MIND饮食：科学证实可降低53%失智症风险的健脑饮食法

MIND饮食：科学证实可降低53%失智症风险的健脑饮食法

随着年龄的增长，保持大脑健康变得越来越重要。近年来，一种名为“MIND饮食”（麦得饮食）的饮食方式在全球范围内受到广泛关注，被认为是对抗失智症的有力武器。本文将为您详细介绍MIND饮食的科学原理、核心原则以及如何将其融入日常生活，帮助您为大脑健康投资。

什么是“MIND 麦得饮食”？

• 什么是“MIND 麦得饮食”？
  “MIND飲食”（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay）中文翻作“麥得飲食”，是一種融合了地中海飲食和得舒飲食（DASH Diet）的飲食法，專為改善大腦健康、預防失智症而設計。這個飲食計畫主要針對阿茲海默症（Alzheimer's Disease）等神經退化性疾病，研究顯示它能有效降低失智症風險。

• 命名由來、背景故事
  “MIND”的概念由美國的神經學家發展出來，他們發現地中海飲食和得舒飲食的結合，不僅有助於心臟健康，對大腦的保護作用也相當顯著，因此取了這個結合兩者的簡稱MIND，直譯過來就有「心智」的意思，這也表達了這套飲食對腦力保健的初衷。

“麥得飲食”的核心原則

• 麥得飲食的8大原則

1. 每天至少吃一次蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。
2. 每天適量食用莓果，尤其是藍莓。
3. 一週至少三次豆類或堅果。
4. 全穀物是主食的首選。
5. 以橄欖油取代其他油脂。
6. 一週至少兩次魚類。
7. 適量飲用紅酒，但也可以用其他健康飲料替代。
8. 多吃家禽，少吃紅肉。

• 十大推薦食物

1. 綠葉蔬菜
2. 各類蔬菜
3. 堅果
4. 莓果類（特別是藍莓）
5. 全穀物
6. 魚類
7. 橄欖油
8. 家禽
9. 豆類
10. 紅酒或適量健康飲品

• 五大限制食物

1. 紅肉（如牛肉、豬肉）
2. 奶製品（如奶油、全脂牛奶）
3. 油炸食物
4. 快餐或加工食品
5. 甜點或含糖飲料

“麥得飲食”對大腦的具體好處

“麥得飲食”中的食物富含抗氧化劑、omega-3脂肪酸和多酚，這些成分對於保護腦細胞、減少發炎反應非常有幫助。研究顯示，長期遵守麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了53%，即便只是部分遵守，也能降低35%的風險。

抗氧化物質能減少自由基對大腦細胞的損傷，而omega-3脂肪酸有助於增強腦部神經突觸的功能，促進神經傳導，從而提升記憶力和認知功能。此外，這些成分還能減少腦部的發炎反應，防止大腦早衰。

如何实践“麦得饮食”？

每日必備食材與搭配

• 早餐：全穀麵包搭配橄欖油炒菠菜，藍莓優格一杯。
• 午餐：全穀飯、綠葉沙拉配橄欖油醬汁，燒烤鯖魚一份。
• 晚餐：燉雞腿搭配花椰菜、杏仁豆腐。
• 點心：少量堅果或莓果。

進階飲食建議

如果想更徹底實行“麥得飲食”，可以每餐都加入不同顏色的蔬菜，並減少加工食品的攝取。烹調方式上，盡量以蒸煮、燉煮為主，減少油炸和紅肉的比例。

調整適合台灣人的“麥得飲食”

台灣地區可以使用本地常見的食材進行調整，例如將鮭魚替換成鯖魚、紅莧菜替代菠菜，還可以把紅豆湯作為健康甜點，保持傳統飲食文化，同時符合“麥得飲食”的核心原則。

10個預防失智的生活習慣

1. 每天適量運動，像是快走、游泳。
2. 維持良好的社交圈，多與人互動。
3. 保持良好作息，充足的睡眠很重要。
4. 每天學習新知識，保持大腦活躍。
5. 少喝酒或戒酒。
6. 控制血壓、血糖，定期體檢。
7. 遠離菸草。
8. 多參與志工或社區活動。
9. 減少壓力，進行冥想或呼吸練習。
10. 維持健康體重，避免肥胖。

結語

“麥得飲食”的實行並不是一朝一夕，而是透過持之以恆的日常習慣來保持大腦健康。不管年紀多大，現在開始改變飲食，都是為未來的自己儲備大腦健康的關鍵步驟。當然，防失智不僅限於飲食，生活中的其他健康習慣也同樣重要。一起從今天開始，把“麥得飲食”融入日常，為自己的腦力投資吧！

圖片來源：本文使用的圖片均來自於免費可商用的圖片平台Midjourney、Pixabay.com和Pexels.com，並遵守其授權規範。

資料來源：本文內容參考自Google搜索、ChatGPT與Gemini的資料，並經由編輯整合與優化，提供有趣且有用的資訊。

若發現本文章內容涉及侵害您的著作權，或發現任何錯誤及改進建議，請隨時與我們聯繫。我們會盡快處理，謝謝！

聯絡方式：project.hope.tw@gmail.com