清华大学专家推荐：晒太阳改善心情

清华大学专家推荐：晒太阳改善心情

“每天晒晒太阳，心情就会好。”这句看似简单的建议，其实蕴含着科学依据。清华大学附属北京清华长庚医院精神心理科副主任医师肖雪表示，晒太阳不仅能促进多巴胺和血清素的分泌，还能改善睡眠质量，从而有效缓解焦虑和改善心情。她建议每天在上午9:0010:00和下午16:0017:00这两个时段晒太阳，每次约20分钟，以获得最佳效果。肖雪强调，晒太阳代表了一种积极、开放、阳光的生活方式，对多种疾病的防治都有积极作用。

科学研究揭示了晒太阳与心理健康之间的密切联系。当阳光照射到皮肤上时，会引发一系列复杂的生物化学反应，其中最关键的是促进血清素和多巴胺的分泌。

血清素被誉为“快乐激素”，能够调节情绪、减轻焦虑和抑郁。阳光中的紫外线B（UVB）可以刺激皮肤产生维生素D，进而促进大脑释放血清素。此外，阳光还能抑制体内的“压力激素”皮质醇水平，进一步提升情绪。

多巴胺则与奖赏机制密切相关，能带来愉悦感和满足感。研究表明，适度的阳光照射可以激活大脑中的多巴胺能系统，使我们感到更加积极和快乐。

哈佛大学医学院附属布列根和妇女医院的一项研究为“晒太阳改善心情”提供了有力证据。研究发现，每天足够的光照不仅能够改善睡眠质量，还能显著减轻抑郁症状。阳光中的明亮光线可以调整人体的内在生物钟，促进褪黑激素的分泌。这种激素在夜间帮助我们入睡，而在白天，它的分泌量减少，使我们保持清醒和有精力。适当的光照能帮助调节这一节奏，使我们的睡眠周期更为规律，从而改善整体情绪。

不仅如此，阳光还能激活体内的血清素分泌，这是一种与快乐感相关的神经递质。当我们暴露在阳光下，血清素水平上升，情绪自然也会变好。这部分解释了为什么在冬季，光照较少的地区，抑郁症的发病率往往较高，甚至会出现季节性情感障碍（SAD）。

一项针对英国成年人的大型研究也发现，每天白天在户外光线下待的时间越长，抑郁症状越少，使用抗抑郁药物的几率越低。此外，很多研究都表明，光照不足是造成季节性抑郁的主要因素，甚至有研究人员对症提出用“光疗法”缓解冬季的抑郁情绪。

虽然晒太阳对心理健康有益，但过度暴晒也会带来皮肤损伤等风险。因此，掌握正确的晒太阳方法至关重要。

1. 最佳时间：建议选择上午10点前或下午4点后的阳光，此时紫外线强度较低，较为安全。

2. 时长控制：每天晒太阳15-30分钟为宜。儿童和老年人可根据自身情况适当调整。

3. 防护措施：使用防晒霜、佩戴太阳镜和宽边帽，保护皮肤和眼睛免受伤害。

4. 户外优先：户外是享受阳光的理想场所，因为窗户玻璃会阻挡大部分所需波段的紫外线。

5. 适当暴露皮肤：冬季可适当露出手部，夏季则可选择短裤、短袖，以四肢皮肤为主要日晒部位。面部皮肤较薄，需注意防护。

1. 利用碎片时间：上下班途中、午休时间都可以顺便晒晒太阳。

2. 户外运动：散步、慢跑等轻度运动可以选择在阳光充足的时段进行。

3. 阳台时光：如果条件有限，可以在阳台上晒太阳，但要注意开窗，让皮肤直接接受阳光照射。

4. 调整工作环境：尽量选择靠近窗户的座位，利用自然光照明。

晒太阳不仅是一种简单的生理需求，更是一种积极的生活方式。正如肖雪医生所说，晒太阳代表了一种积极、开放、阳光的生活态度。在忙碌的生活中，不妨给自己一个晒太阳的理由，让阳光照亮你的心情，也为健康加分。