骨科医生教你科学保护膝关节

骨科医生教你科学保护膝关节

“要是早一点知道KHPO（膝关节健康促进方案）……”这句话一直是台湾慈济医院骨科名医吕绍睿的心头之痛。作为“全台湾最难挂号的医生”，他深知膝关节问题给患者带来的痛苦。经过28年的研究，吕医生提出了系统的膝关节保健方案，强调通过正确的诊断和治疗来保护膝关节。他特别提到了“智慧护膝3+3”理念，包括少弯、慢慢弯、不要弯太久等建议，并推荐了直抬腿、压膝、抱膝等护膝运动。

膝关节是人体最大、最复杂的关节，由股骨远端、胫骨近端和髌骨组成，周围有韧带、半月板和肌肉等结构，负责支撑身体重量和实现灵活运动。然而，随着年龄的增长和日常活动的磨损，膝关节容易出现各种问题，如骨关节炎、滑膜炎等，严重影响生活质量。

日常锻炼：增强膝关节稳定性

温州市中医院骨伤科医师吴峰淼建议，通过锻炼大腿肌肉来保护膝关节。股四头肌训练和腘绳肌训练是两个非常有效的动作。

股四头肌训练：仰卧位，膝关节伸直并用力勾脚尖，大腿前方股四头肌发力绷紧，保持此状态缓慢抬起下肢约15厘米，停留10秒，再缓慢放下，放松足部。换另一侧下肢锻炼，方法同前。双下肢交替进行，每侧做10至15次为1组，每日做3组。

腘绳肌训练：俯卧位，屈膝90度，配合着呼吸，在呼气的时候大腿后侧发力将大腿缓慢抬离平面至最大限度，并保持3至5秒。在吸气的时候，将腿缓慢放下。每侧做10至15次为1组，每日做3至5组。

湖南中医药大学第一附属医院骨伤六科主任医师曹寅生则推荐了以下四种锻炼方法：

勾脚抬腿法：坐在椅子上或床边，抬腿并用力勾脚尖，坚持抬腿5秒，再放松2秒；换另一边重复进行，每天练习50至60次。

双膝夹瓶抬腿法：坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，坚持40秒，再缓慢放下，连续做10至15次，早晚各做一遍。

绷腿练习法：伸直膝关节，收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒，然后放松2秒，换另一侧腿进行同样动作，每天练习5至10分钟。

提踵踮脚法：身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧，慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，再慢慢下落，可有效锻炼小腿肌肉及脚踝。

良好习惯：减轻膝关节负担

除了日常锻炼，保持良好的生活习惯对膝关节的保护同样重要。陕西省中医药研究院的专家建议，避免长时间站立、久坐、错误的跑步姿势等行为，这些都可能对膝关节造成损伤。同时，选择适合的运动方式，如游泳和骑自行车，可以减轻关节负担。

此外，控制体重也是保护膝关节的关键。过重的身体会增加膝关节的负担，加速关节的磨损。合理饮食，多吃含钙食物和优质蛋白，有助于维持骨骼和肌肉的健康。日常生活中还要注意关节保暖，避免寒冷天气对关节的影响。

避免错误：科学保护膝关节

值得注意的是，一些看似平常的行为可能对膝关节造成伤害。例如，跷二郎腿和盘腿坐会让膝盖处于大幅度扭曲状态，容易造成磨损。长时间站立或久坐也会对膝关节产生不良影响。因此，建议每坐2小时站起来活动5分钟，每站立2小时也要休息10分钟。

吕绍睿医生强调：“换关节是一条不归路，万一不幸碰上并发症……”因此，科学保护膝关节，从日常做起，才能真正实现“自己的膝盖自己救”。