最新研究：短时间高强度运动让大脑更聪明

最新研究：短时间高强度运动让大脑更聪明

“锻炼身体不仅是保持健康的关键，也是高效学习的秘密武器。通过制定合理的运动计划、保证充足的睡眠和均衡的饮食，年轻人们可以在学习和生活中保持最佳状态。无论是慢跑、游泳还是团体运动，都能帮助释放压力，提高学习效率。所以，别再犹豫啦，快行动起来吧！”

你是不是觉得只有长时间的有氧运动才能提升认知能力？加州大学圣巴巴拉分校（UCSB）的一项最新研究可能会改变你的看法。研究团队通过对1995年至2023年间数千项运动研究的系统回顾和贝叶斯元分析，发现短时间的剧烈运动，尤其是高强度间歇训练（HIIT），能够在记忆、注意力、执行功能和信息处理等多个认知领域产生显著的改善。研究表明，运动后进行的认知测试比运动期间的测试结果更为理想，而持续时间少于30分钟的运动对认知功能的提升效果更为显著。这一发现强调了短时间高强度运动在提升年轻人认知能力方面的重要性。

知道运动对学习有好处，但不知道怎么开始？别担心，这里有一份简单易行的运动计划，让你在忙碌的学习生活中也能保持活力。

心肺功能训练

• 第一周：缓步跑20-30分钟
• 第二周：变速跑（冲刺跑8秒-慢走12秒，共60组，总训练时间为20分钟）
• 第三周：跳绳练习15分钟，共2组
• 第四周：徒步上楼梯30分钟

肌力量及肌耐力训练

• 第一天：卧推、哑铃肩上推举
• 第二天：休息
• 第三天：引体向上、杠铃硬拉
• 第四天：休息
• 第五天：杠铃深蹲

注意事项

• 每个动作训练三至四组，使用中等重量，控制每组训练次数8-12次。
• 如果你是初学者，可以从自身重量训练开始，如掌上压、深蹲、引体向上和卷腹等。
• 记住，肌肉每星期只需进行一次阻力训练，就能保持肌肉及肌力量。这意味着，若想保持肌肉，每块肌肉每星期只需锻炼一次，每次进行一组阻力训练，哪怕每天只有十分钟。

睡眠不足是许多学生的通病，但你可能不知道，它对学习效率的影响有多大。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，18至60岁的成年人每晚应至少获得七小时的睡眠，而青少年则需要八到十小时的睡眠。然而，许多大学生常常无法达到这一标准，导致睡眠不足的现象愈发严重。

研究表明，睡眠不足会导致注意力不集中、记忆力下降，并可能引发焦虑和抑郁等心理健康问题。因此，改善睡眠质量是提升学习效率的关键。

如何改善睡眠质量？

• 建立规律的作息时间：尽量在每天相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。
• 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗且凉爽，使用遮光窗帘，保持适宜的室温，考虑使用耳塞或白噪音机减少噪音干扰。
• 减少电子设备的使用：睡前一小时内不使用电子设备，转而进行一些放松的活动，如阅读纸质书籍或进行轻松的冥想。
• 注意饮食习惯：避免在睡前摄入刺激性食物和饮料，如咖啡因和重餐，可以选择一些富含色氨酸的食物，如牛奶、酸奶和坚果，这些食物有助于促进睡眠。
• 适度体育锻炼：规律的身体活动不仅能提高身体健康，还能有效改善睡眠质量。选择在白天进行一些轻松的运动，如散步、瑜伽或游泳，这些活动有助于释放压力，促进晚上的良好睡眠。

均衡的饮食不仅能为身体提供能量，还能帮助大脑保持最佳状态。以下是一些有助于提高学习效率的食物：

• 富含Omega-3的食物：如三文鱼、亚麻籽和核桃，有助于提高记忆力和注意力。
• 全谷物：如燕麦和糙米，能提供稳定的能量来源。
• 新鲜水果和蔬菜：富含维生素和矿物质，有助于保持大脑健康。
• 坚果和种子：如杏仁和南瓜籽，富含抗氧化剂和健康脂肪。

卡森·施韦辛格（Carson Schwesinger）的故事是最好的证明。作为UCLA橄榄球队的明星外线卫，同时也是生物工程专业的优秀学生，施韦辛格不仅在运动场上展现出卓越的竞技水平，还在学术领域中取得了令人瞩目的成绩。他的成功不仅源于个人的努力，更反映了当今大学体育的复杂性和学生运动员的多重角色。

施韦辛格的经历告诉我们，学生运动员必须在学术与体育之间找到平衡。随着大学体育竞争的日益激烈，学生运动员的学业压力与运动训练的时间安排常常让他们感到不堪重负。施韦辛格在选择UCLA时，正是看中了这所大学在生物工程领域的声誉以及能参与顶级橄榄球比赛的机会。他的决心和努力使他在没有奖学金的情况下，成功加入了橄榄球队，并逐渐成为队伍的核心成员。这种坚持与奋斗不仅体现在体育成绩上，更在于他为学术追求所付出的努力。

在施韦辛格的故事中，我们可以看到，学生运动员的成功不仅仅是个人的荣耀，更是对他们所代表的群体的激励。现代大学教育对学生运动员的支持也在不断增强，例如NCAA的改革措施为学生运动员提供了更好的支持，包括心理健康服务和学业保障。这些改革包括扩大医疗保障、心理健康支持以及学业资源的提供，旨在帮助学生运动员更好地应对双重身份带来的压力。

然而，尽管有这些支持，许多学生运动员依然面临着巨大的挑战。施韦辛格的成功在于他能够有效地管理自己的时间，合理安排训练和学习。对于许多学生运动员而言，时间管理成为了一个关键因素。他们不仅要在高强度的训练和比赛中保持最佳状态，还要在学业上取得优异成绩。施韦辛格的故事激励着其他学生运动员，展示了在高压环境中如何坚持追梦，努力实现自我价值。

所以，别再犹豫啦！制定一个合理的运动计划，保证充足的睡眠，保持均衡的饮食，你也能像卡森一样，在学习和运动之间找到完美的平衡，让自己的大脑更聪明，身体更健康！