平板支撑的标准练法，90%的人都没练对，教你正确姿势，防止腰痛

平板支撑的标准练法，90%的人都没练对，教你正确姿势，防止腰痛

平板支撑是常见的核心训练动作，但很多人在练习时却不得要领。本文将从核心肌群的概念出发，详细讲解平板支撑的正确练法，帮助你避免腰痛，提升训练效果。

核心肌群的概念

所谓“核心”是指人体的中间环节，位于肩关节下方、髋关节与骨盆处，是腰腹部、骨盆、髋关节形成的整体，包含29块肌肉。它非常重要，是我们的丹田所在，是力量的源泉！是保护我们健康最大的屏障之一，最直接的作用就是能够直接保护腰椎。

核心能力训练是指一种力量训练的形式，训练的方法多种多样，今天我们讲一下最实用、最常见，也是最容易做错的方法—平板支撑。现在从呼吸与动作要领、肌肉发力顺序给大家讲一下平板支撑，保证你一看就学会。

锻炼的部位、作用

1. 平板支撑可以练到腹横肌、多裂肌、腰大小肌、肩袖稳定肌、等深层肌肉，也称局部肌肉系统。
2. 全部都是负责稳定躯干的，它的作用远超于表层的肌肉。如果深层肌肉练的好的话，你的身体机能将非常强悍！
3. 平板支撑可以降低背部受伤的几率，平板支撑可以增强核心肌肉，脊柱和背部的压力就会大大降低，还可以给背部强有力的支撑，特别是上背肌群，可以改善驼背。且对于减脂塑形也有一定的帮助。

动作要领、注意要点

1. 大臂垂直地面，双脚并拢，手肘位于肩膀下方，肩膀不可松弛。双肘间距与肩同宽。
2. 腰部不可过多塌陷，刚开始核心没有力量的朋友可以背部弓的高一点，以免腰椎反向挤压造成疼痛。腰部有疾病或者腰肌劳损的朋友更要严格遵守这点，否则好的锻炼方法反而成了致命腰椎毁灭法。
3. 最重要的一点，发力的顺序，肚子吸回去，屁股夹紧去发力，其他部位都是支撑部位，这样做虽然坚持的时间短了，但是，效率是真的高！

呼吸方式

1. 保持均匀呼吸，不要憋气。
2. 吸气时，肺式呼吸多一些，腹式呼吸少一些。
3. 呼气时，腹式呼气与肺式呼气平均分配。

平板支撑的达标时间

1. 男性通常稳定保持姿势不动2分钟达标，如果低于1分钟，则提示身体素质较差。
2. 女性通常1分钟达标，2分钟算优秀。
3. 如果完成不了30秒，那就该注意锻炼身体了！

总结

1. 今天我们讲了核心肌群到底是什么，还给大家示范了标准的平板支撑该怎么做，以及练平板支撑有什么作用。
2. 平板支撑并不是时间越长越好，基本的达标标准都给大家列出来了，这是一项非常好的锻炼方式，不分场地、不需要器械，简单易操作。