久坐族必备：提肛运动拯救你的盆底肌

久坐族必备：提肛运动拯救你的盆底肌

长时间坐在办公桌前，是不是觉得下腹部有点坠胀和压迫？提肛运动或许是你急需的救星！通过简单的平躺式和站立式练习，不仅可以有效锻炼盆底肌，还能改善漏尿、尿频等困扰。坚持每天几分钟，让你告别久坐带来的烦恼，重拾健康活力。快来一起学习提肛运动的正确姿势吧！

盆底肌，这一组位于骨盆底部、默默守护我们生命“基石”的肌肉群，其重要性常常被忽视，直到一些症状如漏尿、盆腔器官脱垂或性功能障碍出现时，人们才开始关注。让我们深入探索盆底肌的多重功能，正确认识和了解这一肌群在维持人体健康、特别是女性产后康复中的关键作用，以及为何每个人都应关注并保养好这“生命的吊床”。

盆底肌犹如一张坚韧而富有弹性的吊床，由肌肉、筋膜、韧带及神经共同构建，为子宫、膀胱、直肠等盆腔器官提供稳固的支持。它们能够确保这些器官处于正常解剖位置，防止因重力或其他因素导致的脱垂。尤其是在孕期，随着胎儿不断发育增大，盆底肌承受的压力剧增，但为了胎儿的顺利生长和分娩，它们会在激素的作用下适度松弛。然而，过度的负荷或损伤可能导致盆底肌支持功能下降，引发子宫脱垂、阴道前后壁膨出等盆腔器官脱垂问题。

提肛运动是一种通过收缩和放松骨盆底肌肉来增强其力量的练习，对男女健康都有益处。以下是提肛运动的具体做法、作用以及注意事项：

• 基本方法：向上收紧提肛肌5秒钟，然后放松10秒钟，反复进行。

• 站立位：双手叉腰，两脚交叉，抬起足尖同时肛门上提持续5秒钟，还原，重复一次。

• 端坐位：腰要坐直，双臂放松自然呼吸，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松，如此反复50次。

• 仰卧位：左腿屈膝双臂紧抱，右腿伸直，提肛，连做20次；换右腿屈膝双臂紧抱，左腿伸直，提肛，连做20次；两腿伸直平放床上，提肛，再连做20次。

王先生，一个45岁的互联网公司小领导，长期处于高压工作环境中，常常熬夜加班，导致生活作息不规律，饮食不健康。这样的生活方式逐渐对他的健康产生了负面影响，最终导致他患上了痔疮，成为了他生活的一大困扰。痔疮使得他的排便困难，每次上厕所都充满了恐惧与痛苦，而且在性生活中也面临着困难和挑战。在与朋友的交流中，王先生得知了提肛运动对改善痔疮症状的功效。因此，他决定尝试这项运动，并坚持了将近半年的时间。在这段时间里，他发现了身体的三个显著变化。

1. 痔疮的症状得到了明显缓解。以前每次排便都伴随着大量的出血，让他倍感痛苦和不安。然而，经过长期坚持提肛运动后，他发现排便不再出现大量出血的情况，甚至在避免辛辣油腻食物的情况下，他的排便已经不再出血，给他带来了巨大的安慰和轻松感。

2. 前列腺问题得到了改善。长期以来，王先生一直受到尿频、尿急、排尿疼痛等症状的困扰，影响了他的生活质量。但是，通过提肛运动对前列腺进行按摩，促进会阴部位的静脉血回流，他发现这些症状明显减轻了，终于可以畅快地排尿了。

3. 尿失禁症状也得到了缓解。在咳嗽、大笑或抬举重物时，他不再像以前那样频繁地发生尿失禁的情况，这给他带来了巨大的舒适感和自信心。这得益于提肛运动有效增强了骨盆底肌肉收缩的功能，加强了身体对尿道的控制。

提肛运动不仅对男性有益，对女性也同样具有重要意义。每天坚持做提肛运动，女性可以获得以下四大好处：

1. 预防痔疮。根据《中国城市居民常见肛肠疾病流行病学调查》，我国成年人得痔疮的概率约为51.14%，而女性由于生理期和孕期的影响，更容易患上痔疮。通过提肛运动，可以刺激肠壁感觉末梢，帮助便秘的人产生便意，并且促进肛部血液循环，从而有效预防痔疮的发生。

2. 预防漏尿。随着年龄增长，以及久坐、缺乏运动等因素的影响，女性盆底肌会逐渐老化和松弛，易导致“压力性尿失禁”。通过提肛运动，可以有效锻炼盆底肌，帮助女性朋友预防漏尿问题，提高生活质量。

3. 治疗产后问题。产后女性常常面临产后会阴水肿疼痛等问题，影响生活质量和身体康复。通过提肛运动，可以促进血液循环和锻炼盆底肌的弹性，帮助女性缓解产后不适，加快产道恢复。多项临床研究表明，提肛运动对产后盆底康复具有积极作用，可显著改善女性的生活质量。

4. 提高女性性功能。提肛运动会使阴道有力收缩，增强女性对性生活的感受。通过经常进行提肛运动，可以使整个骨盆底肌肉群变得更加坚韧，有利于生殖器官的血液供应，提高性体验，增进夫妻关系的和谐。

要正确进行提肛运动，男女都可以采用以下三种常见的提肛方法：

1. 坐姿提肛。直身坐立，双足交叉，双手叉腰。吸气时收缩臀部，肛门上提，持续5秒左右，然后缓缓放松坐稳。每组进行10-15次，每日2-3组。这种方法可以有效锻炼盆底肌肉，适合在家或办公室等环境中进行。

2. 站立提肛。叉腰站立，双脚踮起脚尖。吸气时夹紧臀部开始提肛，持续5秒左右，然后缓缓吁气，放下双足。每组进行10-15次，每日2-3组。这种方法可以在站立的状态下进行，也有助于锻炼盆底肌肉的收缩力量。

3. 分腿提肛。仰卧平躺，双腿分开。用力夹紧臀部与大腿，逐渐上提腹部，同时收缩肛门，持续5秒，然后逐渐放松。每组进行10-20次，每日2-3组。这种方法可以更直接地锻炼盆底肌肉的收缩和放松，适合在家中进行。

除了提肛运动，还有其他方法可以帮助保养肛门健康，具体包括以下四点：

1. 做好肛周清洁。肛门周围的清洁对于预防肛肠疾病至关重要。使用卫生纸擦拭肛门时，虽然能够清除大部分污物，但仍有可能留下残余，导致细菌滋生。建议在每次排便后使用清水彻底清洗肛门周围皮肤，以避免细菌滋生，减少肛肠疾病的发生。

2. 改掉久坐、久蹲的不良习惯。长时间保持久坐或久蹲的姿势容易导致盆底肌肉疲劳和血液循环不畅，增加肛肠疾病的风险。建议适当活动身体，避免长时间单一姿势，经常站起来活动或散步，保持良好的姿势。

3. 预防便秘和腹泻。便秘和腹泻是导致肛门疾病的常见原因之一。便秘会增加肛门压力，易导致痔疮等问题；而腹泻则增加肛门的刺激，容易引发肛周疾病。因此，保持规律的饮食习惯，多摄入膳食纤维，饮水量充足，有助于预防便秘和腹泻，降低肛门疾病的发生率。

4. 改变不良排便习惯。长时间过度用力排便或在上厕所时久坐玩手机等不良习惯会增加肛门的压力，增加肛肠疾病的风险。建议养成良好的排便习惯，保持排便时间在5分钟以内，并且避免在厕所玩手机等分散注意力的行为，以减轻肛门的压力，保持肛门健康。