乳糖不耐受怎么办？专家推荐这些科学饮奶方法

乳糖不耐受怎么办？专家推荐这些科学饮奶方法

今年全民营养周的主题是“奶豆添营养，少油更健康”。然而，对于很多人来说，饮用牛奶却成了一件令人头疼的事。据统计，约75%的亚洲人存在乳糖不耐受问题，一喝牛奶就出现腹胀、腹泻等症状。那么，乳糖不耐受的人就真的不能喝牛奶了吗？答案令人惊喜：通过科学饮奶方法，乳糖不耐受人群也可以享受乳制品带来的营养益处。

乳糖不耐受是由于小肠中缺乏乳糖酶，导致乳糖无法被完全消化吸收，从而引起腹胀、腹泻等症状。这种情况在亚洲人群中较为普遍，约75%的亚洲人存在乳糖不耐受。

少量多次饮用

专家建议，乳糖不耐受人群可以从每次50毫升开始尝试饮用牛奶。这种少量多次的方式可以大大减轻肠鸣、腹泻、胀气等症状。待肠道建立耐受后再慢慢加量，就能逐渐正常饮用牛奶了。

搭配食物

空腹时饮用牛奶会加重乳糖不耐受症状，因此建议将乳制品与淀粉类食物一起食用。例如，在喝牛奶的同时吃一些全麦面包、饼干等，可以延缓胃排空时间，减少对肠道的刺激。

选择低乳糖或无乳糖产品

市面上有很多专门为乳糖不耐受人群设计的低乳糖或无乳糖乳制品，如无乳糖奶、酸奶和奶酪等。这些产品在生产过程中已经去除了大部分乳糖，更适合乳糖不耐受人群饮用。

补充乳糖酶

乳糖酶补充剂可以帮助分解乳糖，减轻消化负担。对于乳糖不耐受的婴儿，可以使用无乳糖奶粉或在医生指导下补充乳糖酶。

益生菌和益生元

益生菌和益生元有助于改善肠道环境，增加有益菌的丰度，从而促进肠道健康。通过调节肠道菌群平衡，可以缓解乳糖不耐受症状。

• 避免空腹饮用牛奶，建议在餐后1-2小时饮用。
• 可以选择将牛奶加热到40℃左右再饮用，减少对胃肠道的刺激。
• 对于乳糖不耐受的婴儿，可以使用无乳糖奶粉或补充乳糖酶。

植物奶是乳糖不耐受人群的理想选择。例如，鹰嘴豆奶不仅富含优质蛋白（高达28%），还含有对女性特别友好的异黄酮，被誉为“天然雌激素”。此外，植物奶通常低热量，适合减脂期间饮用。

乳糖不耐受并非不能喝牛奶，通过科学的方法和合理的替代品选择，每个人都可以享受到乳制品带来的营养益处。不妨尝试上述方法，找到适合自己的饮奶方式，让乳制品成为健康饮食的一部分。