超慢跑：每公里15分钟，轻松运动改善血糖

超慢跑：每公里15分钟，轻松运动改善血糖

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来源

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https://news.qq.com/rain/a/20241012A03CVN00

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http://m.ce.cn/xjk/jk/202412/26/t20241226_39248408.shtml

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最近，在被眼花缭乱的户外主流运动夹击之下，悄悄流行起了一种门槛超低、没有时间空间限制、温和不累又快乐、看起来极其适合懒人的运动——超慢跑。

超慢跑，顾名思义，就是超级慢的慢跑。它起源于60年代的日本，最初是为受伤运动员的恢复以及帮助没有运动习惯的人提升运动量而设计的。福冈大学运动科学教授田中宏晓是近20年超慢跑的最大推手，他将超慢跑定义为“速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越”。

超慢跑的速度通常稳定在每公里10到15分钟，运动时强调保持微笑、轻松愉快的状态。目前，超慢跑的主流形式有两种：户外超慢跑和原地超慢跑。后者在中文世界更为流行，只需要保持步频180bpm，小步伐高步频原地奔跑即可。

超慢跑对血糖控制的效果令人惊喜。家医科医师李唐越指出，超慢跑的最大心率在60～80%之间，这个区间最有利于脂肪燃烧，同时还能稳定血糖、改善胰岛素抵抗，甚至有逆转糖尿病的潜力。

一位网友分享了她母亲通过超慢跑改善血糖的经历：“我母亲在家超慢跑了3个月，每天半小时，血糖药减少了一颗。”另一位网友则表示：“跑了大约一个月，感觉非常好。”

超慢跑为什么能控制血糖？从生理学角度解释，超慢跑的运动强度发生在最大氧气消耗量的50%左右，这个区间是高效燃脂区间，人体的脂肪代谢会达到最高。同时，超慢跑还能提高身体对胰岛素的敏感度，帮助细胞更高效地吸收和利用血糖，从而稳定血糖水平。

1. 速度和时长：速度控制在每小时4到6公里，相当于每公里用时10到15分钟。每次运动30分钟，每周3到5次。

2. 姿势：身体微微前倾，步伐小，膝盖微弯，脚掌先着地再脚跟，手臂自然摆动。

3. 呼吸：保持平稳呼吸，能够轻松交谈。

4. 指压板的使用：可以在脚下放置指压板增加效果，但要注意循序渐进，初学者可以先垫上毛巾，每天10分钟，逐渐增加到赤脚每天20-30分钟。

1. 糖尿病患者：运动前后需要监测血糖。空腹血糖低于3.9mmol/L需要补充糖分，高于12mmol/L则不适合运动。运动时每隔15-30分钟检查一次血糖，运动后持续监测1-2小时。

2. 高血压患者：每周3-5次，每次30分钟以上。

3. 高脂血症、糖尿病患者：配合抗阻运动效果更好。

4. 老年人及其他慢性病患者：需结合自身情况及医嘱判断。

除了控制血糖，超慢跑还能带来多重健康益处：

• 减脂：虽然燃脂效果在热量缺口面前有限，但长期坚持能有效减脂。
• 提高基础代谢率：通过激活慢性肌纤维，提升身体的耐久性和抗疲劳能力。
• 增强心肺功能：长时间的低强度运动能有效提升心肺健康。
• 改善睡眠质量：规律的超慢跑能帮助改善睡眠。
• 调节情绪：运动过程中分泌的多巴胺能让人感到快乐。

超慢跑的魅力在于其简单易行却效果显著。它不需要任何器材，不受场地限制，运动强度低，容易坚持。对于想要改善血糖控制、减轻体重、提升健康的都市人来说，超慢跑无疑是一个理想的选择。所以，不妨从今天开始，每天花30分钟，以最轻松愉快的方式，跑出一个更健康的自己吧！