产后康复训练全攻略：三个阶段科学恢复，助力妈妈重塑身材

产后康复训练全攻略：三个阶段科学恢复，助力妈妈重塑身材

产后康复训练对于妈妈们的恢复至关重要，不仅可以帮助恢复盆底肌力量、核心肌群，还能改善体态问题。科学坐月子不仅要注意饮食和休息，还要适时进行产后康复训练。比如，产后尽早活动有助于体力恢复和排尿排便，避免栓塞性疾病的发生。同时，产后康复训练系统MST可以帮助新妈妈们进行肌肉放松训练、关节活动度训练等多种训练，达到塑形瘦身的效果。快来学习一下科学坐月子的正确打开方式吧！

数据显示，超过60%的产后妈妈会出现体重滞留问题，产后运动能帮助妈妈们平均每月多减去2公斤以上的多余体重。产后运动的好处远不止于此。它可以增强妈妈们的心肺功能，提高身体的耐力和免疫力，尤其是一些负重运动（在身体允许的情况下），可刺激骨骼生长，增加骨密度，从而减少骨质疏松的发生，为你披上坚固的铠甲。通过针对性的运动，可以促进血液循环，加快子宫收缩，帮助恶露排出，有利于身体各器官的恢复，还能有效改善腹直肌分离的状况，让你的腹部重新变得紧致平坦，如同魔法般恢复昔日的光彩。此外，产后运动有助于释放内啡肽，缓解妈妈们的压力和焦虑，降低产后抑郁的发生率。它更是妈妈们与自己身体重新连接的过程，让你在运动中找回自信和活力，以更好的状态迎接新的生活挑战。

根据我国《产后保健服务指南》和美国ACOG《怀孕期间和产后的体育活动和锻炼》建议，产后康复训练可以分为三个阶段进行：

1. 产后早期（1-2周）

这个时期妈妈的身体还比较虚弱，应以休息为主。原则上产后12～24小时可以坐起下地进行简单活动。可以进行一些简单的活动，如翻身、下床走动等，每次活动时间不宜过长，以5-10分钟为宜。

2. 产后中期（3-6周）

随着身体的逐渐恢复，可以适当增加运动的强度和时间。除了每日的步行训练（15-20分钟）以外，可以进行一些呼吸训练、轻柔的产后瑜伽、凯格尔运动等，每次运动时间可以控制在10-20分钟左右。

3. 产后晚期（6周以后）

产后妈妈的身体经历了巨大变化，在开始运动前，应该先让医生对身体状况进行评估，包括盆底肌恢复情况、子宫恢复情况等。特别是有剖宫产、会阴侧切等情况的妈妈更要谨慎。如果医生认为身体条件不允许，需要先进行恢复性治疗和休息。如果身体恢复良好，可以增加温和的核心锻炼，以及慢跑、游泳和骑自行车等低强度有氧运动，运动时心率保持在最大心率（最大心率=220 - 年龄）的40% - 60%，每次20- 30分钟，每周训练2次及以上，但要注意循序渐进，避免过度疲劳。产后三个月左右，若身体状况良好，可考虑进行中等强度运动，运动时心率保持在最大心率（最大心率=220 - 年龄）的60% - 70%，每次30 - 45分钟，每周3 - 5次；还可做简单的力量训练，如使用较轻哑铃进行手臂力量练习，但要注意循序渐进。

1. 选择合适的运动方式：根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动方式。《孕期和产后运动》中推荐运动方式有①步行②核心操③拉伸运动④固定自行车⑤阻力运动（如使用小哑铃、弹力带等）⑥水中有氧运动⑦慢跑。顺产和剖腹产的产妇运动起始时间和运动方式有差异。一般来说，顺产的产妇身体恢复相对较快，在产后早期能开始一些简单的运动；而剖腹产产妇因腹部有手术创口，运动开始时间会稍晚，运动避免剧烈的腹部运动，避免牵扯、压迫伤口。如果有检测出有腹直肌分离的产妇应暂缓卷腹以及平板支撑类剧烈核心训练动作，先从腹式呼吸等简单运动开始；若有盆腔脏器脱垂或者尿失禁的产妇，应避免腹压增高的运动如跳绳、深蹲、快跑等，除盆底肌肌力训练之外，建议从步行、游泳等低强度运动开始。

2. 注意运动前哺乳：研究表明，有规律的中到高强度的锻炼不会改变母乳的质量或数量。然而，剧烈的无氧运动可能会由于乳酸等副产物而改变母乳的味道，从而影响哺乳。所以如果产后妈妈正在哺乳，运动前最好先喂奶，运动后要先休息一段时间，等身体代谢后再喂奶。

3. 运动时体重的控制：根据美国妇产科医师学会(ACOG)的建议，母乳喂养的妇女需要特别注意保持水分充足（尿清），注意卡路里摄入量，以确保卡路里摄入量不低于消耗的卡路里25％以上。哺乳时每周减去1磅(1磅=453克)体重是安全的，并且不会对婴儿的成长有负面影响。如果未进行母乳喂养，则建议新妈妈们每周减去1-2磅的体重。如果我们的体重在一周内减轻太多，那么我们需要减少运动量。

4. 注意观察恶露情况：如果运动后恶露增多或者出现异常颜色（如鲜红、伴有异味等），要及时就医。

产后康复训练是一个循序渐进的过程，需要妈妈们有耐心和恒心。虽然可能会遇到一些困难，但请记住，你的努力将会带来巨大的回报。就像一位妈妈分享的那样，通过坚持盆底肌训练，她不仅恢复了身体，还找到了乐趣。所以，不要犹豫，从今天开始，踏上你的产后康复之旅吧！