专业医生支招：8种科学方法助你快速入睡

专业医生支招：8种科学方法助你快速入睡

随着社会的发展，生活节奏的加快，拥有一个好的睡眠是现在非常重视的一个问题。那么，忙碌了一天，洗刷完后躺在床上怎样能实现快速入睡呢？实现快速入睡的方法和技巧有哪些呢？

放松身心

• 尝试深呼吸练习或冥想，这有助于降低心率和血压，减轻紧张感。
• 进行一些轻柔的伸展运动或瑜伽，以释放身体的紧张感。

创造宁静的环境

• 确保卧室安静、黑暗且温度适宜。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少干扰。
• 调整房间的温度，使其保持在舒适的范围内，通常建议在16-18摄氏度之间。

避免过度思考

• 在睡前避免进行需要高度集中注意力的活动，如工作、学习或激烈讨论。
• 如果思绪纷乱，尝试写下你的担忧或计划，以便在第二天处理。

培养睡前习惯

• 建立一个固定的睡前仪式，如阅读、听音乐或泡热水澡，以帮助你放松并准备入睡。
• 避免在睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会干扰你的睡眠周期。

调整心态

• 放下一天的烦恼和压力，告诉自己今天已经结束了，明天会是美好的一天。
• 尝试用积极的心态看待问题，避免在睡前陷入消极情绪。

注意饮食

• 避免在睡前摄入咖啡因、酒精或大量食物，这些都可能影响你的睡眠质量。
• 可以尝试喝一杯温热的牛奶或吃一些富含色氨酸的食物（如香蕉、豆腐等），这些都有助于放松和入睡。

寻求专业帮助

如果你长期受到失眠的困扰，可能需要寻求心理咨询或医生的帮助。专业的医生可以提供更具体的建议，如CBTI（失眠认知行为治疗）等，以帮助你改善睡眠质量。

专业科室介绍

科室组成

睡眠医学科（聊城市健康睡眠中心）由睡眠门诊、睡眠监测室、睡眠医学科病房组成。

多学科会诊

根据患者病情需要，科室组织精神科、临床心理科、中医科、康复医学科等多学科专家进行会诊，综合分析研判患者睡眠问题的病因、病程，共同制定治疗方案。

五位一体治疗

治疗采用的五位一体治疗，包括：

• 失眠的心理治疗：包括放松治疗、催眠治疗、失眠的认知行为治疗等，目前是失眠的一线治疗方式，对患者进行睡眠健康教育、改变不良的睡眠习惯，纠正对睡眠的错误认知，帮助患者彻底摆脱失眠困扰。
• 药物治疗：助眠药物快速改善患者失眠症状，缓解长期失眠带来的痛苦，另外对于抑郁焦虑等引起的失眠进行针对性治疗，帮助患者全面恢复。
• 物理治疗：我科室采用先进的经颅磁刺激仪、失眠治疗仪、生物反馈治疗仪、MECT治疗等,通过声、光、电、磁、等刺激调节大脑睡眠-觉醒调节中枢，改善患者夜间睡眠状况及日间功能，增加深睡眠，缓解疲劳，恢复精力体力，改善睡眠质量。
• 传统中医中药针灸治疗：针对睡眠障碍辨证施治，采用传统中药、针灸、失眠推拿等因证施治，使脏腑经络达到阴阳平衡状态，标本兼治。
• 行为康复治疗：上下不动静五部疗法，帮助患者建立良好的睡眠卫生习惯和正确的睡眠认知功能，从行为上改变与消除导致睡眠紊乱慢性化的持续性因素，根治失眠。另外病房上午下午各有时间段进行失眠八段锦。

治疗范围

• 睡眠疾病：失眠、打鼾、呼吸暂停低通气综合征(OSA)、发作性睡病、睡眠节律障碍、异态睡眠(梦游症、睡惊症、梦魇、快速动眼期行为障碍)、不安腿综合征。
• 精神心理疾病：焦虑症、抑郁症、应急相关疾病、进食障碍等。
• 躯体化障碍：经反复检查或相关专科就诊均无明显异常，也不能用躯体疾病解释的多种躯体不适症状。如：胃肠道疼痛、打嗝、反酸、恶心、呕吐等；皮肤感觉异常，烧灼感、疼痛、痒、麻木感等；头昏、头痛、肌肉紧张跳动、胸闷、心悸、喉部异物感、便秘、腹泻、全身慢性疼痛等。

专家简介

顾镭

主任医师，毕业于滨州医学院，本科学历，学士学位，1998年开始从事精神科疾病的医疗工作，中国医院协会康复医疗机构委员会委员、山东省医学会精神病学会委员，山东省医师协会精神科分会委员、山东省催眠治疗专委会常务委员。参与编著《精神科合理用药手册》（第四版）、《临床精神疾病的诊疗、药物、护理》、《实用临床全科医疗学》等书籍的编著。擅长于抑郁症、失眠症、睡眠障碍、精神分裂症、躁狂症、焦虑症、青少年心理及学习问题、更年期精神障碍等疾病的治疗。

门诊时间：顾镭工作室周一、周三、周四全天。

张洪乐

副主任医师，硕士研究生，中国老年与老年医学学会睡眠技术专委会委员，山东省疼痛医学会睡眠障碍专委会委员，发表论文多篇，参与《临床睡眠障碍学》等书籍的编著。曾在北京大学第六医院睡眠医学中心进修一年，擅长于失眠症（睡眠浅、早醒、多梦、噩梦）、发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征及常见焦虑状态、抑郁状态、躯体化障碍等相关睡眠障碍等疾患诊治。

门诊时间：健康睡眠门诊周三、周五全天。

李国光

咨询时间：失眠问题咨询周二全天。

孟海静

咨询时间：失眠问题咨询周五全天。

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