斯坦福专家教你科学睡眠，《睡个好觉》成世界睡眠日热门指南

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3月15日是世界睡眠日，今年的主题是“优先关注睡眠健康”。在智能化时代，睡眠问题日益凸显，已成为影响人们生活质量的重要因素。据《中国睡眠研究报告（2024）》显示，我国居民平均夜间睡眠时长仅为6.75小时，73%的人睡眠时长不足8小时，全人群的睡眠质量欠佳。这一数据令人担忧，也凸显了改善睡眠质量的紧迫性。

斯坦福大学睡眠研究所所长西野精治教授在其新书《睡个好觉》中，提出了许多科学实用的睡眠建议。作为睡眠研究领域的权威专家，西野精治教授的研究成果为解决睡眠问题提供了重要参考。

西野精治教授在书中特别强调了“黄金90分钟”的重要性。这一概念指的是睡眠周期中的第一个90分钟，这段时间的睡眠质量对整晚的睡眠至关重要。研究表明，如果能在第一个90分钟内进入深度睡眠，就能有效提高整晚的睡眠质量。

那么，如何把握这关键的90分钟呢？西野教授建议，首先要确保睡眠环境的舒适性，包括适宜的温度、湿度和光线。其次，睡前避免摄入咖啡因和酒精等刺激性物质，以免影响入睡。此外，建立规律的睡眠习惯也非常重要，尽量每天在同一时间上床睡觉和起床。

除了“黄金90分钟”法则，西野教授还提出了其他实用的睡眠建议：

1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。规律的作息有助于调整身体的生物钟，使入睡和醒来变得更加自然。

2. 适度运动：定期进行适度强度的运动，如散步、慢跑等，可以改善睡眠质量。但要注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免影响入睡。

3. 放松身心：睡前进行一些放松活动，如阅读、冥想或温水浴，有助于缓解压力，使身心更容易进入休息状态。

4. 合理饮食：晚餐不宜过饱，避免摄入辛辣、油腻食物。可以适量饮用一些有助于睡眠的饮品，如温牛奶或菊花茶。

5. 限制屏幕时间：睡前至少一小时停止使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

西野教授还特别关注了儿童和老年人的睡眠问题。对于儿童，他建议家长帮助孩子建立规律的睡眠习惯，避免在睡前过度兴奋的活动。充足的睡眠对儿童的生长发育和学习能力至关重要。对于老年人，西野教授指出，虽然老年人的睡眠模式可能与年轻人不同，但高质量的睡眠对维持身心健康同样重要。他建议老年人保持适度运动，避免白天长时间打盹，以保证夜间的睡眠质量。

随着人工智能和数字化的快速发展，现代人面临着前所未有的睡眠挑战。但通过学习科学的睡眠知识，采取有效的改善措施，我们完全有能力应对这些挑战。正如西野精治教授所说：“改变睡眠，就能改变人生。”让我们从今天开始，优先关注自己的睡眠健康，为实现更高质量的生活奠定坚实的基础。