机使用现状：超出想象的高频率

根据统计数据，全球平均手机使用时间已经超过3小时，青少年群体的手机使用时间甚至高达每天6小时以上。这一现象令人担忧——如此高频次的手机使用是否在侵蚀我们的身心健康？为此，我们需要对手机使用的利与弊进行深入分析。

手机使用的好处：效率与连接的提升

适度使用手机确实可以为我们带来益处。首先，手机为我们提供了便捷的信息获取渠道，不论是新闻、学习资料还是社交媒体，信息触手可得；其次，通过各种办公应用程序，手机能够有效提升我们的工作效率，助力远程办公和沟通。此外，手机还丰富了我们的社交生活，使我们能够随时与亲友保持联系。

负面影响：健康风险不容忽视

尽管手机为我们的生活带来了便利，但过度使用却潜藏着健康隐患。长时间盯着手机屏幕可能导致眼疲劳、干眼症等眼部问题，同时，手机的频繁使用也与心理健康问题密切相关。研究显示，沉迷于社交媒体的人群更容易感到焦虑与孤独，尤其是晚间使用手机更是影响睡眠质量，导致失眠等问题。这些现象说明了合理安排手机使用时间的必要性。

如何合理安排手机使用时间

为了减轻过度使用手机带来的负面影响，我们提出几项建议：

制定使用计划：可以设定每天手机使用时长不超过2小时，并合理分配给工作、学习和娱乐等活动。

设定使用限制：利用手机自带的使用监控与限制功能，实时记录并管理使用时间。

培养其他兴趣：通过发展阅读、运动等 hobby，来减少对手机的依赖。

创造无手机环境：在家庭聚餐或学习等特定场合，鼓励家人朋友放下手机，全心投入互动。

不同人群的使用建议

手机的使用需求因人而异，以下是针对不同群体的建议：

学生：在学习期间应尽量减少手机使用，避免分心，课余时间可适量使用，但要控制使用时长。

职场人士：在工作中合理安排手机使用，避免因频繁查看手机通知而分散注意力。

老年人：选择适合的应用并适度使用手机，以防眼睛疲劳及精神压力。

心理健康与手机使用

现如今，手机使用与心理健康关系日益受到关注。过度使用社交媒体可能导致负面情绪的增多，影响我们的日常生活。因此，关注个人的心理状态至关重要。如果因为手机使用感到焦虑，需及时调整使用习惯，并在必要时寻求专业帮助。

综上所述，手机作为生活中的一部分，确实为我们提供了诸多便利。但我们也应理性对待手机的使用，保持适度，以保障身心健康。每个人的情况不同，因此建议根据个人需求，制定适合自己的手机使用计划。做到这一点，我们才能更好地发挥手机的优势，并避免潜在的负面影响。