产褥期科学运动，快速恢复身材

产褥期科学运动，快速恢复身材

“生命在于运动，健康在于锻炼。”这句话对于产后妈妈来说尤为重要。科学证明，产褥期运动不仅能够保护受损的盆底肌和腹肌，还能有效促进身体代谢，加速恶露排空，从而更快恢复身材。此外，适量的运动还有助于缓解产褥期的心理焦虑，帮助妈妈们恢复平和心态。那么，产后多久可以开始运动？又该选择哪些运动呢？

2023年10月，全民健康生活方式行动国家行动办公室发布《健康生活方式核心要点（2023）》，提出要随哺乳期的进程，选择适宜的有助于身体恢复的活动和运动。适时运动，对于宝妈来说，有利于子宫复旧和恶露排出，促进胃肠的蠕动防止肠粘连，增强肠胃功能减少便秘，预防褥疮及静脉血栓形成，促进膀胱排尿功能的恢复、减少感染。同时，运动还能对抗焦虑和抑郁的情绪，改善睡眠质量。

产后当天可以活动

女性生产后应避免长期卧位，自然分娩6到12小时即可起床活动，剖宫产24小时可下床活动，后续可以根据分娩情况和身体状况循序渐进运动。

产后两天开始做保健操

产后两天可以结合身体状况，在医生的指导下开始做产褥期保健操，每1至2天增加1节，每节做8至16次。以不累、不痛为原则，适当做一些简单的腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼，可以有效缓解生产后腰背疼痛问题，助力产后康复，但月子内不宜进行高强度运动或负重劳动。

产后6周增加运动量

产后6周的乳母可以开始规律性的有氧运动，如散步、慢跑等，从每天15分钟低强度运动开始，逐渐增加强度和运动量至每天45分钟，每周坚持4至5次。

盆底肌肉锻炼

产后6周开始是盆底修复的最佳时间。推荐凯格尔运动：

1. 收缩：收缩骨盆底肌肉
2. 保持：持续收缩肌肉8至10秒
3. 放松：充分放松盆底肌
   每次重复上述动作8至12次，每天3次，持续至少15至20周，运动需要长期坚持锻炼才可能见效。

产后1年内是体重恢复关键期，建议乳母定期测量体重，在产后6个月至1年内逐渐恢复至孕前水平。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，结合合理的饮食计划，有效管理体重。同时，针对腹部和盆底肌的锻炼，有助于修复腹直肌分离，重塑平坦的小腹。

凯格尔运动是专门针对盆底肌的锻炼方法，通过规律的收缩和放松，增强肌肉力量，预防产后尿失禁等问题。同时，正确的腹部锻炼可以帮助修复腹直肌分离，避免腹部肌肉松弛下垂。

据统计，抑郁和焦虑影响着19%和13%的产后个体，但是诊断率和治疗率还远远不足。加拿大阿尔伯塔大学的研究团队发现，产后每周进行80分钟中等强度运动与抑郁风险降低45%有关。身体活动可以改善非孕人群的抑郁和焦虑症状，甚至有研究表明，身体活动治疗非重度抑郁症的效果可以与抗抑郁药物相媲美。

由于生产原因，宝妈身体状态可能较为虚弱，因此在运动时更应注意：

1. 保护关节：乳母产后可能会出现关节松弛的现象。运动时，应该尽量不做单关节或负重大的动作，如跳跃等。
2. 切勿空腹健身：乳母运动应在饭后1小时再进行。
3. 哺乳后再锻炼：乳母也可以在锻炼前给婴儿哺乳，避免乳房充盈造成不适。
4. 出现不适终止锻炼：乳母在运动过程中，如果出现任何部位的疼痛或隐痛，头晕、恶心、呕吐，呼吸短促，极端疲劳或感觉无力等，都应终止锻炼。
5. 运动着装要舒适：鞋要轻便、合脚；内衣应选择有支撑能力的；而外衣则应该选择宽松、舒适，易吸汗、透气性好的衣物。
6. 运动中要适当补水：一般每15至20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。

就运动过程而言，要注重循序渐进。因为孕期及产后激素水平的变化以及身体结构的变化，很多宝妈产后出现腹直肌分离、小腹前突、骨盆前倾错位等常见的体态变化。而这些变化就是我们经常说的核心不足现象。这个时候，如果盲目去做一些不适宜的运动，很可能让身体出现越来越多的问题，比如肌肉关节疼痛、内脏下垂、尿失禁、便秘等。要听从医生的建议。每一位宝妈的情况都不尽相同，选择不适合自己的运动方式可能会造成更大的伤害。切记不要盲目跟风网络上的指导，直接照搬别人的做法，而是应当在运动前咨询医生。由医生结合产后宝妈的个人情况来指导锻炼方式，并叮嘱运动过程中的注意事项。

产后恢复是一个渐进的过程，每个人的身体恢复速度不同。重要的是倾听自己的身体，避免过度劳累，确保有充足的休息和营养。如果在进行任何运动时感到不适，应立即停止，并咨询医疗专业人员。