跑步：培养青少年健康习惯的科学指南

跑步：培养青少年健康习惯的科学指南

近年来，越来越多的研究表明，跑步不仅是一种锻炼身体的方式，更是促进青少年大脑发育和心理健康的重要途径。四川大学华西医院心理卫生中心主任医师殷莉表示，跑步作为一种有氧运动，不仅可以改善青少年的心境和情绪，还有助于提升他们的认知能力和反应速度。通过定期进行跑步锻炼，青少年能够形成更健康的生活方式和积极的生活态度，这对他们的意志力和抗压能力也是一种很好的锻炼。

哈佛大学教授约翰·雷迪在《体育改变大脑》一书中提到，运动后人们的词汇学习速度比运动前提高了20%。这一发现揭示了运动对大脑认知功能的显著影响。科学研究表明，运动能刺激大脑中某些蛋白质的含量增高，这些蛋白质对大脑负责学习能力的部分至关重要。当人在运动时，血管适度收缩，血液循环加速，大脑的供血量就会大量增加，从而有利于大脑神经细胞的代谢，促进脑细胞的正常发育，对孩子的智力发展、认知能力提升非常有益处。

意大利教育家蒙台梭利博士指出，来自智力的东西，没有一件不是来自感官的。对孩子来说，想要他变得更聪明，就要从感官运动入手。正确的运动锻炼，可以帮助孩子促进“感官体验”，对孩子的大脑发育有非常大的作用。孩子通过运动来促进大脑的发育，主要是培养两大技能：一是运动神经系统功能，让孩子获得平衡能力；二是感觉神经系统功能，让孩子通过不断的观察、比较、分析、评价，为自己的智力发展打好基础。

跑步不仅对身体健康有益，对心理健康同样有着不可忽视的作用。运动是孩子坏情绪的宣泄渠道。研究表明，孩子的攻击性需要透过教育来引导、升华为正面行为。除了善良行为的认同学习外，多运动是很好的宣泄管道，能让大脑分泌多巴胺，使孩子拥有正向的情绪。有一个网友分享了自己的故事：记得一次考试成绩出来，我考得很糟糕，心情一下子跌到低谷，感觉世界都没有爱了。一下课自己就冲出教室，飞奔到操场，踏上塑胶跑道。迈着轻盈的步伐、听着沉重的呼吸声，汗水和泪水一起从脸上冒出，那一刻心就放下来了。

跑步还是对孩子最好的挫折教育。运动，能让孩子以平和的心态去面对输和赢。很多家长都说，现在的孩子内心都很脆弱，仿佛有一颗“玻璃心”，经不起半点的批评，也忍受不了一点的压力。林语堂先生曾经翻译过一本书叫《靠自己成功》，里面有段话至今让人印象深刻：有人问一小孩子：“为什么你能学会溜冰？”小孩的回答是：“其方法就在每次跌跤后，立刻就爬起来！”

就像冬奥会上自由式滑雪运动员谷爱凌，所有人都羡慕她的高光时刻，却不知所谓的天才，是无数次的摔倒，是日复一日的苦心钻研，是挫折之后的咬牙坚持。赛后她表示：无论我做这个动作最后落（成功）还是不落（失败），我都会为自己感到骄傲；我挑战这个动作，就是想让全世界都能看到我心里的想法。唯有内心强大，平静如水，才能在如此竞争激烈的赛场上，以平常心看待输赢。心静了，就能将平日的训练发挥到极致。

尽管跑步对青少年的身心健康有着诸多益处，但科学合理的运动方式是确保效果和安全的关键。根据世界卫生组织（WHO）的建议，青少年每天应进行至少60分钟的中等到高强度身体活动，其中大部分应该是有氧运动，如跑步。同时，每周至少应进行3次高强度运动，包括增强肌肉和骨骼的活动。

在运动过程中，青少年需要注意以下几点：

1. 选择合适的运动项目：根据自身兴趣和身体特点选择运动项目。体重超重的青少年，应当首选有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，以帮助燃烧脂肪减轻体重，并且避免强度过高、对膝关节或踝关节造成刺激。患有心脏病或哮喘的青少年应在医生帮助下选择低强度运动，如散步、瑜伽、太极拳等。

2. 充分热身：运动前需要进行充分的热身活动，如慢跑等低强度训练或动态拉伸，以提高肌肉温度、促进血液循环，降低肌肉和关节受伤的风险。

3. 循序渐进：尝试新运动时应从练习基本动作开始，运动强度也要循序渐进。青少年具有独特的生理特点，心脏体积和重量相对较小，心脏收缩力较弱，运动时心率会迅速增加，因此，过度运动可能导致心脏负担过重。并且，青少年的血管弹性较好，血管内径相对较细，突然剧烈运动，可能出现血压急剧升高情况。如果青少年在运动中出现气短、胸闷等症状，应立刻停止运动，情况严重时及时就医。

4. 适当放松：运动后进行适当的放松。轻度拉伸和放松运动，有助于身体逐渐恢复到正常状态，减少肌肉僵硬和酸痛。此外，还需要摄入足够的营养，以支持身体恢复。

5. 合理安排运动时间：专家建议，青少年每周跑步三到五次，每次45分钟左右较为适宜。这样的运动量既能达到锻炼效果，又不会因过度运动而增加受伤风险。

每年那些高考状元，他们在传授学习方法的时候，有一项几乎是学霸们的共性，那便是兴趣广泛，爱好体育运动。比如，外交部长王毅被誉为“中国最帅外交官”。70岁的他处理繁琐的外交工作时，游刃有余，具有大国风范，而这位优秀且忙碌的人还是一位运动达人。2015年3月，王毅在瑞士参加会议期间，一组在日内瓦湖边慢跑的照片走红网络。照片中的王毅体态轻盈、步伐矫健。

著名作家村上春树也曾多次说，自己能够坚持写作，全仰赖于每天坚持跑步。他从33岁开始跑步，每天按照规定的公里数目，已经坚持跑了三十余年。他说自己写小说的方法与灵感，许多都是每天清晨沿着道路跑步时得到的。

运动，是孩子一生都该坚持的习惯。体育运动，锻炼的不仅仅是人的身体，更是在磨练人的精神和意志。如果想让孩子学会坚持，体育运动往往是最好的选择。知乎上，曾有这样一个问题：“运动对孩子的成长帮助有多大？”有一条高赞回答这么说：“运动让孩子变得勇敢且自律。”

“兴趣是最好的老师”，运动锻炼也是如此。培养兴趣爱好，让孩子爱上运动。如果孩子对运动毫无兴趣，在家长的强制下被动参与，是不会产生良好的锻炼效果的，也不会有坚持下去的动力。家长可以带着孩子，从简单的运动入手。像饭后一起去公园散散步，周末去约上好朋友来一次亲子赛等活动，很容易让孩子感受到运动的乐趣和魅力。

掌握知识技能，让孩子擅长运动。一般来说，儿童在参与擅长的运动时，更容易产生快乐的体验和愉悦的感受。在培养孩子良好运动习惯的过程中，要有意识地发展孩子的身体能力和最基础的运动能力。让孩子拥有参与运动锻炼过程中所需要的平衡性、协调性、稳定性，速度等运动能力。另外，家长们还要关注一些有关运动锻炼的常识性知识：运动前不宜吃太多、喝太多；运动时要穿运动鞋、着运动装；运动后不能立即休息和洗浴等。这样，不仅能提高孩子在参与体育锻炼时的获得感，也能避免孩子在运动过程中受伤，降低运动伤害风险。

遵循发展规律，让孩子科学运动。由于各个年龄阶段身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。家长在培养孩子运动习惯的时候可参照以下建议，遵循青少年生长发育规律，尽量做到适度、适量。

不同年龄阶段的孩子适合什么运动？

2岁以下：2岁以下的孩子，心肺、脊柱、骨骼等都尚未完全发育，应以建立运动规律为主，让孩子对运动有认知就行了。比如说，可以让孩子多多练习翻身、爬行，训练四肢的活动能力。

3-6岁（幼儿园时期）：这一阶段是孩子协调性、灵敏性、柔韧性发展的黄金期。可以让孩子多多练习骑平衡车和自行车，这可以充分锻炼孩子的平衡能力和手眼协调能力。一些攀爬类运动，还有跳绳、踢足球等，都可以让孩子慢慢尝试。值得注意的是，这个年龄段的孩子，还不适合参加对抗性、竞技性非常强的项目。

6-12岁（小学时期）：孩子进入小学之后，也更加喜欢跳跃、球类运动。父母可以带孩子出去跑步，或者游泳也是非常不错的选择。还可适当给孩子增加一些力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐等，但要注意控制强度，避免过度训练。

总之，跑步是一种全身性运动，长期坚持不仅能强身健体，还能带来心理上的积极变化。不过，在开始跑步计划前，最好咨询医生或专业人士，确保安全并制定适合自己的方案。