医生推荐：12种高维C食物助力冬季免疫防护

医生推荐：12种高维C食物助力冬季免疫防护

在感冒和流感季节，增强免疫力是每个人关注的重点。维生素C作为人体必需的重要营养物质，不仅能够支持免疫系统，还能促进眼睛、皮肤健康，支持心脏功能。那么，哪些食物富含维生素C呢？让我们一起来看看医生和营养师推荐的12种富含维生素C的食物。

1. 西兰花

人们通常把维生素C和柑橘类水果联系在一起，但其实很多蔬菜也是维生素C的良好来源。ViTelHealth的联合创始人布列塔尼·布斯医学博士特别指出，西兰花是维生素C的重要来源。她说：“西兰花每杯含有51毫克维生素C，同时富含谷胱甘肽，有助于排毒和增强肠道免疫力。”

2. 木瓜

木瓜富含维生素C，每杯含有88毫克，同时具有预防心脏病、抗炎和促进消化等多重健康效益。

3. 球芽甘蓝

球芽甘蓝不仅富含维生素C，还含有大量叶酸、维生素K、维生素A、纤维和钾。每杯能提供大约74毫克的维生素C。这种蔬菜很容易加入到各种膳食中，可以切碎拌在沙拉里，也可以煮熟吃，还可以在盐和橄榄油中轻轻翻炒。

4. 柑橘类水果

柑橘类水果如橙子、葡萄柚、柠檬等是维生素C的典型来源。一个中等大小的橙子可以提供大约69毫克的维生素C。它们可以作为方便的零食，也可以加入水中增加风味，还可以用于主菜、沙拉酱、甜点和饮料中。

5. 鳄梨

虽然鳄梨的维生素C含量不是最高（每个中等大小的牛油果约含18毫克），但它们富含多种维生素和健康脂肪，有助于降低胆固醇，对心脏健康非常有益。

6. 菜花

花椰菜是另一种富含维生素C的十字花科蔬菜，每杯大约含有51毫克的维生素C。同时，它有助于健康减肥和消化，还含有对学习和记忆至关重要的胆碱。

7. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是超级食物之一，每杯含有高达130毫克的维生素C，同时富含维生素A、维生素K和多种矿物质，对心脏健康、视力改善和氧化应激控制都有益处。

8. 猕猴桃

每杯猕猴桃含有大约64毫克的维生素C，此外还富含钾和锌，对减少肌肉痉挛、支持免疫系统和促进新陈代谢都有重要作用。

9. 青椒

红甜椒的维生素C含量甚至高于橙子，每杯含有118毫克维生素C。其维生素C在烹饪过程中容易变性，因此最好生食。

10. 芒果

一个中等大小的芒果含有大约60毫克的维生素C，同时还富含维生素A、纤维、钾和抗氧化剂。芒果中的酶有助于蛋白质消化，纤维含量也很丰富。

11. 西瓜

西瓜不仅水分充足，有助于补水，每杯还含有高达67毫克的维生素C，同时富含维生素A和钾。

12. 浆果

浆果类如树莓、黑莓和黑加仑含有维生素C、膳食纤维、钾和叶酸。它们的维生素C含量从每100克9.7毫克到60毫克不等，其中蓝莓含量最低，草莓含量最高。

维生素C的推荐摄入量

根据美国国立卫生研究院（NIH）的建议，不同人群的维生素C推荐膳食摄入量如下：

• 4至8岁儿童：25毫克/天
• 9至13岁儿童：45毫克/天
• 14至18岁青少年：男孩75毫克/天，女孩65毫克/天
• 19岁及以上成年人：男性90毫克/天，女性75毫克/天
• 孕妇：85毫克/天
• 母乳喂养妇女：120毫克/天
• 吸烟者：每天比不吸烟者多35毫克

值得注意的是，维生素C是一种水溶性维生素，身体会使用所需的量，并通过尿液排出多余的维生素C。因此，通过饮食摄入维生素C通常是安全的，不太可能过量。