《欧洲心脏杂志》：每天5分钟中等强度运动，心血管疾病风险降低29%

《欧洲心脏杂志》：每天5分钟中等强度运动，心血管疾病风险降低29%

“每天只需5分钟的中等强度运动，就能显著降低心血管疾病风险达29%。”这是《欧洲心脏杂志》最新研究得出的惊人结论。这一发现再次印证了运动对心脏健康的巨大益处。那么，什么是中等强度运动？它具体如何保护我们的心血管系统？让我们一起来深入了解。

中等强度运动是指在运动过程中，心率增快，身体微出汗，呼吸略喘，一般达到预测心率（用220减去年龄得出）的60%到70%的运动强度。这类运动包括慢跑、快走、爬坡上楼梯、坡路骑自行车、划船、滑冰、打排球、登山等。

1. 降低心血管疾病风险：《欧洲心脏杂志》的研究表明，每天仅需5分钟的中等强度运动，就能将心血管疾病风险降低29%。这一发现令人振奋，意味着通过简单的日常运动，我们就能为心脏健康筑起一道防线。

2. 改善血脂水平：中等强度运动有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，从而减少动脉硬化的风险。

3. 控制体重和血糖：定期进行中等强度运动可以帮助维持健康体重，改善胰岛素敏感性，有效预防肥胖和2型糖尿病，这些都是心血管疾病的重要风险因素。

4. 减轻压力，改善精神状态：哈佛医学院的研究团队在《美国心脏病学会杂志》上发表的研究显示，运动可以通过改善大脑中与压力相关的活动来降低心血管疾病的风险。运动带来的精神状态改善对心血管健康的贡献占运动带来的全部好处的8%左右。这一发现首次揭示了运动通过改善精神状态对心血管健康的积极作用。

世界卫生组织（WHO）建议成年人每周进行150分钟的中等强度身体活动或75分钟的高强度身体活动。缺乏身体活动会增加心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症以及乳腺癌和结肠癌的风险。

西班牙萨拉戈萨大学的一项大规模前瞻性队列研究发现，每周进行大于0-75分钟的中等强度身体活动（MPA）、大于150分钟的高强度身体活动（VPA）以及每周至少2次的肌肉强化活动（MSA），可以显著降低全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险。具体来说，与几乎不运动的对照组相比，最佳运动组合组的全因死亡风险降低50%，心血管疾病死亡风险降低70%，癌症死亡风险降低56%。

1. 运动时间与频率：每天至少进行30分钟的中等强度运动，可以一次性完成，也可以分次进行，每次至少10分钟。每周至少进行5天。

2. 运动方式：选择适合自己的运动方式，如快走、慢跑、骑自行车等。可以从低强度开始，逐渐增加运动量。

3. 注意事项：

• 避免空腹运动，最好在饭后1-2小时进行。
• 运动前做好热身，运动后做放松肌肉的整理运动。
• 运动时注意补水，但不要一次性大量饮水。
• 根据自身情况调整运动强度，不要勉强。

中等强度运动不仅有助于身体健康，还能提升心理健康和生活质量。让我们从今天开始，每天抽出5分钟，为自己的心脏健康投资。记住，持之以恒是关键。让我们一起迈向更健康、更有活力的生活！