哈佛研究：这些蔬果最有益代谢健康，降低慢性病风险

创作时间:

2025-01-22 06:05:18

作者:

@小白创作中心

哈佛研究：这些蔬果最有益代谢健康，降低慢性病风险

哈佛大学最新研究揭示，多吃蔬菜水果不仅能改善代谢健康，还能降低慢性病风险。研究团队通过对近4.2万人长达32年的随访数据进行分析，发现19种“高代谢质量蔬果”与生物标志物改善显著相关。这些蔬果富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，有助于预防慢性病。

蔬菜水果的营养价值

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，能为我们提供维生素、矿物质、植物化学物等营养，有助于预防慢性疾病的发生。研究发现，蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。如果经常蔬果吃得少，会对身体造成多种危害。

增加便秘风险：蔬果是饮食中补充膳食纤维的重要来源，膳食纤维中的可溶性膳食纤维能吸水膨胀，增大粪便体积并使粪便柔软易于排出；不溶性膳食纤维能刺激胃肠的机械运动，促进粪便排出体外。饮食中如果蔬果吃得很少，膳食纤维摄入不足，就不利于粪便排出，会增加便秘风险。
容易长胖：蔬果中的膳食纤维不仅对预防便秘有帮助，还能增强饱腹感，帮我们控制食欲。并且，蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低，如果膳食结构中蔬菜水果吃得少，必然会增加其他种类食物的摄入，可能会导致进食热量高，容易让人长胖。
增加身体炎症反应：我们的身体在某个阶段可能会存在一些慢性炎症，新鲜蔬果中的维生素 C、维生素 E、植物化学物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能帮我们抵抗慢性炎症。如果平时蔬果吃得少，就会增加身体炎症反应的发生。
增加患癌风险：蔬果吃得少会增加身体的炎症反应，而身体持续的慢性炎症会增加患癌风险。增加蔬果的摄入可以降低肺癌、食管鳞癌、结肠癌的发病率，增加十字花科蔬菜摄入可降低胃癌、乳腺癌的发病风险。
增加心血管疾病风险：水果、蔬菜摄入不足是导致我国居民心血管疾病的主要饮食风险因素。并且，水果摄入量低也是出血性脑卒中和缺血性脑卒中的第一大膳食因素。研究显示，增加蔬果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险。

权威机构的建议

世界卫生组织（WHO）建议，成年人每天应摄入300-400克蔬菜和100-200克水果。美国心脏协会也强调，多吃果蔬、全谷物，限制不健康脂肪的摄入，有助于心脏健康。具体来说，每天应摄入5份不同种类的水果和蔬菜，包括200～350克新鲜水果和300～500克蔬菜。

如何科学地摄入蔬菜水果

为了更好地发挥蔬菜水果的健康效益，可以参考以下建议：

吃够推荐量：《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够300～500克蔬菜、200～350克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的1/2，如果用的是餐盘，蔬菜要占整个餐盘的一半。至于水果，200克水果大约相当于以下任意一种水果的量：2个猕猴桃、2个橙子、15颗大草莓、20颗车厘子、8～10颗西梅、2～3把蓝莓。
颜色杂一些：在蔬果的选择上可以“好色”，颜色杂一些，多选择深色蔬菜和水果，如菠菜、西兰花、蓝莓、草莓等。深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的1/2以上。
种类多一些：不同种类的蔬菜水果含有不同的营养成分，建议每天摄入5种以上不同颜色的蔬菜水果，以获得全面的营养。
形式多样：除了新鲜的蔬菜水果，还可以选择100%纯果汁、蔬菜汁、干果等，但要注意控制摄入量，避免过多糖分和热量的摄入。
注意烹饪方式：尽量选择蒸、煮、炖等低温烹饪方式，避免高温油炸，以保留更多的营养成分。