运动虽好，但要小心上瘾——运动成瘾的特征+阶段+评估+康复
运动虽好，但要小心上瘾——运动成瘾的特征+阶段+评估+康复
运动成瘾是一种特殊的心理和生理依赖现象，表现为对运动形式的单一性、对运动量的过度追求以及一旦减少或停止运动便出现戒断症状。这种成瘾行为可能导致身体伤害和身体伤害后的严重的心理问题。本文将详细介绍运动成瘾的特征、发展阶段、评估方法以及康复建议。
运动成瘾的特征
- 运动形式刻板：每天活动有一个固定套路和时间表，需要严格按照规定方式进行；
- 运动是生活重心：为了保证运动，没有了其他日常工作、生活、社交；
- 运动量逐渐增加：逐渐增加运动量，在过于疲劳或受伤后减少或休息。然后再增加运动量。导致运动过量-疲劳受伤休息-运动过量的死循环；
- 规律性运动停止或减少后会出现心理失调：因为其他原因造成无法规律运动，会出现愤怒、消沉沮丧、焦虑不安、影响睡眠。恢复规律运动后情绪失常消失；
- 运动失控：无法遵从专业人士建议进行过量运动。在生病、受伤后仍然进行运动，长时间承受疼痛或其他疾病；
- 伴随其他症状：运动成瘾和进食障碍（神经性厌食症）、睡眠障碍、精神障碍（焦虑、抑郁、躁狂）相关。
运动成瘾的阶段
在这里，我们通过小美的案例来分析一下运动是如何成瘾的。
小美制定了一个新年flag——"保持身材"。她开始每天早上上班前去健身房，很喜欢运动带来的力量增加和外表上的改善。她最喜欢的是跑步，因为跑步能让她忘却烦恼，感到放松，逐渐开始在跑步机上跑更长的距离。随着耐力的增强，她决定与一群跑步者一起参加一个五公里的赛跑比赛。她严格按照这个计划执行，完成比赛后，她感觉非常好，决定自己继续这个训练计划，并逐渐增加跑步距离。她的男朋友都开始抱怨，总是跑步而忽略了两个人的活动。
然而有一天，在跑步机上跑步时，小美严重扭伤了脚踝，医生建议她接下来几周不要运动。在停止跑步的第一天，小美感到有点烦躁，并且接下来的几天里，她看起来都不太对劲。她很想念跑步，怀疑自己是不是抑郁了，甚至觉得医生不让自己继续运动的建议有问题，决定还是去健身房健身。她这样做了两天觉得脚踝没什么问题，但在第三天，她无法抗拒跑步机的诱惑……于是一直跑，直到脚踝再次受伤。
第一阶段：娱乐性的运动
娱乐性运动主要因运动使人愉悦和有所收获(解压)而进行。这个阶段的运动动力来源是追求健康和健身，此时行为处于可控状态，个人会坚持自己的计划，并能按计划停止。在娱乐性运动中，负面后果很少见。造成的负面后果通常是运动本身的结果(例如，肌肉酸痛、意外脚踝扭伤)。
第二阶段：有风险的运动
娱乐阶段的运动为人们提供了发现某种行为是否具有内在奖励性的机会，而这其中隐藏着风险。娱乐性运动可以让人接触到这种行为可能带来的情绪改变效果。大量证据表明，运动具有改变情绪的作用，能够增加积极情绪，如提高自信、减少与抑郁和焦虑相关的负面情绪。在某些情况下，这些情绪变化归因于大脑化学功能的改变。
这里要提到运动中，能够改善情绪的、三种可能的生物学机制：
- 生热假说：运动会提高体温，从而减少躯体性焦虑。这种焦虑的减少与某些脑区温度升高有关；
- 儿茶酚胺假说：运动会释放儿茶酚胺，儿茶酚胺在控制情绪、注意力和运动以及与压力相关的内分泌和心血管反应中起着重要作用；
- 内啡肽假说：运动会释放内啡肽，内啡肽是体内自然产生的阿片类物质。这种愉悦体验可能会带来意料之外的后果——随着定期剧烈的有氧运动，内啡肽产生增加，导致大脑下调内啡肽的产生。
我们再来看一种造成运动成瘾的奖赏回路机制：
大鼠的运动成瘾研究显示：接触极端高强度运动的大鼠，表现出神经递质多巴胺的变化，多巴胺在其他成瘾中起着重要作用。这种剧烈运动减少了其他也能引起多巴胺反应的活动(学习、社交等)带来的奖赏效果。由于其他活动的愉悦感减少，个人可能需要维持剧烈运动，以最优地激活中脑边缘多巴胺系统的奖赏回路。
运动带来的情绪改变效果，对所有人都是可用的，但并非所有增加运动频率和强度的人最终都会成瘾。这也和下面我们要讲到的因素有关：
高度参与运动：那些没有因运动而出现运动成瘾问题的人，存在"高度参与运动"这种行为。
什么是高度参与行为？频繁思考该运动这个行为目的、对运动产生身体健康的积极感受、思考保持怎么样的运动量能使身体感觉良好。举例：小美非常热衷于跑步，她为了参加跑步比赛，与团队一起每天训练，开始增加跑步距离，并在完成比赛后"感觉棒极了"。此时小美的运动量虽然有所增加，但还没有到成瘾阶段。
运动动机：运动的主要动机不是从运动中获得乐趣和健康，而是为了缓解压力或其他类型的心理问题或提高自尊时，成瘾的可能性更大。研究表明：与那些以提高身体能力和健康为目标而运动的人相比，以逃避不愉快感觉、或改变外貌来提高自尊为目标而运动的人，成瘾的可能性更大。
生物学、心理学因素：有许多风险因素可以帮助预测高度参与行为是否会完全发展成成瘾。
- 生物学因素：如遗传和神经学——运动成瘾和将前额叶不对称性相关；
- 心理学因素：如负面同伴影响、父母家庭环境影响、低自尊、青少年犯罪和低水平的社会适应性。
第三阶段：会造成问题的运动
我们来总结下，运动过度可能产生的负面后果：
开始刻板运动：娱乐性运动将日常身体运动融入生活，而那些运动变得有问题的人，则开始围绕运动安排自己的一天，运动计划变得越来越刻板。
*小美案例：在实现了跑完五公里比赛的目标、并获得满足感后，她仍然继续坚持严格的训练计划。在有问题的阶段中，常见的另一点是：曾经社交进行的行为，现在变成了独自进行。小美停止与团队一起训练，开始独自训练(不良的次要后果开始)。
控制行为变得更加困难：当行为停止时，戒断症状就会出现。有充分证据表明，有氧运动和大肌肉群的剧烈运动与内啡肽的变化有关。如果身体为了应对运动而下调内啡肽的产生，那么不运动就可能与戒断症状相关。*小美案例：小美莎莉脚踝受伤后，变得易怒且感觉不像自己就是证据。在这个阶段，行为不仅仅是为了其改变情绪的效果，也是为了消除戒断症状。
发生莫名其妙的行为：比如酒精成瘾人群："对酒鬼来说，重要的是酒。不管是好酒还是劣质波本，好酒还是坏酒，都不重要。"对于运动成瘾人群来说：虽然偏爱某一种行为形式，但在这个阶段，当首选的运动项目不可用时，会尝试其他形式的运动。*小美案例：小美在等待脚踝痊愈的同时，开始更多地进行健身房重量训练。
负面评价：小美案例：她的男朋友开始抱怨，感觉她更喜欢跑步而不是和他在一起，或者小美因为再次扭伤脚踝而对自己感到愤怒。一旦*进入有问题的阶段，行为就会继续，即使已经达到了既定的目标——就像有问题的饮酒者，即使在酒精带来的压力缓解已经发生后仍继续饮酒一样。
第四阶段：运动成瘾
在这个阶段，运动频率和强度持续增加，直到这种行为成为生活的主要活动。成瘾的人群在感受到身体上的兴奋和满足感后，会继续跑更远的距离、举起更重的重量或参加更多的运动课程。与成瘾的矛盾性质相一致，一种原本通过促进应对、而使生活更加可以忍受的行为，最终让生活变得难以管理。随着成瘾者的生活围绕着锻炼旋转，行为的愉悦感消退，而避免戒断症状成为主要动机。直接和次要负面后果不断累积，导致以日常功能受损和无法履行角色义务为形式的第三层负面后果。*在小美的案例中，由于跑步而失去人际关系(和男朋友、一起跑步的朋友)、以及因再次受伤而持续自责(脚踝再次受伤后的负面后果)，最终都可能导致更严重的负面后果——患上抑郁症。
运动成瘾评估
这里有一份相关评估量表供大家参考和使用：
康复师在运动成瘾人群中的作用
康复师在帮助运动成瘾人群的过程中，起到了重要作用，因为运动人员受伤后，康复师往往是首先接触到这类人群的专业人员。运动成瘾是一种心理和生理依赖，表现为对运动形式的单一性、对运动量的过度追求以及一旦减少或停止运动便出现戒断症状。这种成瘾行为可能导致身体伤害和身体伤害后的严重的心理问题。
康复师可以通过运动成瘾量表，来快速识别运动成瘾人群，并且根据他的身体和心理状况，制定个性化治疗方案。
- 运动治疗：康复师可以根据运动成瘾者的运动内容，选择合适他们的康复方案，在避免过度运动同时，满足他们对于运动心理上的需求，并且养成良好的运动习惯；
- 运动康复心理指导：康复师通过语言帮助他们认识到运动成瘾的危害，学会控制自己的运动行为，并寻找其他健康的排解心理问题的方式；
- 生活方式指导：康复师指导运动成瘾者调整生活方式，包括合理的饮食、充足的睡眠和适当的休息，以帮助他们恢复身体健康，减少对运动的过度依赖。
总而言之，对于运动成瘾者造成的身体问题，康复师可以通过专业的评估和治疗方法，帮助运动成瘾人群恢复身体功能、调整运动习惯和心理状态，从而摆脱运动成瘾的困扰，回归健康的运动生活。