40岁后女性如何科学补充营养？

40岁后女性如何科学补充营养？

科学研究发现，40岁是人体衰老加速的关键时期。斯坦福大学的研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的研究显示，40多岁时，与心血管疾病、脂质代谢、酒精代谢、皮肤和肌肉等相关的分子会发生显著变化。这些变化预示着一个人更容易受衰老相关疾病的影响。

具体来说，40岁后女性会面临以下健康挑战：

• 心血管疾病风险增加：我国40岁及以上的人群中，每100个人里大约有2-3个人会得脑卒中（中风），男性比女性更容易中风。在40岁及以上的人群中，脑卒中的高危人群大约每7个人里就有1个，另有中危人群也是每7个人里有1个。

• 癌症发病率升高：国家癌症中心2019年发布的全国癌症统计数据显示，恶性肿瘤的发病随年龄的增加而上升，40岁以下青年人群中恶性肿瘤发病率处于较低水平，从40岁以后开始快速升高。

• 器官功能衰退：英国一项调查显示，多数人从40多岁就明显感觉健康在走下坡路。大部分受访者表示，37-40岁身体开始出现健康问题。具体研究发现，在44岁左右感觉到背痛，46岁左右嗅觉变得迟钝，47岁左右膝盖出现异常、脚踝力量变弱，49岁左右听力下降并出现关节疼痛。

• 代谢率下降：40岁左右，人体基础代谢率开始下降。再加上这一阶段的人普遍压力大、应酬多、睡眠质量差，更易发福，出现“啤酒肚”。内脏脂肪沉积在肝脏可导致脂肪肝，严重的可出现肝炎、肝硬化。内脏脂肪过多，还会增加心脑血管疾病的发病率，例如高血脂、高血压、糖尿病和血脂异常、冠心病、心脏肥大，甚至致癌。

• 骨量开始丢失：一项发表在《体育与科学》的研究发现，人从出生到20岁，骨量是随着年龄明显增加的。30-40岁是一生中骨密度最高的时刻，骨骼生长处于相对平衡状态。40岁之后，男性和女性就开始慢慢丢失骨量了，尤其是女性绝经后，丢失更快。随着骨质流失加重，甚至严重的会出现脆性骨折，轻微一碰就折了。

• 视力下降：40岁是老花眼的一个“分水岭”。一般情况下，人眼的调节能力在40岁后逐渐下降，随年龄的增长缓慢加深。60岁之后，眼睛晶体和睫状肌的调节力基本丧失，老花度数会基本稳定下来。

针对40岁后女性的身体变化，以下关键营养素的补充尤为重要：

钙和维生素D

钙是人体内含量最多的矿物质，对维持骨质密度至关重要。研究显示，停经后女性每年平均失去1%的骨骼矿物质密度。因此，从更年期开始防止骨质流失十分重要。钙还对肌肉收縮有作用，其中包括心臟收縮，這意味著鈣可能有助於幫助心血管健康。

维生素D对钙的吸收至关重要，同时还能调节免疫系统，预防心血管疾病。研究显示，每天服用500-800国际单位(IU)维生素D，65岁或以上的人士出现髋关节骨折及非脊椎骨折的机率降低了20%左右。

推荐摄入量：

• 钙：1000-1200毫克/天
• 维生素D：500-800国际单位(IU)/天

镁

镁对很多生物化学反应均有作用，并有助于帮助骨骼与心脏健康、荷尔蒙水平及神经系统。这种必需的矿物质可能有助于缓解更年期症状及潜在的健康问题，包括关节疼痛、潮热、体重增加、情绪不佳、骨质疏松、心脏问题、失眠等。

睡眠不佳？ 镁可能有助于调节昼夜节律，帮助您放松下来。 一項隨機化醫級試驗發現，持續八星期服用 500 毫克鎂補充劑，年長成年人的睡眠時間和質素明顯有所提升。8
鎂還可以透過對壓力回應、情緒調節及腦部功能發揮作用，幫助幫助精神健康。 一些研究提出，鎂的膳食攝取量及血液含量低，與抑鬱比率上升有關。9
動情素有助於舒緩炎性反應及潤滑關節， 所以動情素水平在更年期下降，可能導致疼痛增加。 研究人員相信，動情素水平下降可能導致神經細胞的鎂含量減少，從而引起炎性反應。 因此，增加鎂攝取量可能有助於緩解疼痛。 一項動物研究顯示，在年長或沒有卵巢的雌性老鼠身上，鎂補充劑防止或逆轉了慢性疼痛、類似抑鬱的行為及記憶衰退。10
與鈣和維生素 D 一樣，鎂對骨骼健康非常重要， 並以直接及間接形式影響骨骼。直接形式是影響骨骼細胞形成，而間接形式是影響副甲狀腺素分泌，副甲狀腺素幫助刺激骨重塑。 人體及動物研究結果顯示，鎂不足導致骨質疏鬆。11
據估計，有一半女性每天的鎂攝取量並未達到建議的 310 至 320 毫克。 含有大量鎂的食物包括堅果、種子及豆類。 以單獨、與鈣等其他礦物質結合，或綜合維生素與礦物質配方的形式服用鎂補充劑，都是提高攝取量的簡單方法。

推荐摄入量：310-320毫克/天

植物雌激素

植物雌激素具有类似人体雌激素的作用，能缓解更年期症状，如潮热、失眠等。大豆异黄酮是植物雌激素的一种，可通过食用大豆及其制品来补充。研究显示，大豆异黄酮能改善更年期女性的骨密度，降低心血管疾病风险。

推荐摄入量：50-100毫克/天

其他重要营养素

• 铁：预防贫血，建议每天摄入20毫克（18-49岁女性）或12毫克（50-84岁女性）。

• 叶酸：维持神经系统健康，预防心血管疾病。建议每天摄入400微克。

• Omega-3：保护心血管，建议每周至少吃两次富含Omega-3的鱼类，或通过补充剂摄入500毫克/天。

食物来源

• 钙：乳制品、罐头沙丁鱼等连骨的鱼、鲑鱼、豆腐与大豆、羽衣甘蓝及西兰花等绿色蔬菜，以及营养强化食品。

• 维生素D：鱼类（如三文鱼、鳟鱼和鲭鱼等多脂鱼，吞拿鱼、沙丁鱼和鲱鱼等的罐头鱼及鱼肝油）、鸡蛋黄、蘑菇、添加维生素D的牛奶等。

• 镁：坚果、种子、豆类等。

• 植物雌激素：大豆及其制品、亚麻籽、芝麻等。

补充剂使用建议

• 选择信誉良好的品牌
• 注意查看产品标签，确保成分清晰、有效期限合理
• 避免重复摄入单一营养素
• 遵循建议摄入量，避免过量
• 在医生或营养师指导下选择适合的补充剂

除了营养补充，以下生活方式的调整也非常重要：

• 规律运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快步走、游泳、骑自行车等。力量训练每周至少两次，有助于维持肌肉量和骨密度。

• 保证充足睡眠：每晚7-8小时的优质睡眠。保持规律的睡眠时间，避免咖啡因和电子屏幕干扰。

• 减压：尝试冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧。保持社交活动，与家人朋友保持良好互动。

• 健康饮食：多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪。减少高盐、高油、高糖食物的摄入。

• 定期体检：监测血压、血脂、血糖等指标，及时发现并处理健康问题。

40岁后的女性需要更加关注自己的健康状况，通过合理的营养补充和健康的生活方式，可以有效应对身体变化带来的挑战，保持身心健康，延缓衰老过程。