医生推荐的健康饮食,让你一周瘦下来!
医生推荐的健康饮食,让你一周瘦下来!
减肥,已经成为很多人年复一年的主旋律,天天和体重死磕,但没成功的大有人在。不少人纠结和疑惑,饿瘦和运动瘦,哪个减肥效果更好?综合多位专家观点,今天我们来给大家分享一份健康稳妥的减重方案。
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、减重医生贾凯表示,想要快速瘦下来,最终的方法还是少吃,限制热量的摄入。至于运动只是一个辅助的手段,把握不好,减重的目的就会落空。举例说明,平时慢跑 1 小时,大约消耗 600 千卡的能量,而 600 千卡其实就是一包炸薯条。贾凯表示,对于想要减肥却又管不住嘴的人群,吃包薯条可能就是 3 分钟的事,却需要 1 个小时才能消耗掉,从这个效率看,想要真正地瘦下来,还是应该努力把嘴管住。
少吃多运动,可能很多人根本坚持不下来。节食减肥可能会越减越重;服用各种减肥产品又不靠谱,最终可能用健康换来的是严重反弹。贾凯分享了一个“高蛋白低热量”减肥法:这是一种强调低碳水化合物、低脂肪的能量摄入,同时提高蛋白质摄入的减肥方法,简称“高蛋白减肥法”。这个方法适用于大多数想减肥人群,但肾功能不全的人不适宜使用。此方法优点是减重速度较快,因为高蛋白更容易动员内脏脂肪,并且在减重过程中,因为蛋白质吃的足够,就不容易造成肌肉流失,减掉的大多是脂肪。另外,蛋白质会给大脑带来更多的饱腹感,不挨饿还能减肥。
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟表示,高蛋白减肥目前在欧美国家比较盛行,它要求把蛋白质占的总能比达到 30%,碳水化合物低于 30%,剩下的是脂肪。这样的一个比例在短期内(一般指 3 到 6 个月)能快速帮助减重。每个人每个月如果完全按照要求做,大概可以减掉 5 公斤。因为人体的能量是有能量差的,这个能量债每累积减少日常摄入的 1 万大卡,就能减少 1 公斤的脂肪,平均两公斤的体重,所以只要做到一个月减掉 3 万大卡,就能减 5 公斤体重。这个方法是被用来在早期阶段快速降体重的。
中南大学湘雅三医院营养科主任刘敏表示,明星为了在短时间内呈现更好的上镜效果,采取的饮食模式都比较极端,大部分都需要专业人士参与,盲目模仿易营养不良,基础代谢降低,肌肉含量流失,易反弹,导致越减越难、越减越弹。刘敏建议,最健康稳妥的方式就是在平衡膳食的基础上减少热量摄入,做到吃动平衡。饮食方面注意以下几点:1.不吃高糖食物,比如含糖饮料、甜品、奶茶、蛋糕或者甜度较高的水果等。2.少油、少盐、适量吃坚果(因为坚果的能量比较高),像麻辣烫、辣条这样的高热量食物不要吃。3.每顿饭吃到七分饱即可,吃饭按照“先吃菜,再吃蛋白质,最后吃主食”的顺序。4.吃饭时要细嚼慢咽,一口主食至少嚼 5 下,不要汤泡饭,待有饱腹感后就放下筷子。
需要注意的是,减重速度并非越快越好。世界卫生组织建议,非专业人员指导的自行减重,平均每周下降不超过 0.5~1 公斤。养成良好的饮食方式,再搭配积极锻炼,这样才能健康地瘦下来。
一周健康减肥饮食方案
周一
- 早餐:全麦面包2片、水煮蛋1个、苹果1个
- 午餐:糙米饭一小碗、清蒸鸡胸肉150克、西兰花炒胡萝卜
- 晚餐:黄瓜鸡蛋汤、豆腐皮沙拉
周二
- 早餐:燕麦粥、煮玉米一根
- 午餐:红薯饭一小碗、蒜蓉空心菜、水煮虾100克
- 晚餐:番茄牛腩(瘦肉)、清炒菠菜
周三
- 早餐:无糖豆浆、全麦吐司1片、圣女果几个
- 午餐:藜麦饭一小碗、清蒸鲈鱼150克、凉拌黄瓜
- 晚餐:冬瓜排骨汤、清炒西兰花
周四
- 早餐:鸡蛋羹、小番茄几个
- 午餐:糙米饭一小碗、红烧鸡翅(去皮)150克、清炒豆苗
- 晚餐:紫薯小米粥、芹菜炒百合
周五
- 早餐:无糖酸奶、全麦面包2片
- 午餐:红薯饭一小碗、清蒸鳕鱼150克、蒜蓉生菜
- 晚餐:冬瓜虾仁汤、清炒荷兰豆
周六
- 早餐:燕麦粥、煮鸡蛋1个
- 午餐:糙米饭一小碗、红烧狮子头(瘦肉)150克、清炒芥蓝
- 晚餐:番茄豆腐汤、清炒莴苣
周日
- 早餐:无糖豆浆、全麦面包2片
- 午餐:红薯饭一小碗、清蒸鸡胸肉150克、蒜蓉油麦菜
- 晚餐:冬瓜排骨汤、清炒西兰花
饮食注意事项
- 控制摄入量:每餐吃到七分饱即可,避免过量进食。
- 合理搭配:确保每餐都有蛋白质、蔬菜和适量主食,避免单一食物。
- 少油少盐:烹饪时尽量少用油脂和调味料,以蒸、煮、炖为主。
- 多喝水:每天至少喝8杯水,避免含糖饮料。
- 细嚼慢咽:吃饭时要细嚼慢咽,一口主食至少嚼5下,不要汤泡饭,待有饱腹感后就放下筷子。
运动建议
- 有氧运动:每天至少30分钟中等强度的有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。
- 力量训练:每周2-3次全身力量训练,帮助增加肌肉量,提高基础代谢率。
- 拉伸运动:每次运动前后都要做好拉伸,避免受伤。
结语
减肥是一个需要长期坚持的过程,不能急于求成。建议大家在实施任何减肥计划前,先咨询医生或营养师的意见,确保饮食方案更贴合自身健康状况。同时,保持良好的生活习惯,配合适量运动,才能达到最佳的减肥效果。