有氧生活：10分钟户外运动提升快乐情绪，科学证实有效缓解压力

有氧生活：10分钟户外运动提升快乐情绪，科学证实有效缓解压力

美国康奈尔大学的一项研究显示，"待在户外10分钟，大脑就会产生快乐情绪，同时减轻压力，让身心更放松。"

日常生活中，最简单的日常有氧三部曲

从今天起，无时无刻灌溉最有营养的有氧生活！

A.有氧呼吸舒压好情绪

有氧呼吸（呼吸吐纳），是指生物体细胞把有机物质氧化分解，并转化成能量的化学过程。人体会把有氧呼吸产生的能量用于各种生命活动。虽然呼吸作用需要氧气参与，但无论是否有氧气，都可以称为呼吸作用。有氧呼吸的主要场所是线粒体，对于绝大多数生物来说，有氧呼吸是细胞呼吸的主要形式。

有氧呼吸较放松～
人體內有足夠的氧氣，才會有充足的能量支撐身體活動
氧氣不足，除了直接影響生理機能，更會使血液凝滯，引發不同程度的發炎反應，甚至惡化為疾病
有氧运动往往是减重族群的最爱，因为它会大量消耗氧气，达到提高耐力、增强心肺功能的效用，还可以促进色氨酸通过血脑屏障，增加大脑中血清素的浓度。这也就是说，人可以通过深层呼吸得到更多氧气，为自己注入新能量。

最简单有效的方法，就是有意识地拉长呼吸，而且是延长吐气时间，这种方式在身处困境时格外受用，它能让身心更放松。

据哈佛大学一项研究发现，习惯运动的人，比较能处理长期压力，对情绪的管控也更佳。研究指出，每天做30分钟有氧运动可减轻焦虑，有氧运动更容易让人提高专注力，深層完全呼吸是進一步放鬆的關鍵。

B.氧氣為主要能量的運動形式

有氧运动（健康机能），是有氧运动也称为心肺运动或带氧运动，主要是指以氧气为主要能量来源的运动形式。

有氧运动抗抑郁～

据一项发表于心身健康的期刊指出，在接受指导下进行的有氧运动，对重度抑郁症患者有明显的治疗效果。该研究采用随机对照临床试验，以455名18～65岁的重度抑郁症患者为研究对象，他们在接受指导下每日进行平均45分钟、中等强度的有氧运动，并且每周做3次、持续9周。结果显示，与抗抑郁药物或心理治疗相较，有氧运动呈现“显著”的抗抑郁效果，而参与个案有运动嗜好者，可达到“很好”的抗郁效果。

另一篇研究期刊（Journal of Affective Disorders）的论文指出，有氧运动有助于改善抑郁症患者的症状及认知。从42位受试者在6个月的观察期发现，有做有氧运动的患者，在生理和心理状态上都有明显改善。因此，研究者认为，在心理健康措施中进行的有氧运动，可以为重度抑郁症治疗带来很大的帮助。

藉运动强化心肺～
有氧运动也称为心肺运动或带氧运动，主要是指以氧气为主要能量来源的运动形式，包括慢跑、游泳、骑脚踏车、跳绳等。有氧运动的特点是能强化心肺功能，增加心脏和肺部的耐力，提高氧气运送到身体各部分的效率。不仅有助于改善心血管健康，降低心脏病和高血壓的風險，再者，有氧运动的好處，還可以藉由氧氣代謝和規律呼吸，讓身體和心理放鬆。

慢跑或跑步是常见的有氧运动，跑步是基本的有氧运动之一，简单又容易，可以在户外或在室内的跑步机上进行。而快速行走是一种低冲击的有氧运动，适合各个年龄和健康状态佳的人。游泳也是一种全身的有氧运动，可以同时锻炼心肺耐力和肌肉群。健身操则是一种结合音乐和有氧呼吸的运动形式。此外，跳绳也是一种简单且有效的有氧运动，在室内或室外皆适宜。

C.无时无刻保持最佳状态

有氧日常（基础营养）

你可以从日常最简单的健走开始！提升有氧日常
在心理健康措施中进行的有氧运动，可以为抑郁、心情不佳治愈带来很大的帮助～

健走的好处 5科学原理
根据健康信息报告指出，“健走”（Hiking）和“走路”（Walking）两者大致是一样的运动模式。但因为“健走”通常是在公园、森林或是山林中，这些自然环境的地形相较高更多高度、陡度的变化，因此，人们在健走的时候，比走路更可以有效锻炼核心肌群。

1. 燃烧热量
   据国际期刊《Science Direct》的研究发现，“健走”可以燃烧比走路多2倍、比跑步多1.15倍的热量。该研究显示，由于人们在户外进行“健走”时，不自觉地融入在大自然的景色当中，会生起更多探索的好奇心，因此，相较于一般散步或动作重复的跑步，他们往往更愿意花时间“健走”，自然也就消耗了更多热量。

2. 身心放松
   由于健走是在户外进行的运动，所以行进时可以长时间处在大自然里。而另一则 《Archive of Psychiatric Nursing》的期刊研究指出，当人们沉浸大自然的景色中，会变得更加冷静，大脑的思考也会更清晰。

3. 减缓焦虑
   奥地利因斯布鲁克大学曾提出一项研究，指出“健走”有助于减缓焦虑状况，尤其是在山林之间进行的健走运动。这可能是因充满绿色植物的环境中，一边走路、一边感受大自然的气息，加上周围天然的声音也能缓和情绪，让紧绷的神经放松，所以能有效减缓焦虑。

4. 改善骨质
   根据美国骨骼协会指出，骨骼密度指的是骨头和骨头之间的密度，如果人的骨骼密度高，就能预防骨质疏松，对于老年人来说是非常重要的一项健康指标。美国塔夫茨大学的一项研究也指出，多走路有助于增加下半身的骨骼密度，长时间在户外健走也能达到同样的效果。因此，多健走有助于增加骨骼密度，防止骨质疏松。

5. 提升专注
   “皮质醇”（Cortisol）也被称压力荷尔蒙，是身体处于压力环境下，由肾上腺所分泌的激素，是为了让身体有足够能量对抗外在压力，但“皮质醇”浓度过高，就可能会造成焦虑、压力，甚至影响思考与专注。据研究指出，在森林里进行健走有助放松身心，帮助调节大脑的“皮质醇”浓度，因此有助于提升专注力与认知力。

快速行走是一种低冲击的有氧运动，适合各个年龄和健康状态佳的人。