世界脊柱健康日：专家教你预防背部脊椎疼痛

世界脊柱健康日：专家教你预防背部脊椎疼痛

2024年5月21日是第14个世界脊柱健康日，今年的主题是“关爱脊柱，挺出精彩”。脊柱疾病已被世界卫生组织（WHO）列为世界十大被忽视的健康问题之一，成为困扰全球10多亿人的常见病，甚至可以说是除了感冒以外的第二大“流行病”。

脊柱，又称为脊柱骨、脊骨或脊梁骨，位于人体背部中间，自上而下由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎组成。其中，颈椎有7节，生理曲度凸向前方；胸椎有12节，凸向后方，连接12对肋骨；腰椎有5节，生理曲度凸向前方，是脊柱重要的承重节段；骶骨由5块骶椎融合而成，是脊柱和骨盆连接的桥梁；尾骨由3-5块尾椎融合而成，构成了脊柱的尾端。健康的脊柱是稳定性和活动性之间良好的平衡，对人体的姿势和运动功能的发挥至关重要。

温州市中医院康复主管技师陈宁宁强调，保持脊柱的平衡端正至关重要。在日常生活的站、坐、躺时，应尽量保持脊柱在自然的中立位置。避免长时间弯腰劳作、驼背、头颈前伸、伏案工作学习等不良姿势。对于需要久坐的人群，建议使用符合人体工程学的椅子，为腰部和背部提供良好的支撑，并调整好桌椅高度，帮助脊柱回归中立位。

研究表明，身体长时间保持一个姿势会导致背部和颈部肌肉紧绷，进而引发颈肩腰背的酸痛。因此，定期进行背部和颈部伸展运动非常重要。推荐两种形式的伸展运动：

1. 转头运动：顺时针转头3次，停顿3-5秒，然后向反方向转头。
2. 背部伸展：用背部压着健身球向后滚动，这不仅有利于保持脊柱正常的对线，还能锻炼背部肌肉。

此外，还可以尝试以下拉伸运动：

• 上背拉伸：站直或坐直，尽量向后夹紧肩胛骨并保持5-10秒。
• 脖子拉伸：头前伸直到颈部被拉扯，头部转圈从下巴贴近胸口到耳朵倾向肩膀。

腹部和腰背的核心肌群是脊柱天然的保护伞。如果这些肌肉过于松弛或力量不足，在日常生活和运动中不能很好地支撑保护脊柱，会增加背部疼痛和损伤的风险。因此，科学锻炼核心肌群，可以增加脊柱的稳定性。推荐以下几种核心训练方式：

• 平板支撑
• 四点跪（跪撑系列训练）
  • 跪撑-单手举：双膝跪姿，腹部收紧，抬起对角线方向的手臂保持5秒。
  • 跪撑-单腿伸：双手双膝跪位，慢慢抬起与躯干成直线的腿保持5秒。
  • 跪撑-单手单腿伸：同时抬起对侧手和腿直至与地面平行。

此外，还可以进行瑜伽或普拉提运动等。

1. 避免久坐：长时间久坐会伤害背部肌肉，建议每隔1小时左右起来活动。
2. 正确搬运重物：采用正确的方法搬运重物，避免用背部或上半身发力。
3. 控制体重：超重或肥胖会增加脊柱负担，减重可以缓解背痛。
4. 健康饮食：避免摄入过多糖、红肉、精制碳水化合物等可能引起炎症的食物。
5. 补充水分：保持充足的水分摄入，有助于维持软组织的弹性和关节润滑。
6. 保持充足睡眠：良好的睡眠有助于机体修复，选择合适的床垫和枕头也很重要。
7. 积极锻炼：进行全身锻炼，如游泳、骑自行车、散步或做有氧运动等。

陈宁宁特别提醒，如果身体出现疼痛和不适，应及时就医，采取有针对性的措施，不要自行服用止痛药。脊柱健康关乎全身健康，让我们从现在开始，关注脊柱健康，养成良好的生活习惯，预防和延缓脊柱问题的发生。