篮球训练菜单：5个推荐动作提升核心力量与爆发力

篮球训练菜单：5个推荐动作提升核心力量与爆发力

对于篮球爱好者来说，提升球场表现是永恒的追求。本文将为你量身打造一套专业的篮球体能训练计划，从核心力量到爆发力全面提升，让你在比赛中脱颖而出。

篮球训练四大关键

关键1：篮球训练与一般健身有何不同？

每种训练技巧都不一样，举凡跑步、游泳、健力、篮球、拳击选手全部不相同，如果想提升篮球场上的表现，就必须进行组合训练，可以透过有氧与无氧的综合动作提升身体素质，达到加强对抗、碰撞、甚至是弹跳的表现，也能让关节灵活度、瞬间爆发力升级，与一般追求「线条」的健身有很大的差异，而且能跟兄弟好友一起运动的效果会更佳呢！

关键2：先加强核心，再加强爆发力！

虽然「肌耐力」及「爆发力」可以同时进行，但因为运动项目不同，所以建议强化先其中一项素质，那就是核心的力量。就像健美选手有发达帅气的肌肉，但不适合完成长时间的篮球赛事或马拉松路跑，所以想加强篮球表现的朋友一定要知道，「不是一身肌肉就可以所向无敌」，应该要加强躯干核心肌群的对抗力量，再逐步强化跳跃、冲刺的爆发力。

关键3：做几下效果比较好？

这题答案没有一定，如果是想提升综合协调能力，爆发力训练次数尽量限制在 1 到 5 次左右，避免次数过多过度疲劳，反而会对爆发力造成负面的影响。如果是核心肌群的提升，建议以秒数为单位，在 30 秒到 1 分钟左右效果最好，毕竟「过劳」会提升运动伤害的风险。

关键4：每个礼拜要练几天？

如果是针对篮球的训练，再提醒一次，千万不要过度训练与劳累，尽量每周维持三天的训练，平均安排在一、三、五最妥当，然后周末身体充分休息后，还可以去球场进行投球训练，这样才不会突然之间失去准度，像是勇士队球星 Stephen Curry 就做更多手眼协调的训练，虽然没有詹皇那种坦克车身材，但他受的训练绝对是相当疯狂。

「礼拜一：火力全开，一周最强的训练就在今天！」

「礼拜三：缓冲一下，让身体从疲劳中稍微恢复。」

「礼拜五：维持训练，只要保持运动习惯即可。」

简单来说，肌耐力及爆发力对篮球很重要，若要离篮框越近，爆发力绝对是不可或缺，在滞空保持不变型的出手动作，核心力量更是重要，最后就是要保护关节组织、韧带结构的运动伤害减到最低，接下来 5 种有效又不难的动作推荐给大家。

篮球训练菜单 1：躯干核心训练

弹力带拉推

「抗旋转训练」对核心肌群训练尤其重要，当你起跳在空中，与对手进行身体碰撞，如果核心力量不够，很容易就会失去平衡。这动作虽然看起来很简单，但不要小看这动作，首先要维持身体正向，透过弹力绳的张力稳定重心，并让双手推拉弹力绳 3 到 5 秒，全程收紧腹部，切记力量不要被弹力绳带走，一次进行一分钟就好，非常可以提升核心肌群。

篮球训练菜单 2：侧向核心训练

俄罗斯旋转

想要传球更有效、争球更有力，或是跌倒获得快速起身的力量，「俄罗斯扭转」是必练动作之一。属于上半身训练，当然也可以将双脚抬起，能连腹外斜肌、下腹同步锻炼，开始时将臀部坐在地面，重心尽量不要跟着转动，只要上半身向左右旋转即可，注意手肘不要伸太远，之后可以再慢慢增加负重，连续一分钟就好。

篮球训练菜单 3：腿部爆发力训练

TRX 单脚蹲跳

你也可以利用 TRX 完成强度更高的训练，在篮球场上「跳跃」是非常重要的环节，不管是冲抢篮板、卡位要球、带球上篮需要强大的爆发力，这组单脚蹲跳的腿部训练推荐给大家。一开始先让一只脚放进足圈，接着单脚保持平衡，往前跨一到两步变成弓箭步，稳定后 再加入向上跳跃的动作，可以连续跳 9 到 12 下为优！

篮球训练菜单 4：全身爆发力训练

硬举训练

硬举能锻炼从小腿一路到背部的肌肉，只要一个动作就能练全身，不觉得超方便吗？一次可以针对多个肌群进行锻炼，在动作过程会用到核心力量协助身体稳定，也可以锻炼臀部肌肉，只要背部和腿部的力量增加，跳跃力也能获得有效成长，顺间加速、变向帮助特别明显，而且「硬举」还可增加握力，就连抓抢篮板也能变轻松呢！

篮球训练菜单 5：全身敏捷训练

波比跳＋多向深蹲

「波比跳」是燃烧脂肪的最好动作，也是加强综合肌力的绝佳选择，运动后还能产生「后燃效应」真的超讚。但建议大家进行正常的波比跳之外，再加上向前、向左、向右的深蹲跳，只要将动作串起来，疲劳度会大幅提升。另外，波比跳将双脚往后伸出时，记得将腰桿打直，收腹时让膝盖碰到胸口，每天只需要 1 分钟的时间，就可达到加强协调与敏捷的效果。

看完这篇是不是很赶去运动啊？虽然以上皆是专业教练推荐的训练动作，大家都可以轻松跟着做，但没有运动习惯的朋友，还是建议先向教练寻求协助，而且要达到最好的健身效果也要配合饮食计划囉！