世界肠道健康日：改善肠道健康，从饮食做起
世界肠道健康日：改善肠道健康，从饮食做起
5月29日是世界肠道健康日，自2005年设立以来，这一节日旨在呼吁全球民众关注肠道健康。近年来，肠道健康问题日益凸显，特别是在中国，结直肠癌的发病率和死亡率均居高不下。据统计，2020年中国结直肠癌发病人数达55.5万例，占全球该类癌种发病人数的28.8%，死亡人数28.6万例，占全球该类癌种死亡人数的30.6%。更令人担忧的是，这一疾病已呈现年轻化趋势。
面对这一严峻形势，维护肠道健康刻不容缓。膳食纤维和益生菌是改善肠道健康的关键营养素。膳食纤维是植物类食物中特有的成分，主要来源于谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果五大类食物。其中，杂豆类食物如红豆、绿豆、花豆等的膳食纤维含量最为丰富。中国居民膳食指南推荐的膳食纤维摄入量为25-30g/人/天，但研究显示97%以上人群的膳食纤维摄入量不足，中国成年男性每天的膳食纤维平均摄入量仅为10g左右，摄入量不足推荐量的一半。
益生元是一种人体无法消化但能促进益生菌生长的元素，有助于维持肠道内微生物平衡。常见的益生元包括可溶性纤维菊粉、寡果糖、低聚搬乳糖、母乳寡醣和抗性淀粉质。富含益生元的食物包括亚麻籽、大蒜、秋葵、洋葱、蒜头、黑豆、小麦、黑麦、大麦和香蕉。
为了改善肠道健康，推荐以下几道富含膳食纤维和益生元的食谱：
- 紫薯绿豆玉米红枣粥
食材清单：
- 紫薯：富含膳食纤维，有助于消化和排毒。
- 绿豆：具有清热解毒、利尿消肿的功效。
- 玉米：富含膳食纤维和维生素，有助于润肠通便。
- 红枣：具有补中益气、养血安神的功效。
- 适量清水或杂粮粥底。
制作方法：
- 紫薯去皮切块，蒸或煮至软糯。
- 绿豆提前浸泡30分钟，然后煮至软糯。
- 玉米洗净，切成小段。
- 将紫薯、绿豆和玉米放入锅中，加入适量清水或杂粮粥底，煮至食材熟透。
- 加入红枣，根据个人口味可加入适量的蜂蜜或桂花调味。
营养价值：
紫薯富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。绿豆具有清热解毒、利尿消肿的功效，适合夏季食用。玉米富含膳食纤维和维生素，有助于润肠通便，改善便秘问题。红枣具有补中益气、养血安神的功效，适合中老年人食用。
- 地三鲜（少油版）
主要食材：土豆、茄子、青椒。
健康益处：采用少油炒制的方式，保留了蔬菜中的膳食纤维和其他营养物质，帮助改善肠道环境，预防便秘。
- 黑木耳炒山药
主要食材：黑木耳、山药。
健康益处：黑木耳有清肠排毒的功效，而山药则能健脾益肺，两者搭配相得益彰，是一道非常适合秋冬季节的菜品。
除了通过饮食补充膳食纤维和益生元，以下几点生活方式的建议也至关重要：
- 早起一杯温水+适量益生菌：有助于促进肠道活力。
- 饭后30分钟适量运动：帮助肠胃蠕动。
- 每周至少两餐高纤维食物：如燕麦、蔬菜、杂粮等。
维护肠道健康是一个长期的过程，需要持之以恒的努力。通过合理饮食和健康生活方式，我们可以有效预防肠道疾病，享受更健康的生活。让我们从今天开始，关注肠道健康，为自己的身体筑起一道坚实的防线。