范志红教授揭秘：纯牛奶真能拯救老年人骨密度？

创作时间:

2025-01-22 08:11:20

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@小白创作中心

“中国目前已经成为世界上骨质疏松症患者最多的国家，约有患者9000万，约占总人口的7%。国际骨质疏松基金会中国会员单位提供的数据显示，中国每年因骨质疏松症而并发骨折的发病概率超过9%，并有每年增高的趋势。”这是近日在京发布的“中国骨质疏松专家意见”中披露的最新数据。

面对如此严峻的骨质疏松问题，补钙成为老年人关注的焦点。许多人认为，每天喝一杯牛奶就能解决补钙问题。然而，中国农业大学营养与健康系研究员范志红教授的研究发现，仅靠一杯牛奶并不能完全满足老年人的钙需求。

范志红教授指出，虽然牛奶富含钙质，是补充钙的重要来源，但仅靠一杯牛奶远远不够。以普通成年人每日钙推荐摄入量800毫克为例，一杯250毫升的牛奶大约能提供275毫克的钙，仅占推荐摄入量的34%。对于老年人来说，他们的钙需求量更高，仅靠一杯牛奶显然无法满足。

此外，牛奶中的钙吸收率也受到多种因素的影响。例如，如果饮食中缺乏维生素D，即使摄入足够的钙，身体也无法充分吸收。因此，单纯依靠喝牛奶来补钙是不科学的。

那么，老年人应该如何科学补钙呢？专家建议，除了适量饮用牛奶外，还应该通过多样化的食物来源来补充钙质。

绿叶蔬菜：几乎所有的绿叶蔬菜，如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。例如，苜蓿的含钙量高达713毫克/100克，荠菜的钙含量为294毫克/100克。但需要注意的是，新鲜蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，因此建议烹调前先焯水。
鱼虾贝类：水产品是补钙的好选择。丁香鱼含钙量高达590毫克/100克，多春鱼的含钙量为380毫克/100克。带壳的虾贝类钙含量尤其高，田螺含钙量达1030毫克/100克，虾米含钙量为555毫克/100克。
豆制品：在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量。豆腐干（臭干）含钙量为720毫克/100克，素大肠含钙量为445毫克/100克，常见的豆腐含钙量为350毫克/100克。
坚果和种子：富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素，还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。炒榛子的钙含量最高，达815毫克/100克，杏仁和巴旦木的钙含量也能达到260毫克/100克以上。
芝麻酱：作为常见调味品，芝麻酱是很容易被忽视的补钙隐藏款。芝麻酱的含钙量在1170毫克/100克，相当于吃一大勺芝麻酱（约25克），就能摄取够一天的需钙量。

除了通过饮食补钙，还需要注意以下几点：

吸收率：人体对于钙片的吸收率在30%左右，剂量越大的钙片反而越不好吸收。日常盲目摄入过多钙，身体吸收不了也无济于事。
饮食习惯：吸烟、喝酒、浓茶、咖啡以及高盐饮食等都会影响身体对于钙质的吸收。例如，盐分摄入过量，身体需要多排尿来排出钠元素，但钙会和尿相伴，排出的钠越多流失的钙元素也越多。
运动：运动可促进骨组织生长，让骨骼更加强壮，也可以更好利用钙。如果长期不运动的话，骨骼对于钙的需求以及利用都会减少，骨钙流失增加后会导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险。
晒太阳：缺乏维生素D会影响钙的吸收。建议上午10点到下午3点，可以晒晒太阳帮助补钙，每次5～30分钟，每周2次即可。