骑行运动：科学依据与安全指南

骑行运动：科学依据与安全指南

在快节奏的现代生活中，越来越多的人开始寻找有效的运动方式来缓解压力、改善健康状况。其中，骑行运动因其独特的魅力而受到越来越多年轻人和上班族的追捧。它不仅能够放松紧绷的神经，让人感到快乐，还能强壮心肺，增长肌肉。那么，骑行到底有哪些科学依据？又该如何科学地进行骑行运动呢？

科学骑行，身体收获6个好处

骑行是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式，对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有好处。

“按摩”血管

骑车能加快心跳，促进血流，当血液快速流动摩擦血管壁，会产生可以放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮，进而改善血管功能。

强化骨骼

骨骼除了承重，还有造血和储存钙的作用。骑车时骨骼适当受力，会促进钙质吸收，强化骨骼。

心脏泵血更有力

骑行时，心率的变化依据蹬踏速度和地势起伏而变。坚持骑行可让心肌收缩更有力，提高心肺功能。

持续燃脂

骑行会产生“后燃效应”，即身体的代谢率、燃烧热量和脂肪的效率，不仅在骑车时增加，在骑行结束后还会维持数小时。

强壮肌肉

长期骑行可以激活股四头肌、臀肌、小腿腓肠肌。强有力的肌肉既能避免运动损伤，也会对骨关节起到保护作用，同时延缓关节老化。

睡得更香

研究发现，久坐不动的失眠患者每隔一天骑车20～30分钟，他们进入睡眠所需要的时间减少了一半，总睡眠时长增加近1小时。

骑行注意这几点

骑行虽然简单易上手，但是运动不当也会伤害身体。那么，骑行运动需注意什么？

骑行前需充分地热身

激活特定的肌肉，避免突然发力导致肌肉、肌腱、软骨等组织损伤。

正确的骑行姿势

选择富有弹性的坐垫，并调整到合适的高度，以脚后跟踩到脚踏板最低点时腿正好伸直为佳。骑车时两腿要保持平行，用力均衡，膝盖靠近车架的横梁，避免左右摆动。肘部和双肩要靠下，全身放松。

科学选择骑行时间

利用早晨和傍晚的时段骑行。避开气温高、紫外线强的中午时段，路线要尽量安排在平坦车少的路上。

佩戴好防护工具

骑自行车的时候需要做好自身保护措施，头盔、防护镜、手套等装备一定要穿戴齐全。

控制骑行时长

骑行有助于身心健康，但骑行时间过长反而会适得其反。建议连续骑行时间最好控制在1小时左右。如果单次骑行时间过长，可以每骑30分钟就停下来，推车走3~5分钟，再继续骑。