熬夜党必看！这些小妙招拯救你的睡眠

熬夜党必看！这些小妙招拯救你的睡眠

在这个快节奏的时代，熬夜似乎成了年轻人的常态。据统计，有40.41%的年轻人几乎每天熬夜，32.21%的年轻人经常熬夜。夜晚的街头，24小时营业的奶茶店、餐厅随处可见，年轻人在夜里的消费热情高涨，甚至撑起了所谓的“熬夜经济”。然而，这种看似繁华的夜生活背后，却隐藏着不容忽视的健康隐患。

熬夜后反而睡不着，这是因为大脑神经系统细胞的作用导致的。人体大脑神经细胞，包括觉醒系统和睡眠系统，正常情况下，人在白天是处于觉醒状态的，大脑细胞活动度较高，处于兴奋状态，以维持人体的正常细胞活动和生理活动，而在夜间进入睡眠状态，大脑细胞进行休息，但是当人进行熬夜时，本该休息的大脑细胞被强迫处于觉醒状态，本身的平衡被打断，当人体想主动的进行睡眠状态时，这些细胞并不能被主动配合控制，而直接进入自行调解的第二天觉醒状态，就会出现睡不着。

熬夜不仅仅是改变了我们的生物钟，更是对我们的身体健康发出了不容忽视的警告信号。我们的身体，正向我们发出了需要休息和恢复的强烈信号。

• 心脏：夜晚的休息与白天的负担

夜晚本是心脏放松的宝贵时刻，这时它的神经系统应从白天的忙碌交感神经状态，平稳过渡到由夜间的迷走神经支配。这一转变让心脏得以休息，心率自然放缓。但在熬夜的状态下，交感神经持续处于兴奋状态，这不仅让我们的心脏难以得到应有的休息，还可能导致血压的持续升高。这种影响并非小事，研究显示，每晚睡眠少于6小时的人，发展成高血压的可能性增加了20%~32%，其中女性的影响尤为显著。

熬夜带来的不仅仅是血压问题，睡眠时间的减少还与冠心病的风险增加息息相关。当睡眠不足成为常态，我们的心脏就要面对高达48%的冠心病风险增加。心脏，这个身体的能量源泉和血液循环的核心，一旦出现问题，就可能影响到全身的器官健康，甚至成为突发性猝死的原因。有研究发现，睡眠困难的人心血管死亡的风险增加了45%左右。

• 肾脏：昼夜节律的微妙平衡

肾脏同样不可避免的会受到晚睡的伤害。有研究发现，肾脏也有昼夜节律，随着夜幕的降临，肾脏的工作模式也会发生变化，如晚上排尿的减少和尿液酸碱度的变化，白天的尿液呈碱性，而夜间则偏酸性。

然而，在熬夜的习惯下，这个精密的系统会受到干扰。当我们推迟睡眠，忽视身体的自然节律时，肾脏的昼夜节律也随之被打破。这不仅仅是一个简单的时间调整问题，而是一种对肾功能的潜在损害。研究发现，睡眠时间缩短与肾功能下降紧密相连，平均每减少一小时的睡眠时间，肾小球滤过率就降低1.1ml/min/1.73m^2。这一变化虽微，但对肾脏健康的影响却是长远和深刻的。

这个伤害具体点说，与每晚睡足7~8小时的人相比，每晚睡眠不足6小时的人，报告慢性肾病的几率增加了两倍以上。这一数据向我们揭示了一个不容忽视的事实：我们的夜晚习惯，可能正悄悄地侵蚀着我们的肾脏健康。

• 肝脏：代谢工厂与睡眠的关系

夜晚，当世界进入梦乡，肝脏却在默默开展它的夜班工作。这个不眠的化学工厂，在夜间处理着各种代谢物质，维持着我们体内的平衡。但是，熬夜的习惯却对这个精密的生物过程造成了干扰。睡眠不足不仅仅影响我们的精神状态，还对我们的肝脏健康造成了潜在的威胁。

睡眠不足会通过增加食欲诱导激素—生长素释放肽的水平，同时降低控制饱腹感的瘦素水平，从而诱发我们的食欲，通常导致体重增加；同时睡眠不足还会导致胰岛素敏感性受损。这些都是危害肝脏健康的危险因素。具体来说就是，睡眠时间减少人群的非酒精性脂肪肝的风险增加了15%。

• 大脑：夜间休息对思维清晰的重要性

在我们每天的生活中，大脑无疑是最为勤奋的工作者。它处理着日常的思考、情感和记忆，甚至在我们沉睡时，也在进行着梦境的编织和记忆的整理。然而，当夜深人静，我们还沉浸在熬夜的状态时，我们的大脑却被剥夺了它本应享有的休息和恢复时间。

熬夜对大脑的影响是立竿见影的。第二天，我们往往感到思维迟钝、注意力不集中。但这只是冰山一角。长期的睡眠不足对大脑的损伤是深远且隐蔽的。记忆力、注意力和警惕性都会因长期熬夜而受损。

更为深刻的是，与每晚睡眠充足6~8小时的人相比，睡眠时间少于6小时的人，大脑体积更小，比如右侧伏核体积减小2.0%至右前极体积减小0.5%。

熬夜的影响远远超出了暂时的疲倦，它深刻地触及了我们心脏、肾脏、肝脏和大脑的健康。这些夜晚的长醒时光，不仅仅是时间的流逝，更是对身体机能的持续消耗。

• 制定规律的作息时间

就像婴儿和儿童一样，有一致的睡眠时间表也有助于成年人在特定时间自然入睡和醒来。每天同一时间上床入睡和醒来，保持一致的就寝时间，包括周末在内。安静阅读、低冲击拉伸、听舒缓音乐和放松运动是一些平静的活动，可成为您睡前常规的一部分，为睡眠做好准备。您应该专注于放松，而不是试图入睡。练习一些放松的方法，以助于您为安宁睡眠做好准备。

• 营造良好的睡眠环境

确保您的床提供适当的支撑、舒适度和足够的空间，以尽量减少睡眠时的干扰。请务必将房间温度设置为适当的凉爽温度。简约、浅色和薰衣草和天竺葵等令人愉悦的气味也有助于营造平静的睡眠环境，为您打造理想的卧室放松身心。黑暗的房间也有助于营造舒适的睡眠环境。如果路灯或窗外明亮的阳光会干扰您的睡眠，请考虑使用厚重窗帘、额外衬布或购买遮光百叶窗，以促进舒适的睡眠。

• 注意饮食

避免在睡前几小时摄入咖啡因、酒精和大量食物。有些人倾向于使用咖啡因来激发他们的能量，以试图克服白天的嗜睡。然而，咖啡因和睡眠并不是一个很好的组合。这种方法是不可持续的，可能导致长期睡眠不足。晚上喝咖啡或其他含咖啡因的饮料会影响您的睡眠。虽然酒精最初可能会让你感到昏昏欲睡，但它可能会在晚上扰乱睡眠模式。食用高糖食物是不好的，因为能量的快速激增以及随后的崩溃会扰乱您的生理时钟。研究也证明，如果您睡眠不足，您第二天也更有可能食用垃圾食品，从而导致睡眠不足和不健康饮食的循环。不建议在睡前两到三个小时吃大餐。如果您在睡觉前感到饿，可食用健康的零食，以满足您的饥饿感直到隔天早餐。

• 适度锻炼

定期进行体育锻炼，但尽量在睡前至少几个小前完成锻炼。锻炼可以促进更好的睡眠，但过于接近就寝时间的锻炼可能会产生反效果。

• 管理压力，放松身心

请务必在睡觉前给自己一些时间放松身心。学习一些放松技巧可促进白天良好的睡眠和减少焦虑。想要放松，可尝试练习深呼吸。慢慢深吸气，然后完全吐气。有些人在睡前会写下待办事项清单，这有助于他们放宽心，放开明天需要完成的所有事。

在熬夜经济的推动下，年轻人的夜生活看似丰富多彩，实则暗藏危机。据统计，国内有60%的消费发生在夜里，大型购物中心每天18时至22时的消费额占比超过全天的二分之一，这一占比到了90、00后这一代还在继续上升。今年饿了么与美团的数据也显示，奶茶在深夜的需求不可小觑。

然而，这种看似繁荣的夜间消费背后，是年轻人对健康睡眠的牺牲。在24小时营业的奶茶店、餐厅里，年轻人用一杯杯奶茶、一顿顿夜宵填补着内心的空虚，却不知这些短暂的快乐正在侵蚀着他们的健康。

熬夜，或许能带来短暂的快乐和满足，但长期来看，它对我们的身心健康造成的伤害是无法估量的。从现在开始，让我们重视睡眠，调整作息，为自己创造一个健康、规律的生活方式。记住，良好的睡眠是身体健康的基石，也是我们追求美好生活的前提。