春节宅家，这些减压运动让你轻松过节
春节宅家，这些减压运动让你轻松过节
春节假期在家难免感到压力增大，不妨试试这些简单易学的减压运动。无论是揉肚子、踮脚、靠墙站还是床上运动如剪刀腿、自行车卷腹、臀桥等，都可以随时随地进行，不仅有助于身体健康，还能有效缓解心理压力，让你轻松度过一个健康的春节。
运动是缓解压力的“特效药”
根据中国科学院心理研究所和社会科学文献出版社联合发布的《2022年大学生心理健康状况调查报告》显示，21.48%的大学生可能存在抑郁风险，45.28%的大学生可能存在焦虑风险。在面对各种不确定性压力、学术压力、就业压力、人际关系、心理压力等，如何保持心理健康，及时缓解自己的消极情绪成为了当代人所要面临的必修课题。
运动，是管理情绪最好的方式。学习压力大，焦虑不安，出去跑几圈，心情马上好很多，陷入情绪怪圈时，暴汗一场是一种很好的发泄，完成一项项挑战性运动时，快乐与满足扑面而来，运动让我们充满能量。
科学依据：运动如何缓解压力
运动可以促进神经递质的释放，从而改善心情和增强情绪的稳定性。在运动时我们的大脑会分泌多巴胺，这是一种与奖赏和愉悦感相关的神经递质，让我们感受到积极与快乐。另外，运动还能促进内啡肽的释放，减轻我们的焦虑与压力，改善心理健康。
长期参与有氧运动可以增加海马体的体积，让体内额叶及海马体抑制功能更强，从而抵抗杏仁核的过度反应，缓解情绪。除此之外，运动还能改善神经网络的连接性，提高注意力和认知功能，增加我们的自信心。
适合在家进行的减压运动
有氧运动
有氧运动是提高心肺功能、缓解压力的有效方式。以下是一些适合在家进行的有氧运动动作：
双脚步弹跳：做出棒式准备动作，双脚下蹲，双脚往身体方向跳，记得这个动作需要「核心」出力！腰保持放松。
青蛙交叉跳：类似原地跳躍，但雙手輪流在每一次落地點去碰對側的腳。
棒式屈膝开合跳：从棒式开始，双脚开合跳后再双脚轮流向身体两侧轻点。
高脚抬膝跳：原地跑步的动作，大腿轮流向 上抬起，碰触到双手！
深蹲跳：深蹲后、立刻向上跳起。需要应用到全身的爆发力，一起努力向上跳！
开合跳：就是那个最典型的开合跳！
上/前开合跳：一次双手向前、一次双手向上。
运动规划：每个动作做30-40秒，组间休息10-20秒。开始之前，提醒你，运动时要记得拿出你的计时器！
核心训练
核心肌群的锻炼不仅能增强身体稳定性，还能有效缓解压力。以下是一些适合在家进行的核心训练动作：
空中蹬车练习：平卧，下肢做蹬车状运动，腹部用力，全程保持腰部贴床。练至腹部有明显酸胀感为一组，做2-3组。
平板支撑：保持身体成一条直线，肘部和脚尖着地，核心收紧，维持30秒至1分钟。
仰卧起坐：平躺，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或耳旁，用腹部力量抬起上半身。
简单易行的运动
揉肚子：躺在床上或沙发上，双手叠放于腹部，顺时针轻轻揉动，有助于促进消化，缓解压力。
踮脚：站立或坐着时，双脚脚尖着地，脚跟抬起，保持几秒钟后放下，重复多次。
靠墙站：背部紧贴墙面，双脚离墙约30厘米，保持站立姿势几分钟，有助于改善姿势，缓解腰背疼痛。
运动规划建议
设定目标：根据自己的健康状况和时间安排，设定合理的运动目标。例如，每天运动30分钟，或每周进行3-4次运动。
固定时间：选择一天中的固定时间段进行运动，形成习惯。可以选择早晨起床后或晚上睡前。
多样化运动：结合有氧运动、核心训练和伸展运动，保持运动的多样性，避免单调。
循序渐进：初学者应从简单的动作开始，逐渐增加运动强度和时间。
记录进展：记录每次运动的内容和感受，根据实际情况调整运动计划。
注意事项
热身运动：运动前进行5-10分钟的热身，避免受伤。
适度运动：根据自己的身体状况调整运动强度，避免过度运动导致疲劳或伤害。
保持呼吸：运动时保持正常的呼吸节奏，不要憋气。
适时休息：如果感到不适，应立即停止运动，必要时寻求专业意见。
持之以恒：运动的效果需要时间积累，坚持是关键。
运动是缓解压力、改善心情的有效方式。春节期间，在家进行适量的运动不仅能帮助你保持身体健康，还能有效缓解节日带来的各种压力。不妨从今天开始，选择适合自己的运动方式，制定合理的运动计划，享受运动带来的乐趣和益处。相信通过运动，你将拥有一个轻松愉快的春节假期！