老年健康四大支柱：新版膳食指南发布，运动心理关怀同样重要

创作时间:

2025-01-22 05:54:42

作者:

@小白创作中心

老年健康四大支柱：新版膳食指南发布，运动心理关怀同样重要

在80岁老人生日派对上，不仅有欢声笑语，还有一场关于健康知识的精彩分享。从低盐低脂的健康饮食到适合老年人的运动方式，再到心理健康的重要提示，这场派对不仅是庆祝长寿，更是传递健康生活的理念。通过这样的分享，老人们不仅能享受欢乐时光，还能学到实用的健康知识，为自己和家人的健康保驾护航。

健康饮食：低盐低脂是关键

“民以食为天”，对于老年人来说，合理的饮食结构是保持健康的基础。2024年中国营养学会发布的最新版《中国老年人平衡膳食宝塔》为我们提供了权威的指导。

新版膳食宝塔充分考虑了老年人的营养需求变化，主食量降低，全谷类增加，推荐摄入高营养密度的食品，低盐的摄入量等。同时，推荐的老年人身体活动形式更加多样，贴近实际。

具体来说，老年人每天应该摄入1600～2400kcal的能量。在食物选择上，谷薯类食物应多样化，其中杂粮杂豆要占到谷类的1/3，薯类如红薯、马铃薯、紫薯等可以作为主食。蔬菜水果类，强调应努力做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。

鱼禽蛋瘦肉类，主要是为了满足老年人蛋白质需求的增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量达到300—500克；每周摄入禽畜肉300—500克。

奶类大豆坚果，不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于300—500克液体奶的量。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。坚果每周摄入70克左右。

烹调用油和盐，推荐老年人每天烹调油摄入不超过25—30克，盐＜5克。对于饮水，强调在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500—1700毫升。在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。

适度运动：让身体保持活力

“生命在于运动”，这句话对老年人来说尤为重要。适度的运动不仅能增强心肺功能，还能改善心理健康。那么，哪些运动适合老年人呢？

散步是老年人最适合的运动之一。它简单易行，可以根据个人情况选择步行的距离和速度。散步既可以在室内进行，也可以选择户外环境，如公园或社区。每天坚持散步30分钟以上，有助于提高心肺功能和保持身体活动，以及防止骨骼疏松症。

太极拳是一种温和的身体运动，适合老年人练习。它注重身体的柔和流动和呼吸调控，可以提高身体的灵活性和平衡能力。太极拳还有助于缓解压力和增强心理健康。

游泳是一种低冲击性的全身运动，对老年人的关节和骨骼没有负担。水的浮力可以减轻身体的重量，降低受伤的风险。游泳可以锻炼心肺功能、增强肌肉力量，同时还可以帮助老年人放松身心。

瑜伽是一种综合性的运动方式，结合了身体的伸展、呼吸和冥想。老年人可以选择适合自己身体状况的瑜伽动作，缓解关节疼痛，提高柔韧性和平衡能力。瑜伽还有助于调节情绪、减轻焦虑和改善睡眠。

骑自行车是一种有氧运动，对老年人来说既锻炼了心肺功能，又可以增强下肢肌肉力量。选择平坦的路线，避免过于陡峭的坡道，注意安全，合理控制速度。骑自行车不仅可以锻炼身体，还可以享受风景，增加乐趣。

舞蹈是一种既有趣又有益健康的运动方式。老年人可以选择适合自己的舞蹈形式，如广场舞、民族舞或爵士舞。跳舞可以锻炼身体的协调性和灵活性，增强肌肉力量，同时还可以促进社交交流，增加乐趣。

健身操是一种多样化的有氧运动，适合老年人进行。老年人可以参加健身操班级或在家中通过视频教程进行锻炼。健身操结合了舞蹈动作、拉伸和力量训练，可以全面锻炼身体各个方面。

心理健康：保持积极心态

随着年龄的增长，老年人可能会面临退休、身体机能退化、亲友离世等人生转变，这些都容易产生孤独感、抑郁情绪以及焦虑等心理困扰。因此，关注老年人的心理健康同样重要。

许多长者在老年时期，由于退休、子女离家等因素，逐渐丧失社会角色和地位，感到被社会遗忘，而产生强烈的孤独感。随着社会的快速变迁和数字科技的普及，许多长者感到难以跟上时代脚步，并可能因此产生社交障碍，导致在与他人交流时感到困难。这些因素交织，让长者感到无助、无聊，甚至失去自信，产生抑郁情绪，影响心理健康。此外，这些无帮助使长者更难寻求帮助或建立新的社交联系。因此，在这种情况下，老人心理咨询特别重要，通过专业支持能帮助长者重建自信、改善人际关系，提升生活品质和心理健康。

面对这些心理困扰，专业的心理咨询能提供很大帮助。认知行为疗法可以帮助长者改变负面的思维模式，学习用更积极的视角看待生活。生命回顾与怀旧疗法则鼓励长者回忆过去的生活经验，重新审视自己的人生历程，从中找到意义和价值。团体咨询则为长者提供了一个安全且充满支持的环境，让他们能够与同龄人互动、分享彼此的经历，减少孤独感，增强社会联系。