冬天熬夜竟这么危险？医生紧急提醒！

冬天熬夜竟这么危险？医生紧急提醒！

随着冬天的到来，夜晚变得越来越长，许多人却选择用熬夜来填补这漫长的黑夜。然而，你可能不知道，冬季熬夜对身体的伤害远超其他季节。中国睡眠研究会发布的《2024年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均入睡时间为凌晨0点1分，28%的人群夜间睡眠时长不足6小时。这种不良的作息习惯，正在悄悄侵蚀我们的健康。

冬季，人体需要更多的能量来维持体温，抵抗寒冷。熬夜会打乱人体生物钟，影响内分泌系统，导致体温调节能力下降。长期如此，不仅容易感冒，还可能引发一系列冬季特有的健康问题，如关节炎、鼻炎等。

此外，冬季是流感等呼吸道疾病高发期，熬夜会进一步削弱免疫系统，使身体更容易受到病毒和细菌的侵袭。缺乏充足的睡眠，会减缓免疫细胞的修复和再生速度，降低身体抵抗力。

1. 心血管疾病风险增加：研究表明，熬夜使心血管病发病风险增加5倍以上，会增加冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病风险。

2. 认知功能受损：清华大学发表的一项研究显示，睡眠不足会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会造成认知功能损伤。缺觉可引起脑内一系列炎症连续反应，激活促炎因子释放，这些炎症因子会对神经元和认知功能产生不利影响。

3. 情绪问题：长期熬夜的人往往有情绪敏感等各种情绪问题，更容易悲伤或愤怒。睡眠不足和慢性炎症，会导致氧化应激和细胞损伤，进一步加剧认知能力下降。

北京老年医院中医科主任刘德泉指出，应顺应“秋收冬藏”的原则，适当延长睡眠时间，调整作息为“早睡晚起”。理想的上床时间是晚上10点，争取在11点前入睡，早晨则应在7点后起床。

1. 调整作息时间：遵循“早睡晚起”的原则，保持8-9小时的充足睡眠。老年人可适当增加睡眠时间。

2. 适量运动：每天进行30-60分钟的有氧运动，如快走、慢跑等，有助于消耗体力，改善睡眠质量。

3. 合理饮食：晚餐尽量吃清淡易消化的食物，避免过度油腻和辛辣的食物，适量增加蔬菜的摄入。

4. 注意起床方式：遵循“221”原则，即刚苏醒时睁开眼在床上躺2分钟，起来后坐2分钟，坐到床边等1分钟。这5分钟里，可以做做深呼吸、伸懒腰、活动脚踝手腕等平缓的舒展动作，慢慢激活身体后再起床活动。

5. 改善睡眠环境：保持卧室温度在20℃左右，使用加湿器或放置水盆以保持适宜湿度。选择舒适的床上用品，创造一个有利于睡眠的环境。

6. 管理压力：通过冥想、瑜伽等方式帮助放松身心，避免过度兴奋和焦虑的情绪。

7. 补充营养：适当补充富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶、绿色蔬菜和水果，避免高糖、高盐和油炸食品。

8. 适量饮用茶：研究表明，茶叶中的成分有助于改善代谢和减少炎症。每日适量饮用绿茶、乌龙茶和普洱茶，可以在不同时间段各取所需。

冬季夜晚漫长，但只有通过科学的作息调整，才能让身体更好地适应这个季节，保持健康活力。为了自己和家人的健康，让我们从今晚开始，调整作息，规律生活，给自己一个温暖的冬季睡眠吧！