除了香蕉之外，这16种富含钾的食物你要多吃

除了香蕉之外，这16种富含钾的食物你要多吃

钾是一种重要的矿物质，对心脏、肾脏、肌肉和神经的功能起着重要作用。除了众所周知的香蕉，还有许多其他食物富含钾，可以帮助我们保持健康。从绿叶蔬菜到豆类，从鱼类到乳制品，这些食物不仅美味，还能提供丰富的钾元素。让我们一起来看看这些富含钾的食物吧！

高钾食物

从新鲜水果沙拉和一盘鳄梨吐司，到精美的鱼晚餐和一碗番茄意大利面，有很多很好的方法可以让你的钾饱腹感。美国食品和药物管理局（FDA） 建议男性每天摄入3,400毫克钾，女性每天摄入2,600毫克钾，尽管这些指南没有考虑出生时分配的性别、身高、体重和整体健康状况等差异。如需更个性化的建议，请咨询医疗保健提供者。准备好增加钾的摄入量了吗？方法如下。

1. 香蕉和大蕉

好吧，好吧，我们说这个清单将超越香蕉。它会的！但首先，我们能谈谈它们吗？香蕉可能是与钾最相关的一种食物，一根中等大小的香蕉含有约451毫克的钾。他们的近亲车前草含有更多，每杯663毫克。

2. 绿叶蔬菜

大力水手的想法是正确的。一杯以下类型的煮熟的绿叶蔬菜含有大量的钾：

• 甜菜：1,309毫克。
• 瑞士甜菜：961毫克。
• 菠菜：839毫克。
• 大头菜：561毫克。
• 西兰花拉贝：550毫克。

将绿叶蔬菜添加到几乎任何主菜中都很容易，从肉馅煎蛋饼和煎蛋卷到沙拉和意大利面。

3. 豆

豆类是补充钾、纤维和其他营养物质的绝佳选择，尽管数量因您吃的豆类类型而异：

• 利马豆（1杯，煮熟）：969毫克。
• 红豆（1/2杯，煮熟）：612毫克。
• 白豆（1/2杯，煮熟）：502毫克。
• 芸豆（1/2杯，煮熟）：359毫克。
• 海军豆（1/2杯，煮熟）：354毫克。
• 大北方豆（1/2杯，煮熟）：346毫克。

如果豆类让你胀气，可以考虑改变你吃的类型，找到一种对你的胃更容易的品种。您也可以将干豆浸泡一夜，这可能有助于减少胀气。

4. 土豆

马铃薯是钾的明智选择，只要你保持它们营养丰富的皮肤完好无损。一个中等大小的带皮烤土豆含有超过900毫克的钾，而红薯含有超过500毫克的钾。山药不是马铃薯，但味道和质地与红薯非常相似，每杯含有911毫克钾。

5. 大豆

大豆和大豆制品也含有钾，但钾的含量也因你吃（或喝）的东西而异。半杯毛豆含有338毫克钾，而半杯大豆含有443毫克。豆腐和豆浆的钾含量低于豆类本身，但它们仍然是不错的选择。半杯用硫酸钙制成的生硬豆腐含有299毫克钾，而豆浆每半杯含有146毫克钾。担心大豆会致乳腺癌？研究一致表明，它不会增加患癌症的风险。

6. 南瓜

南瓜是一种低碳水化合物、高纤维的食物，富含维生素C和其他营养素。特别是橡子南瓜，钾含量很高，但它也以其他形式存在。

• 橡子南瓜（1/2杯，煮熟）：896毫克。
• 胡桃南瓜（1/2杯，煮熟）：582毫克。
• 冬瓜（1/2杯，煮熟）：494毫克。

7. 波多贝罗蘑菇

这种流行的真菌形式富含蛋白质和纤维，使其成为汉堡的首选素食/素食替代品。它还富含钾，一杯煮熟的波托贝罗蘑菇含有529毫克钾。

8. 西红柿

这些花园的最爱对健康有很多好处。但它们的钾含量不如其他类型的水果，一个中等大小的西红柿含有292毫克。但浓缩番茄酱的矿物质含量更高，每四分之一杯超过650毫克。

9. 果汁

全水果和蔬菜通常比果汁更注重健康，尽管某些形式的100%果汁确实含有钾剂：

• 西梅汁：689毫克。
• 番茄汁：527毫克。
• 石榴汁：533毫克。
• 蔬菜汁：518毫克。
• 橙汁：496毫克。

整个水果总是比果汁更好的选择。你仍然可以从100%的果汁中获得一些维生素和营养物质，但要小心你的部分，因为它们的糖分很高。并完全避免使用果汁百分比较低的饮料。

10. 蛤

下次你去蛤蜊时，请记住这一点：20只小蛤蜊含有高达1,193毫克的钾！如果您更喜欢罐装版本，3盎司的蛤蜊罐头将为您提供超过500毫克的摄入量——比任何其他类型的海鲜都多. 请注意：蛤蜊经常蘸黄油，这会带来大量的卡路里和不饱和脂肪。

11. 鱼

许多流行的鱼在400盎司的鱼片中含有超过3毫克的钾：

• 大比目鱼
• 鲭鱼
• 虹鳟鱼（淡水）
• 红鲷鱼
• 鲑鱼
• 鲅鱼金枪鱼

但有些类型比其他类型更适合您。最好选择富含omega-3脂肪酸和低汞的类型，例如野生捕获的鲑鱼。它富含蛋白质和抗炎脂肪。营养师建议每周食用三份富含omega-3的鱼，使其成为地中海饮食等健康饮食方式中蛋白质的基本来源。

12. 扁豆

高蛋白、低碳水化合物、几乎不含脂肪？听起来不错，味道也不错！扁豆对你如此有益的原因有很多，包括半杯这些煮熟的豆类含有366毫克的钾。

13. 乳品

大多数人都知道乳制品是钙的超级来源，但实际上它的钾含量也很高。在饮用、烘焙和吃麦片方面，低脂牛奶和脱脂牛奶是您最好的选择，但开菲尔（发酵乳）和原味酸奶也是不错的选择，它们富含健康的益生菌。以下是每杯（牛奶和开菲尔）或每8盎司（酸奶）可摄入的钾量：

• 酸奶（脱脂）：625毫克。
• 酸奶（低脂）：573毫克。
• 开菲尔（原味，低脂）：399毫克。
• 牛奶，无脂（脱脂）：382毫克。
• 低脂牛奶（1%）：366毫克。
• 希腊酸奶（原味、脱脂或低脂）：320毫克。

14. 鳄梨

半个鳄梨含有约364毫克的钾！有很多相当简单的方法可以将鳄梨融入你的饮食中，比如在沙拉或煎蛋卷上放几片，或者将它们添加到冰沙中”。

15. 其他水果

这份清单上满是水果，但其他的呢？哈密瓜、枣子、桃子和油桃都为派对带来了相当多的钾，每半杯含有超过250毫克的钾。杏子、李子和葡萄干等干果也不太破旧，但它们带有健康专家的警告标签。小心干果，它们的营养成分与新鲜水果相同，但它们含有大量糖分，而且体积小，很容易吃得比你应该吃的更多。

为什么要注意钾？

摄入足够的钾有助于您的肌肉、神经、心脏和肾脏运作良好。但是低钾水平会升高血压，增加患肾结石的风险，甚至会从骨骼中抽出钙。人们往往只考虑与香蕉有关的钾，但有很多美味、方便的方法可以让你饱腹，吃均衡、多样化的饮食对获得适量的钾有很大的帮助。

本文原文来自百度百家号