维生素C之王不是橙子？揭秘四种维生素的最佳食物来源

维生素C之王不是橙子？揭秘四种维生素的最佳食物来源

在快节奏的现代生活中，维生素补充剂似乎成了很多人追求健康的“捷径”。但你真的了解维生素吗？知道如何通过饮食来获取足够的维生素吗？今天，就让我们一起来揭秘维生素A、C、D、E的神奇功效，并告诉你哪些食物是它们的最佳来源。

维生素A的主要功能包括维持正常视觉、促进生长发育、维护皮肤健康、支持免疫系统及骨骼健康。它主要存在于动物的肝脏、奶及奶制品，以及禽蛋当中。蔬菜类的食物，像马齿苋、大白菜、番茄、茄子、黄瓜、南瓜、青椒、胡萝卜等等；绿叶蔬菜当中也富含维生素A，像甘蓝、菠菜以及其他的绿色蔬菜；谷类食物像大豆、大米、胡桃仁等；而动物类食物像猪肉、鸡肉、鸡蛋，也富含维生素A。水果当中梨、苹果、樱桃、香蕉、荔枝、西瓜等，还有鱼肝油，也是维生素A最丰富的来源。

说到维生素C，大家首先想到的可能是橙子。但你可能不知道，红心芭乐才是维生素C之王！每100克红心芭乐含有惊人的214毫克维生素C，是橙子的近5倍！其次是珍珠芭乐，每100克含有194毫克的维生素C。在蔬菜中，红甜椒和黄甜椒的维生素C含量也相当高，分别为每100克138毫克和128毫克。另外，释迦、龙眼、土棗、金黄奇异果、香吉士、奇异果、草莓、木瓜，每100克含有58至99毫克的维生素C，也都是维生素C的极佳来源。在蔬菜类中，红甜椒、黄甜椒和青椒的维生素C含量也相当高，分别达到每100克138毫克、128毫克和108毫克。其他如紫花椰、山苦瓜、豌豆苗、青花菜、花椰菜、芥蓝和西洋菜，也都是维生素C的丰富来源。

维生素D是一种独特的营养素，因为它既可以从食物中获取，也可以经由人体制造。实际上，我们可以通过三种方式获取维生素D：阳光、食物和维生素D补充品。当人体暴露在紫外线之下，会触发皮肤中的胆固醇转化为维生素D3—维生素D的一种形式。D3进入血液后，会被运送到肝脏和肾脏，再转化为生物活性形式（骨化三醇）。因此，维生素D常被称为阳光维生素。

在食物中，三文鱼、鳟鱼和鲭鱼等多脂鱼是维生素D的极佳来源。一份3盎司的虹鳟鱼，可提供645 IU维生素D，高于你每日所需的摄取量。每三盎司新鲜三文鱼所含的维生素D为383-570 IU，视乎三文鱼的类型而定。一些研究显示，野生三文鱼的维生素D含量，可能比养殖三文鱼丰富得多。其他富含维生素D的鲜鱼包括大比目鱼、鲤鱼、旗鱼和鲶鱼。罐头鱼也富含维生素D，因此，如果不能选吃鲜鱼的话，可以尝试罐头鱼。这通常也比较便宜。一份三盎司的罐头水浸低脂吞拿鱼，含有约154 IU维生素D。罐头吞拿鱼确实含有甲基汞—存在于许多鱼类中的一种毒素。不过，某些类型的吞拿鱼风险较低，例如低脂吞拿鱼。每周可以安心食用不多于六盎司罐装吞拿鱼。三盎司罐装油浸沙丁鱼含有164 IU维生素D。腌鲱鱼也是良好的维生素来源，但可能含有大量的钠。鱼肝油是从鳕鱼肝脏中提取的油。一汤匙鱼肝油含有约1,360 IU维生素D。除了强化食品外，蘑菇是维生素D的仅有天然素食来源。与人类相似，当蘑菇暴露于紫外线下，也会合成维生素D。

维生素E具有抗氧化、保护细胞膜、支持免疫系统、延缓衰老并有助于伤口愈合的功效。虽然搜索结果中没有找到具体含量数据，但坚果、种子、植物油和绿叶蔬菜是已知的维生素E良好来源。

1. 优先选择食物补充：通过均衡饮食获取维生素是最安全有效的方式。比如，早餐可以喝一杯牛奶（维生素A和D），午餐吃一份三文鱼（维生素D），晚餐来个红椒炒鸡胸肉（维生素C），饭后一个芭乐（维生素C），就能轻松补充多种维生素。

2. 适量晒太阳：每天清晨或傍晚晒15-30分钟太阳，有助于身体合成维生素D，但要避免中午阳光强烈时暴晒。

3. 谨慎使用补充剂：维生素补充剂应在医生指导下使用，特别是孕妇、儿童和老年人。过量补充可能导致中毒，比如维生素D每日摄入超过2-5万IU可能引起中毒。

4. 注意食物搭配：一些维生素是脂溶性的（如维生素A、D、E），与脂肪一起食用有助于吸收。所以，吃蔬菜沙拉时加点橄榄油，或在炒菜时放点坚果，都能帮助吸收维生素。

通过合理饮食和健康生活方式，我们完全可以从日常食物中获取足够的维生素，无需过度依赖补充剂。记住，天然食物是最好的维生素来源，让我们从“吃”开始，为健康加油！