国家卫健委发布减肥指南：合理饮食配合运动，警惕这些减肥陷阱
国家卫健委发布减肥指南：合理饮食配合运动，警惕这些减肥陷阱
近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，指出我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势，儿童青少年肥胖率快速上升。据统计，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。专家提醒，科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。
科学减肥的核心原则
科学减肥的核心在于合理饮食与适度运动相结合。专家建议，成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入；多吃富含膳食纤维的食物；严格控制脂肪、盐、糖及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者则应做到吃饭八分饱；提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；零食提供的能量不超过每天总能量的10%；晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。
常见减肥误区
误区一：光靠运动就能减肥
减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。
误区二：采取吃素食或不吃主食的方法减肥
吃素食或不吃主食的方式减肥，虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，还会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头、山药、莲藕，可能让你越吃越胖。
误区三：轻断食等网红减肥法超有效
轻断食、液断减肥、生酮饮食、代餐……近来，不少网红减肥法备受热捧。这些网红减肥法大多方式较为极端，以“液断减肥”为例，通常只喝水或其他液体，不进食固体食物，短期内可能会导致体重下降，但长期下去存在严重的健康风险。喝水只能给身体提供水，身体赖以生存所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等营养素都没有，容易导致代谢紊乱、免疫力下降、肌肉流失等健康问题。所以，不要轻易尝试网红减肥法，以免对身体造成不可逆转的伤害。
误区四：“减重神器”司美格鲁肽打一针就能“躺瘦”
日前，有网友分享了一种不用节食、无须运动的“减重神器”，据说“打一针瘦了16斤”。所谓的“减重神器”名为“司美格鲁肽注射液”，最早是作为“一周打一次”的降糖药而为人所熟知。司美格鲁肽在减重方面有一定效果，但同时，使用中可能出现不良反应，比如导致低血糖、急性胰腺炎等，再比如胃肠道反应和心理问题，包括腹胀、呕吐、腹泻、抑郁、双相情感障碍等。目前司美格鲁肽作为糖尿病治疗用药已经纳入我国医保目录当中，但用于体重控制尚未获批，盲目使用存在较大风险，所以不建议用司美格鲁肽减肥。
科学减肥的实用建议
目标小一点，逐个击破问题
设定一个小小的目标，通过努力达成后更能增强信心，鼓励自己长期坚持。系统梳理目前存在的影响体重的问题，然后逐个击破，比如：三餐进食不规律、主食摄入过多、喜欢甜食甜饮料奶茶、喜欢吃夜宵点外卖、不爱运动、熬夜等，选出其中一个最容易改变的先去克服。
控制总能量，改变进餐顺序
减肥七分靠饮食，三分靠运动。控制好总能量的摄入，平衡膳食，尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理。定时定量规律进餐，细嚼慢咽，减少盐、油、糖的摄入，少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵，多喝水。建议合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。可将一部分主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
合理运动，量力而行
选择适合自己的运动方式，合理运动，切莫冒进导致受伤，可以采用“有氧运动+抗阻力运动”的方式。有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。抗阻力运动，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。运动最好以微微出汗为度，量力而行，循序渐进。如果没有太多时间进行运动，可以利用碎片时间来锻炼，比如不坐电梯走楼梯，利用办公椅做简单运动等。还可以把家务活动与运动锻炼有机结合，让运动乐在其中。
避免熬夜，作息规律
早睡早起，养成良好的作息规律。睡眠时间越少，脂肪燃烧越缓，越容易长胖。睡眠时间必须保持在5小时以上，尽可能达到7小时，这样可以提高减肥效果。
成功案例
贾玲一年减肥100斤！1月11日，贾玲在宣传电影新作《热辣滚烫》发布的微博中公布了这个惊人的喜讯。她激动地说：这部电影我拍了整整一年，春夏秋冬一共四季，我也成功减了 100 斤，并目练成了拳击手的样子。
不到一个小时，“贾玲减了100斤”的词条便冲到了微博和百度热搜榜首位，目前已有近百万网友为贾玲这条微博点了赞。大家纷纷表示，敬佩贾玲的毅力和勇气，减肥是一件很难得事，但她做到了。“玲姐好酷！”
曾经，胖胖的贾玲是公认的有亲和力且高情商的代表，还被人称作“娱乐圈里唯一能让男人都喜欢、女人都不嫉妒”的女明星。她拥抱过许多大众熟知且粉丝量巨大的男明星，如被誉为“国民男神”的刘德华、肖战、宋仲基和言承旭等。但奇怪的是，从未有人对此有所非议，甚至人们还“喜闻乐见”，和她一起开怀大笑。
很多人都忘了，刚出道时的贾玲也曾甜美苗条，虽然不似“楚王好细腰”那般纤瘦，但也十分健康丰满。即使在2010年中央电视台春节晚会中的相声《大话捧逗》中，贾玲和瘦削的白凯南站在一起，也不显胖。
但由于工作的压力大、生活不规律，以及无忧无虑的性格和对美食的爱好，贾玲开始慢慢“发福”。与体重一同上涨的，还有她事业的一次次成功与飞跃。迄今，她已八次登上春晚舞台、参演了多部深受大众喜爱的电影，她参与的综艺节目的收视率无不所向披靡。
2021年，贾玲执导的首部电影《你好，李焕英》上映后，她曾许下豪言壮语：电影票房破30亿，就瘦成闪电！最终，这部电影的票房突破54亿，很多人质疑：她真能履行承诺吗？
2023年4月，张小斐在微博发布与贾玲的合照，照片中的贾玲看起来瘦了一些，但依然较胖。6月，重庆卫视《第1眼新闻》节目曾透露：贾玲为了新的电影角色正在筹备减肥100斤，但很多网友都未当真，毕竟这个数字就像“一年1个亿的小目标”那么难以达到。
现在，她真的成功达到减重100斤的目标，以胜利者的姿态回到大众视野。有媒体透露了她新电影的剧照，照片上的她体型健康匀称，再不似当年臃肿。她的教练也发声支持：只有亲历者才知道这一年到底有多艰辛。并透露：贾玲目前体脂率仅10%左右。
她曾说：只有吃饭能够让自己开心。但为了事业和对大众的承诺，她做到了。这一刻，无论钦佩还是感慨，她的坚韧、信念和勇气都“刷新”了大众对她的认知，也让我们看到：对于哪怕100斤的减肥目标，也是“世上无难事，只怕有心人”。
科学减肥三大诀窍，让他们完成自我“重塑”
虽然贾玲和她的教练都未透露其“减肥秘籍”，我们或许可以从其他有相似经历的人身上探索个中奥秘。
与贾玲一样，印度宝莱坞国宝级演员阿米尔·汗也曾为了角色快速瘦身。在2016年上映的电影《摔跤吧！爸爸》中，50岁的阿米尔·汗饰演的塑造了影片中父亲马哈维亚·辛格·珀尕一角19岁、29岁、42岁和52岁四个年龄阶段。
19岁的马哈维亚年轻、健壮、满脸朝气；29岁的他稍显沧桑，但依旧满身肌肉、健美匀称；42岁时，作为三个女儿的父亲，他已经开始中年发福，肚腩明显；52岁得他完全是个中老年肥胖男子的形象，有着硕大的啤酒肚和双下巴……这些都被阿米尔·汗演绎得淋漓尽致。
在这部电影的纪录片《Fat for Fit》中，导演和阿米尔·汗透露：拍摄伊始，导演打算先拍马哈维亚年轻时的戏份，然后让阿米尔·汗增肥，拍摄中老年部分。但这个提议被阿米尔·汗拒绝了。他担心：如果戏拍完了，他将没有足够的动力瘦下去。所以认为应该先拍中老年部分，然后再抓紧时间减肥增肌，拍摄年轻、健壮的戏码。
值得一提的是，为了拍摄好影片中“老父亲”形象，敬业的阿米尔·汗拒绝穿伪装肥胖的塑形衣进行拍摄，因为他觉得那样“找不到感觉”，违背其作为演员的初衷。所以，阿米尔·汗在短期内增重56斤，呈现出一个自然、亲切的“邻家老父亲”形象。
正是这样的决定让人们看到一个奇迹：年逾半百的阿米尔·汗在后来的五个月内减重54斤，体脂率从37%降到9.7%，并塑造出比以前更完美的肌肉线条——他究竟是怎么做到的呢？
- 诀窍1：强大的信念
阿米尔·汗说：最初他觉得自己遇到了麻烦，因为“减下来简直是不可完成的任务啊”，当你遥望喜马拉雅的峰顶，你会觉得你永远都爬不上去，它看上去如此遥远和艰难。你会很失落，当你第一天开始尝试时，你会觉得，这才是开始的第一步啊，长征才刚刚开始。
为了电影拍摄的进程和自身的健康，阿米尔·汗会很快清除掉这些负面情绪，乐观地想象自己成功减重以后的样子。他说：“先不想最终的成果如何，日复一日、一步一个脚印。”然后持之以恒地执行减肥计划。
此外，阿米尔·汗还透露，每次锻炼之前，他都会先看一会儿自己的偶像——网球巨星费德勒的比赛。阿米尔·汗曾是网球运动员，获得过印度的邦冠军，而费德勒也一直是他的偶像。他说：偶像的专注、热情能在他去健身房之前，给他有力的鼓舞。
很多人都经历过减肥失败的痛苦，而浅尝辄止、半途而废是大多数失败的原因。而对于阿米尔·汗来说，无论是自身强大的意志力，还是来自偶像的激励，都是不可或缺的因素。与“管住嘴”和“迈开腿”相比，强大的信念或许是成功减肥更重要的“秘籍”。
- 诀窍2：坚持科学锻炼
在锻炼方面，“坚持”与“科学”同样重要。只有坚持科学性、规律性和持续性，持之以恒、按部就班地执行科学减肥计划，才能获得稳扎稳打的成功。
为了避免阿米尔·汗的锻炼之旅太无聊，教练为他量身定制了“健身全家桶”：每天先举重训练1小时，接着是1小时的游泳和水上运动。从水里出来，打1个小时的网球，然后骑行2小时。结合其它有氧运动，虽然每天要进行累计6-7小时超大强度的有氧训练，但执行起来并不无聊，且效果明显。
减肥艰辛，人人平等，阿米尔·汗训练中也每每累得瘫倒在地、大口喘息，但也每每都能重新爬起继续训练。在三个星期的超强训练后，教练让他恢复了比较正常的训练模式：每天1个小时的力量训练和2个小时的有氧运动。
和其他人一样，阿米尔·汗也遇到了减肥的瓶颈期，但如前文所述，他秉持着“坚持下去，必须成功”的信念，将科学锻炼坚持下去，最终获得成功。
贾玲的好友、著名演员袁弘也透露了一些贾玲减肥的细节：据悉，他与贾玲是同一个健身教练，但贾玲的训练量是她的三倍！很难想象贾玲是如何坚持了一年的时间、吃了多少苦头，才达到如此成就。
- 诀窍3：严格控制饮食
很多减肥人士都知道控制摄入热量，但对控制方法及如何计算摄入量，则一知半解。还有人认为：只要保证一段时间内的消耗量大于摄入量，偶尔放纵一下也没关系。
阿米尔·汗则认为，减肥只靠埋头苦练是不够的，配合科学饮食计划才能有更好的效果。他说：“无论你锻炼的多辛苦，如果饮食没有配合好
科学减肥是一个长期系统工程，非一日之功，要从健康饮食、合理运动、心理支持等多方面入手，逐渐形成良好的生活习惯，方能收获理想体型与持久健康。