冬季心血管防护：运动饮食保暖全方位指南

冬季心血管防护：运动饮食保暖全方位指南

随着冬季的到来，气温骤降，心脑血管疾病也进入了高发期。东南大学附属中大医院心血管内科主任医师指出，寒冷天气会刺激交感神经系统，导致外周血管阻力增加，心率加快、血压升高，增加心血管疾病的风险。因此，冬季养生的关键在于改善血液循环，保持心血管健康。

运动是改善血液循环的重要方式。中国中医科学院眼科医院骨科团队建议，在冬季选择合适的运动时间，控制运动强度，做好热身和拉伸等措施。以下是一些适合冬季的运动方式：

• 瑜伽和太极拳：这些运动不仅能够锻炼身体，还能调节气血，达到养生的目的。它们动作柔和，适合各个年龄段的人群。

• 跳绳：跳绳是一种高效的有氧运动，能够在短时间内消耗大量热量，促进血液循环。

• 室内健身：使用健身器材进行适度的力量训练，或者进行一些如八段锦、太极拳等传统的养生运动。这些室内运动不受低温天气的限制，能够有效维持身体的活动量，促进血液循环，增强心肺功能。

运动时应注意以下几点：

• 选择上午10点到下午4点之间进行，避免早晨和晚上气温较低时段。
• 运动前应进行充分的热身，时间5~10分钟为宜。
• 运动后及时拉伸，有助于缓解肌肉紧张。
• 合理安排饮食，运动后应摄入富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物。

冬季饮食应遵循“冬季滋阴”“养肾防寒”“固护阳气”的调养原则，宜多食甘辛温热、滋阴潜阳的食物，增加热量，以养肾御寒。以下是一些推荐的食材和食谱：

• 温补食材：羊肉、牛肉、鸡肉、葱、姜、蒜、萝卜等温性食物，具有温经御寒之功。

• 药膳调理：

  • 当归羊肉汤：补血活血、温中散寒。
  • 枸杞红枣粥：滋补肝肾、养颜美容。
  • 黑芝麻核桃粥：富含营养，适合冬季食用。
  • 红枣桂圆肉小米粥：补中益气、养血安神。
  • 茶树菇无花果瘦肉汤：利尿渗湿、平肝健脾。

• 注意事项：

  • 避免过度油腻与高盐摄入，糖分的摄取量也要适度节制。
  • 蔬菜富含丰富的维生素、矿物质与膳食纤维，能够为身体提供必需的营养元素。
  • 小米粥、南瓜粥等易消化的食物，既能温暖肠胃，又不会给心脏带来过多的消化压力。

冬季保暖是预防心血管疾病的重要措施。专家建议：

• 头部、颈部、背部和脚部是重点保暖部位，外出时应戴帽子、围巾，穿保暖鞋袜。

• 室内温度应控制在18℃-22℃，同时注意通风，避免空气干燥。

• 避免早晚温差大的时间段外出，选择气温相对稳定的时段进行户外活动。

除了运动和饮食，还有一些简单易行的养生方法：

• 泡脚：睡前用温水泡脚，不仅能促进血液循环，还能帮助驱寒安眠。可以在水中加入适量的生姜、艾叶、红花等中草药。

• 揉腹：每天睡前揉腹10-15分钟，帮助促进气血循环，还能缓解压力。

• 梳头：用木梳或经络梳梳头，促进头部血液循环，帮助放松。

• 拉耳朵：拉一拉耳朵能调节气血，改善睡眠质量。

冬季养生重在“藏”，需要多“储蓄”、少“透支”。通过合理的运动、科学的饮食和适当的保暖措施，我们可以有效改善血液循环，降低心血管疾病的风险，让冬天不再寒冷，让身体充满活力。