乳酸钠与酸碱平衡：从化学原理到科学饮食建议
乳酸钠与酸碱平衡：从化学原理到科学饮食建议
乳酸钠和乳酸是两种密切相关的化学物质，在人体内发挥着重要作用。乳酸钠是一种盐类化合物，化学式为C3H5NaO3，由乳酸根离子和钠离子组成。它在医疗领域常用于调节体液的酸碱平衡，特别是在治疗代谢性酸中毒时。乳酸钠进入体内后，可以转化为乳酸，进而影响体内的酸碱平衡。
乳酸，化学式为C3H6O3，是一种有机酸，含有羟基，属于α-羟酸。在水溶液中，乳酸的羧基会释放出一个质子，产生乳酸根离子。乳酸在人体内的主要来源是糖酵解过程，特别是在缺氧条件下，肌肉细胞通过糖酵解产生能量时会产生大量乳酸。乳酸的积累会导致肌肉酸痛和疲劳感，这也是运动后肌肉酸痛的主要原因。
乳酸在体内的代谢过程非常复杂。在一般的新陈代谢和运动中，乳酸不断被产生，但其浓度通常维持在一个较低水平。只有当乳酸产生过程加快，且无法及时被运走时，其浓度才会升高。乳酸的运输速度受到多种因素的影响，包括单羧基转运体、乳酸脱氢酶的浓度和异构体形式、组织的氧化能力等。在血液中，乳酸的正常浓度范围为1-2mmol/L，而在剧烈运动时，这一数值可以上升到20mmol/L。
乳酸在体内的代谢途径主要有两种：一是通过乳酸脱氢酶的作用，将乳酸转化为丙酮酸，然后进入三羧酸循环进行氧化供能；二是通过肝脏的糖异生途径，将乳酸转化为葡萄糖。这些代谢过程对于维持体内的能量供应和酸碱平衡至关重要。
虽然饮食对体内酸碱平衡有一定影响，但这种影响远没有我们想象的那么大。人体有一套复杂的调节机制，能够维持血液pH值在7.35到7.45之间，这个范围被称为“弱碱性”。这个机制包括血液中的缓冲系统、肺部的呼吸调节以及肾脏的排泄功能。即使摄入了所谓的“酸性食物”或“碱性食物”，这些食物在体内的代谢产物也不会显著改变血液的pH值。
例如，水果、蔬菜和奶制品通常被认为是“碱性食物”，因为它们在体外测试时呈现碱性反应。然而，当我们摄入这些食物后，它们在体内的代谢产物并不会显著提高血液的碱性。同样，肉类、蛋类和淀粉类食物虽然在体外测试时呈现酸性反应，但它们在体内的代谢产物也不会显著降低血液的pH值。
1930年代的一项研究就证实了这一点。研究者让受试者一次性饮用一升橘子汁或牛奶，或者食用一斤香蕉，结果没有观察到血液pH值的变化。即使食用近一斤的肉类，大多数受试者的血液pH值也没有发生变化，只有少数人出现了微小的波动，但很快又恢复了正常。
因此，从科学的角度来看，“酸碱食物说”更多是一种理论上的分类，而不是实际影响体内酸碱平衡的决定因素。真正影响体内酸碱平衡的是我们的整体饮食结构和生活方式。
那么，如何通过饮食来维持健康的体液酸碱平衡呢？关键在于遵循平衡膳食的原则，确保摄入各种营养素的合理比例。2022年4月26日，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出了8条平衡膳食准则，为我们提供了科学的指导。
食物多样，合理搭配：建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g。
吃动平衡，健康体重：推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；推荐天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120
200g，相当于每周摄入鱼类2次或300500g、畜禽肉300500g、蛋类300350g。少盐少油，控糖限酒：推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，避免过多动物性油脂及饱和脂肪酸摄入；建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。
规律进餐，足量饮水：建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。
会烹会选，会看标签：学会通过营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品；学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐。
公筷分餐，杜绝浪费：多人同桌应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施；勤俭节约是中华民族的传统美德，人人都应珍惜食物，按需备餐，不铺张浪费。
这些准则强调了食物的多样性、合理搭配以及适量摄入各类食物的重要性。通过遵循这些准则，我们可以确保摄入足够的维生素、矿物质和其他营养素，从而维持体内酸碱平衡和整体健康。
值得注意的是，目前我国居民的饮食结构存在一些问题。例如，食用植物油的摄入量偏多，人均烹调用油量超出了科学膳食推荐量的40%。与此同时，牛奶及乳制品、大豆及豆制品等健康食品的摄入量却不足，人均奶类年消费量仅为世界平均水平的1/3、亚洲平均水平的1/2，远低于110~183公斤的膳食推荐量。大豆及豆制品的摄入量也低于推荐量。这些问题需要我们通过调整饮食结构来解决。
在实际操作中，我们可以采取以下具体措施：
增加蔬菜和水果的摄入量：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持体内酸碱平衡。建议每餐都包含蔬菜，每天至少摄入300g蔬菜和200~350g水果。
适量摄入全谷物和大豆：全谷物和大豆含有丰富的膳食纤维和植物蛋白，有助于维持肠道健康和酸碱平衡。建议每天摄入50
150g全谷物和杂豆类，以及1525g大豆及其制品。控制肉类和蛋类的摄入量：虽然肉类和蛋类是优质蛋白质的重要来源，但过量摄入会增加肾脏负担，影响酸碱平衡。建议每周摄入畜禽肉300
500g、蛋类300350g。减少盐和油的摄入量：高盐和高油饮食会增加心血管疾病的风险，建议每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
保持充足的水分摄入：水是维持体内酸碱平衡的重要因素，建议每天饮用7~8杯水。
规律进餐，避免暴饮暴食：规律的饮食习惯有助于维持稳定的代谢状态，避免酸碱平衡失调。
适量运动，保持健康体重：适度的运动可以促进新陈代谢，帮助维持酸碱平衡。建议每周至少进行150分钟的中等强度运动。
学会阅读食品标签：通过了解食品的营养成分，我们可以更好地选择适合自己的食物，避免摄入过多的盐、油和糖。
使用公筷分餐，避免食物浪费：良好的饮食习惯不仅关乎个人健康，也体现了社会文明程度。
通过上述措施，我们可以建立一个既符合科学原理又适合中国国情的健康饮食模式。这种模式不仅有助于维持体内酸碱平衡，还能预防各种慢性疾病，提高生活质量。
总之，虽然乳酸钠和乳酸的浓度与体内的酸碱平衡密切相关，但通过饮食直接调节乳酸钠浓度的效果有限。更重要的是，我们应该关注整体的饮食结构和生活方式，遵循平衡膳食的原则，确保摄入各种营养素的合理比例。只有这样，我们才能真正实现健康的体魄和持久的活力。