揭秘BMR：掌握卡路里摄入的秘密

揭秘BMR：掌握卡路里摄入的秘密

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人体在静止状态下维持生命所需的最低能量消耗。这包括呼吸、心跳、体温调节和细胞新陈代谢等基本生理功能。BMR约占总能量消耗的60%-75%，是人体每日能量消耗的主要部分。

简单来说，BMR就是你在完全休息状态下，身体为了维持基本生命活动所消耗的能量。了解BMR有助于我们更好地管理体重和健康，制定合理的饮食计划，平衡摄入和消耗的能量，评估代谢健康。

计算BMR的方法有多种，最常用的是哈里斯-本尼迪克特公式：

• 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) − (5.677 × 年龄岁)
• 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) − (4.330 × 年龄岁)

例如，一位30岁女性，身高165cm，体重60kg，她的BMR计算如下：

BMR = 447.593 + (9.247 × 60) + (3.098 × 165) − (4.330 × 30) = 1365.96 kcal

另一种常用的方法是WHO推荐的schofield公式：

BMR（kcal）= 14.52 × 体重（kg） - 155.88（女=1，男=0） + 565.79

还有一种是Mifflin-St Jeor公式：

• 男性：BMR = （10 × 体重公斤数）＋（6.25 × 身高公分数）-（5 × 年龄）＋ 5
• 女性：BMR = （10 × 体重公斤数）＋（6.25 × 身高公分数）-（5 × 年龄）- 161

例如，一位40岁男性，身高170cm，体重80kg，他的BMR计算如下：

BMR = （10 × 80）＋（6.25 × 170）－（5 × 40）＋ 5 = 1667.5 kcal

了解了BMR之后，我们就可以更好地规划每日的热量摄入。总能量需求 = BMR × PAL（体力活动系数）。体力活动系数（PAL）根据个人的活动水平而定：

• 久坐（办公室工作，且无运动习惯）：PAL = 1.2
• 轻度（每周运动1-2天）：PAL = 1.375
• 中度（每周运动3-5天）：PAL = 1.55
• 高度（每周运动6-7天）：PAL = 1.725
• 非常高度（每天进行高强度运动/劳力工作者）：PAL = 1.9

例如，上述30岁女性，如果她每周运动3-5天，她的总能量需求为：

总能量需求 = 1365.96 × 1.55 = 2112.82 kcal

对于减重人群，还可以使用简化公式：每公斤体重对应的能量消耗。例如，一位BMI为22的女性，体重60kg，如果她周一到周六轻体力活动，周日重体力活动，她的能量需求为：

• 周一到周六：25 × 60（kg）= 1500 kcal
• 周日：35 × 60（kg）= 2100 kcal

1. 增加肌肉量：肌肉需要燃烧大量热量才能维持，增加肌肉量可以提升BMR。可以通过重量训练、深蹲、俯卧撑等运动来增加肌肉量。

2. 保持活跃：即使是简单的日常活动，如走路、做家务，也能增加整体能量消耗。

3. 合理饮食：摄入足够的蛋白质有助于维持和增加肌肉量，从而提高BMR。避免过度节食，因为极低的热量摄入会降低BMR。

4. 充足睡眠：良好的睡眠有助于维持正常的代谢功能，缺乏睡眠可能会降低BMR。

5. 保持水分：充足的水分摄入有助于维持正常的新陈代谢，脱水会降低BMR。

通过结合以上方法，可以有效地提高BMR，从而更好地管理体重和健康。BMR是健康管理的重要指标，通过了解和利用BMR，我们可以更科学地规划饮食和运动，实现健康饮食和体重管理的目标。