平板支撑+饮食，练就完美腹肌！

平板支撑+饮食，练就完美腹肌！

想要拥有八块腹肌？先来看看这些训练误区吧！很多人在做仰卧起坐和平板支撑时容易犯错，比如姿势不对、频率过高或饮食不当。其实，要想练出完美腹肌，关键在于掌握正确的训练方法和饮食习惯。比如，平板支撑不仅能有效锻炼腹部肌肉，还能提高核心稳定性。此外，控制饮食也很重要，摄入适量的蛋白质和健康脂肪，避免高糖食物。坚持科学训练和合理饮食，你也能拥有令人羡慕的八块腹肌哦！

平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，但很多人在做平板支撑时容易犯一些错误，导致训练效果不佳甚至可能伤害身体。以下是一些常见的错误和正确的姿势要点：

1. 错误一：憋气无呼吸

运动时的呼吸非常重要！很多人在出力的时候会习惯性憋气，但其实做平板支撑时必须维持缓慢而稳定的呼吸节奏，才能使全身放松、稳定。

2. 错误二：臀部过高或过低

平板支撑训练时，臀部过高或过低都是不正确的姿势。一定要保持肩膀、背部、臀部呈现一直线，并且维持稳定，才能达到最佳效果。

3. 错误三：缩肩膀

正确的平板支撑能够帮助放松肩颈，如果在操作过程中紧缩肩膀，反而会导致反效果，越做越酸痛。因此，在训练时记得将肩膀自然放松，并且收小腹，才能避免用错误的地方出力。

4. 错误四：手肘未与肩膀垂直

很多人在做平板支撑的时候，经常会忽视手肘的位置。手肘过于靠近胸口或超过肩膀都是错误的姿势。正确的做法是让肩膀至手肘的连线与地面垂直。

5. 错误五：靠四肢力量支撑

平板支撑最常犯的错误就是靠四肢力量支撑！因为大部分的初学者核心肌群都还不太有力，常常快撑不住时就改用手臂硬撑，但这样是没效果的。正确的做法是将重心放在腹部，感受腹部出力时的微微震动，这样才能训练到腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌等负责维持脊椎稳定度的肌肉群。

正确的平板支撑姿势应该是：双脚下打开与肩同宽，呈俯卧姿势平视地板，让肩、背、臀呈一直线，平稳地呼吸。从一组30秒、每次五组开始挑战。操作时也要随时提醒自己四大要领：背打直、夹屁股、收下巴、绷紧肚子！

“三分练、七分吃”，可见饮食习惯和饮食结构对人体的影响有多大。练得再多，饮食一旦不受控制，喝饮料，吃蛋糕、糖果、零食等，身材也会往不可预知的方向发展。我们不必追求极低的体脂率，但饮食一定是维持身材和体脂率很重要的一环。下面给大家总结了简单又有效的饮食和运动方案：

减少摄入高热量食物

其实，我们每个人都有腹肌，想要拥有看得见的“几块腹肌”，腹部的脂肪含量需要达到一定标准，这个标准就是：体脂率。体脂率低的人，腹直肌的线条更容易被看见。

一般来说，男生的体脂率到15%以下会开始有腹肌轮廓，10%-12%腹肌线条会更明显；女生体脂率到达20%左右能开始看到马甲线。匀称健康就很好看。腹部脂肪是全身脂肪的最后一道防线，也是最难减的。

可以参考运动员们的饮食习惯，他们大都保持相对干净的饮食结构：不喝饮料、不吃零食，食谱中很大一部分会吃鸡胸肉和西兰花，尽可能避免精加工食品。

重视“蛋白质+膳食纤维”组合

如果想要明显有效地减脂增肌，就一定要注重“蛋白质+膳食纤维”这对好搭档。如果你不知道吃什么，建议食材如下：

1.蛋白质

动物蛋白：瘦肉、鸡胸肉、牛排、火鸡、白鱼、鸡蛋、虾和贝类等；

植物蛋白：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽等。

2.膳食纤维

蔬果：花椰菜、甘蓝菜、青椒、菠菜、蓝莓、樱桃、奇异果等；

全谷物和豆类：燕麦、藜麦、玉米、毛豆、黑豆、鹰嘴豆等。

有朋友会问，那脂肪该如何摄入呢？也不能完全不吃。其实，大部分肉中有脂肪，就算吃肉是为了摄取蛋白质，也顺带摄入了脂肪，所以建议不再需要来自酱料和油的脂肪。如果实在想加点油脂，推荐橄榄油、坚果以及牛油果来补充优质的健康脂肪。

3.一日三餐减脂增肌食谱

再提供给大家一个更直观、方便实操的方案：

早餐吃碳水：燕麦片、玉米或面包+一点水果+一个鸡蛋。

午餐吃蛋白质：用蛋白质食物作为基础，牛肉、鱼、鸡肉和各种瘦肉+蔬菜+水果。

晚餐吃蔬菜：尽量多吃蔬菜，但要避免根茎类蔬菜，配些鱼、虾和豆类。

运动后补营养是关键

许多人会忽略运动后这一时间段的饮食问题，其实这个时间段对于塑造身材是非常重要的。运动后，需要注意“蛋白质+碳水”组合的摄入，可以促进增肌，加速乳酸排出，第二天不会感到酸痛。比如可以喝一杯蛋白质奶昔，吃一根蛋白棒，或者吃一些鸡蛋、香蕉、高蛋白希腊酸奶。

另外，运动期间也别忘了喝充足的水和电解质水，可以保持肌肉水分和弹性。

1. 误区一：练腹动作太单一

很多人认为，只要反复做仰卧起坐或卷腹，就能练出漂亮的腹肌。但实际上，腹肌包括多个肌群，如腹直肌、腹外斜肌等，需要多样化的训练动作来全面刺激。尝试引入如俄罗斯转体、平板支撑等动作，可以更全面地锻炼腹肌。

2. 误区二：过于频繁的锻炼

腹肌和其他肌肉一样，需要休息和恢复。过度锻炼不仅会导致肌肉疲劳，还可能引发伤害。建议每周进行3-4次腹肌训练，每次训练后给肌肉足够的休息时间。

3. 误区三：没有控制体脂率

即使你的腹肌训练再努力，如果体脂率过高，腹肌也无法显示出来。要想让腹肌线条清晰可见，除了锻炼，还需要控制饮食，减少高热量食物的摄入，增加有氧运动，如跑步、游泳等，以帮助降低体脂率。

4. 误区四：练腹强度不够

腹肌训练需要足够的强度，才能刺激肌肉生长。如果你在做腹肌训练时感觉轻松，那么可能需要增加重量或难度。例如，使用哑铃进行卷腹，或在做平板支撑时增加时间等。

总之，要想练出漂亮的腹肌，需要避免以上四个误区，制定科学的训练计划，并坚持不懈地执行。

最后，让我们总结一下：想要拥有八块腹肌，不仅需要掌握正确的平板支撑姿势，还需要调整饮食习惯，减少高热量食物的摄入，注重蛋白质和膳食纤维的搭配。同时，要避免训练误区，多样化训练动作，合理安排训练频率，控制体脂率，增加训练强度。坚持科学训练和合理饮食，相信你也能拥有令人羡慕的八块腹肌！