六大基础训练配合科学饮食，男性增肌这样做最有效

六大基础训练配合科学饮食，男性增肌这样做最有效

想变成型男？这份男性健身增肌计划绝对是你的好帮手！从基础的俯卧撑、深蹲和平板支撑，到专业的力量训练和有氧运动，一步步带你走向理想体型。记得热身和拉伸哦，还有饮食和休息也很重要！快来试试这套计划，让你秒变型男！

对于健身新手来说，选择一些高收益的基础训练动作，不仅可以有效锻炼全身主要肌群，还可以帮助建立基础力量。以下六个动作是健身房新手的必备训练：

1. 深蹲：练腿的重要性大家都清楚，无深蹲不练腿！尤其新手小白健身多练深蹲很有好处，它是所有健身训练的基础，几乎可以练到你能想到的所有大小肌群，身体肌肉的70%都在腿部，多锻炼腿部益处很多，下盘的稳定是锻炼上肢肌肉的基础，且男性在这块很有裨益，深蹲会刺激你的睾酮素分泌，大大促进了你整个身体的肌肉量提高。深蹲还有一个好处就是高效加速流汗促进代谢，因为腿部肌肉离心脏较远，腿部的训练需要心脏更努力泵血才能满足训练需求，所以你心跳加快，汗水直流，对于处于瓶颈期内的健身爱好者来说，多做做深蹲也有助于突破瓶颈。当然新手不建议一开始就用自由器械的杠铃深蹲，那种固定史密斯架的深蹲你可能也抢不到器械，它是健身房最热门的器械之一了。所以找找角落里的哈克深蹲训练器吧。哈克与自由重量深蹲相比，作为固定器械，哈克确保了运动轨迹，对核心肌群的要求较低，不要求保持上身稳定，减少了不正确姿势导致的受伤风险，新手可以专注于腿部肌肉的训练。并且提供背部支撑，有助于保持正确的姿势，减少对下背部的压力。改变脚的位置可以调整目标肌群，脚放得更前可以更多地锻炼臀部肌肉，脚放得更后则更多地锻炼股四头肌。

2. 高位下拉：高位下拉机可能是健身房最易上手的器械之一了，用于上半身训练设备，主要用于锻炼背部肌肉，特别是背阔肌。它的动作很简单，很容易找到目标肌肉的发力感。想要挺拔体态练出倒三角，最简单的器械就是它。强化了背部肌肉，还可以改善驼背和肩膀前倾等不良姿势问题，使站姿和坐姿更加挺拔！很适合新手重复次数和较轻重量的组合，增加背部和上肢肌肉的耐力。这种单功能器械基本都放一块，直接去照这样的器械练就行! 练着练着你还会找到信心，因为这个真的简单但是效果感受明显。有些健身房可能没有配置这个单功能高拉机，那就找这种单站机的，也有高位下拉功能，如果都没有，这个健身房我要劝退了！

3. 俯身划船：锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作俯身划船，很多人喜欢用哑铃和哑铃凳组合或者是用杠铃来完成，这个不是不好，新手我觉得还是老老实实的练固定器械划船机。有固定的运动轨迹和支撑，可以调节座椅和支撑垫的角度和高度，确保训练的姿势正确以及保持身体稳定性，这样收益才是最大的。

4. 双杠臂屈伸：被称为“上肢深蹲”，双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌三头，三角肌，动作要求肩关节保持稳定性，因此也可以帮助加强和改善肩部的稳定性。可以通过调整身体姿势的角度和使用额外负重来增加训练的难度，适应不同的健身水平和训练目标。

5. 硬拉：硬拉是一种全身性的复合运动，主要通过大腿、臀部、腰背、背部和手臂等多个肌肉群的协同作用来完成，如果想要快速减脂改善肌肉占比来说，是一个高效的训练方式。硬拉模仿了日常生活中搬运重物等动作，在硬拉过程中，核心肌群（包括腹部、下背部和骨盆周围的肌肉）需要紧张以保持身体的稳定性。这种稳定性对于预防背部和腰部受伤非常重要，同时也能够帮助改善姿势和运动技能。硬拉器械可选择性多，大部分在健身房会选择杠铃硬拉，新手我建议可以先用一对哑铃硬拉，找找感觉，进阶版再上杠铃。

6. 臀桥：有试验表明，同样负重下，臀桥对臀部肌肉群的刺激高于深蹲和硬拉，在所有练臀动作中，仅就臀部肌肉的收益来说臀桥是最高的。与其他多关节复合动作相比，臀桥机更专注于臀部和髋部肌肉的隔离训练，可以更精确地刺激目标肌群，增加臀部的肌肉质量和形态，使其更加丰满和紧致。臀桥也成为了现在健身房中必不可少的一台器械，专注于臀部肌肉训练，适合那些希望增强臀部力量和形态的健身者。

在健身圈里，"力竭"是一个经常被提及的词。所谓"力竭"，就是肌肉无法继续完成特定动作或重复次数的状态。很多人认为"无力竭，不健身"，但实际上，最新的研究表明，力竭训练并不一定优于非力竭训练。

力竭训练虽然能激发肌肉纤维的最大化参与，尤其是II型快肌纤维的激活，有助于肌肉肥大，但过度追求力竭可能导致疲劳累积和受伤风险增加。研究表明，在抗阻训练促进肌肥大方面，没有证据支持"力竭"总优于"非力竭"。缺乏恢复是力竭增肌效果不尽如人意的根源，频繁力竭会影响当日的做组能力。原本12RM的重量，在频繁力竭后，只能完成8个，训练容量显然降低。各个素质的训练都需要超过24小时的恢复时间，由于休息时间不充足、饮食跟不上、个人体质等原因，大部分健身爱好者在训练后，并不能达到超量恢复或仅是恢复的效果。所以即便在训练容量相同的情况下，力竭训练带来额外的一点点增肌效果，也会因为带来与效果不成正比的疲劳累积而抹平，运动带来的多巴胺完全被疲劳感掩盖。不可忽视的是由于能力不够而导致的动作变形会养成错误的代偿模式。当在肩推时，身体倾斜扭动去弥补非惯用肩的力量不足时，增加了运动损伤风险。力竭可能是"努力"的代名词，但组组力竭会"抹平了努力"。

因此，建议合理安排力竭训练：

• 小肌群和单关节动作可以练到力竭，但复合动作并不建议。
• 正式组做到力竭，常规组可以选择非力竭。
• 降低起步重量，避免过度疲劳。

热身运动是健身前必不可少的环节，它可以帮助唤醒身体机能，激活肌肉，调动心肺功能，降低运动伤害风险。以下是两个有效的热身动作：

1. 扩胸运动：保持自然站立姿势，双脚分开与肩同宽。双臂向前伸直，掌心向上，然后双臂向后向外张开，直至感到胸部有轻微拉伸感。此动作连续进行2拍。接着，双手半握拳，肘部弯曲，使上臂与胸部基本平行，然后用力将肘关节向后拉伸胸部，同样连续进行2拍。这两个动作交替进行，共完成4组，每组8拍。扩胸运动能调整胸背肌力平衡，有助于预防胸椎单向侧弯。提高心肺供血氧的能力，促进心肺健康。促进颈椎病的治疗和预防，缓解颈部不适。有效消除因长时间伏案工作导致的肺部压抑感，增强心肺功能。扩胸运动能预防多种肌肉骨骼问题。

2. 振臂运动：双脚分开站立，与肩同宽，双臂自然下垂，双手半握拳。接着，左臂上举至最高点后迅速下振，同时右臂保持垂直并向后振，此动作连续进行2拍。然后，换右臂上举后振，左臂垂直后振，同样连续进行2拍。在双臂交替向后振臂时，应保持强烈的张力感，这两个动作交替进行，共完成4组，每组8拍。技术要点：将双臂尽可能地打开，确保肢体完全伸展，以达到最大的张力。此动作主要锻炼三角肌的前束和中束，胸大肌外侧以及背阔肌。振臂运动不仅可以增强肩部和胸部的肌肉力量，还能提升身体的协调性和灵活性。

增肌不仅仅是训练的问题，饮食和休息同样重要。以下是一些增肌饮食的建议：

1. 牛肉：富含蛋白质、胆固醇、锌、B族维生素和铁等，对构建瘦肌肉有巨大帮助。牛肉中的肌酸含量高，吸收率好，效果强。高质量的牛肉还富含共轭亚油酸（CLA），这种优质脂肪酸可以强化瘦肌肉。

2. 甜菜根：含有甜菜碱和植物来源的硝酸盐，能促进肝脏和关节修复，增加肌肉量和力量。

3. 花生：含有12%-18%的蛋白质和丰富的纤维素、矿物质，尤其是花生四烯酸，这种必需脂肪酸能帮助肌肉增长，很多增肌补剂中都会添加这种成分。

4. 奶酪：蛋白质含量高达25%-30%，富含酪蛋白，能缓慢释放氨基酸，促进肌肉合成。

5. 鸡蛋：不仅提供优质蛋白质，蛋黄中的胆固醇也有助于肌肉增长。研究表明，鸡蛋中的胆固醇可以降低LDL（坏）胆固醇粒子的数量，对动脉硬化有预防作用。

6. 藜麦：是慢消化碳水化合物和完全蛋白质的良好来源，能提升人体的胰岛素样生长因子-1（IGF-1）水平，这对瘦肌肉和力量增长非常重要。

7. 菠菜：富含谷氨酰胺，对瘦肌肉生长非常重要，还能提高肌肉力量和耐力。

8. 苹果：富含苹果多酚，包括黄酮类、儿茶素等，能提高耐力，改善运动表现，抗氧化能力有助于中和自由基，减少损伤。

9. 希腊酸奶：蛋白质含量更高（一杯20克），碳水化合物更少（9克/杯），是酪蛋白的良好来源。

10. 小麦胚芽：富含锌、铁、硒、钾和B族维生素，高纤维及蛋白质，并含有大量支链氨基酸（BCAA）、精氨酸和谷氨酸，消化更慢，对身体帮助很大。

记住，增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。保持科学的训练方法，合理安排饮食和休息，相信你一定能达到理想的体型！