世界睡眠日教你打造完美睡前习惯

世界睡眠日教你打造完美睡前习惯

3月21日是第21个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠 人人共享”。据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，超过半数国人存在失眠问题，平均睡眠不足7小时。这一数据令人担忧，也凸显了改善睡眠质量的紧迫性。

睡眠质量直接影响我们的身心健康。成年人通过睡眠恢复体力、增强免疫力；儿童需要优质睡眠促进大脑和神经系统发育；老年人则需要良好睡眠延缓衰老。然而，现代生活节奏加快，睡眠问题日益突出。幸运的是，通过建立良好的睡前习惯，我们可以有效改善睡眠质量。

规律的作息时间是改善睡眠的关键。研究发现，每天在同一时间上床睡觉和起床，有助于调节身体的内部时钟。即使在周末，也要保持固定的作息时间，不要睡懒觉。如果前一天晚上没睡好，也要按时起床，不要在白天补觉。这样，身体会逐渐适应这个时间表，更容易在每天的同一时间入睡和醒来。

睡前进行一些放松活动，可以帮助我们更快入睡。例如，可以尝试瑜伽、冥想或听轻音乐。这些活动有助于缓解压力，让大脑进入更容易入睡的状态。如果喜欢阅读，可以选择纸质书籍，避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生，影响睡眠。

睡眠环境对睡眠质量有着重要影响。首先，卧室的温度应保持在15.6-19.4°C之间，这个温度范围有助于睡眠。其次，光线要尽量暗，使用遮光窗帘，避免任何光源干扰。此外，选择舒适的床垫和枕头也很关键。一个适合自己的床垫可以防止睡眠障碍，而枕头则会影响颈部和脊柱的曲线。使用加重毯或重力被也有助于改善睡眠质量。

饮食习惯对睡眠也有很大影响。睡前1小时内不要进食，避免吃夜宵。咖啡、浓茶和酒精都会影响睡眠质量，应尽量避免。如果感到饥饿，可以喝一杯热牛奶，有助于入睡。

适量的运动可以改善睡眠质量。建议在白天进行户外活动，多晒太阳。运动时间应避免在睡前2小时内，否则可能会导致身体过于兴奋，难以入睡。清晨早起锻炼，有助于建立昼夜节律，使晚上睡得更好。

调整呼吸是快速入睡的有效方法。可以尝试4-7-8呼吸法：把舌尖放在上门牙后面，用嘴完全呼气，发出“嗖”的一声，然后闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数1-2-3-4；屏住呼吸，在心里数1-2-3-4-5-6-7；然后张开嘴巴，完全呼气，发出“嗖嗖”的声音，同时在心里数1-2-3-4-5-6-7-8，再重复此循环至少三次。另一种方法是生理性叹息法，先有意识深吸两口气，然后长呼气，通过降低血液中二氧化碳浓度并提高血氧含量，帮助快速入睡。

• 夜间醒来避免看钟表，否则可能会加剧失眠的焦虑感。
• 使用耳塞屏蔽噪音，有助于更快入睡。
• 白天多在户外活动，有助于调节睡眠节律。

专家建议，成年人每晚应保持7小时的睡眠时间，最佳入睡时间是晚上10:00-10:59。通过坚持上述方法，我们可以逐步改善睡眠质量，享受更加健康、高质量的睡眠。记住，良好的睡眠习惯需要时间和耐心去培养，但一旦形成，将会为我们的身心健康带来长远的益处。